【Bigger跑步学院#跑步技术#】节奏跑—冠军跑者不可缺的训练秘诀。

你知道以舒适的速度跑步是什么感觉，这叫舒适跑；

你也知道以把自己燃爆的速度跑步是什么感觉，这叫快速跑；

那么以舒适跑和快速跑之间的速度跑步会有什么效果呢？

这种强度的训练应该加入到周训练计划中，无论你跑步是什么目的——健身或者刷新PB。节奏跑的目的能够同时锻炼快肌纤维和慢肌纤维，同时提高速度和耐力。节奏跑对毛细血管网络的刺激作用要强于放松跑和快速跑。

节奏跑有利于提高大脑对不同配速的适应，更好控制自己的极限。同样对精神的耐力和韧性提高有帮助，发现自己能够比过去跑的更快更远。既然有这么多好处，就应该将节奏跑加入到训练计划中。依下列方法可以提高效率。

乳酸阀值强度跑

　　这种强度的训练使身体产生乳酸和代谢乳酸的效率接近一致，许多跑者错误的将乳酸视为跑后酸痛的元凶，其实这种物质在身体内的代谢速度很快。身体同样可以利用乳酸作为能量来源，当身体内的乳酸积累速度比代谢消耗速度块时，跑步速度会降低，其实乳酸本身并不会导致身体疲劳，但是乳酸能够引发一系列反应而产生的副产品才是罪魁祸首。如果你按照节奏跑的速度训练，就是在训练身体在长时间乳酸保持相当水平时能够保持速度的能力。

　　15-20分钟的放松跑作为热身，配速在能坚持一个小时的程度的20分钟跑，5-10分钟的身体冷却放松跑。

　　比赛配速跑

　　顾名思义，就是以比赛的配速进行训练。这种方法非常适合想在比赛中有好的表现的跑者，能够训练身体在比赛配速情况下，更加有效的利用脂肪和碳水化合物。也可以在训练中模拟比赛时补给策略，调整至最合适的安排。

　　每三周进行一次，将一次长距离放松训练换成比赛配速跑训练，如果正在为半马做准备，2公里的热身放松跑，比赛配速6-8公里，1公里的冷却身体放松跑；如果正在为全马做准备，2公里放松跑热身，比赛配速10-15公里。

　　加速跑

　　加速跑就是以放松跑的强度开始，并逐渐提高速度。这种方式的训练能够提高身体对配速的感觉，不会出现开始速度过快的现象，从而不会再刚开始就把宝贵的糖原消耗光。不管是准备比赛还是健身跑步，偶尔的加速跑训练能够缓解原本一成不变的单调训练，合理范围内的加速跑可以保证身体迎接挑战的能力同时还能让精神状态更高涨。

　　15分钟热身，30分钟的加速跑训练，每英里配速提高10-15秒，或者是每6分钟提高一次速度，直到阀值配速，10分钟的身体冷却放松跑。这就是节奏跑，冠军跑者不可缺的训练方式之一。

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来源：runforrun .com