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跑步热身 跑步是一项简单的运动，因为你迈开腿，就可以跑；但是跑步又是一项不简单的运动，成千上万次的脚步转换，如果没有科学的训练，成绩提高会受阻，而且很难避免伤病。说到“科学训练”，那么像任何运动一样，在开始正式跑步前，我们都需要热身，这是“科学训练”中的一个组成部分。 热身？是的，必须的。除非你只想慢跑个一圈、两圈400米，那忽略不计吧。Bigger哥以前也经常晨跑前迁就慵懒的身体，省掉热身环节，但是坚持做热身之后，就有对比了，不热身就跑，好长时间（一般要跑到5-6公里之后）怎么跑步都没有状态，但是做完热身再跑，状态大增。 Bigger跑步学院建议：如果你要想科学系统的进行长跑，减小跑步损伤风险，那么跑前热身是不能忽略的，充分的热身直接影响到你后面跑步的状态和训练效果。 热身： 就是通过对心脏、肌肉（核心以及臀部）、关节（灵活性）、神经、动作模式的激活，以及专项动作的模仿，让我们全身心都达到一个跑步的良好状态。 具体如何操作呢？下面是Bigger跑步学院的教练推荐的常用的一些热身动作。 1、慢跑5分钟。克服生理惰性，身体微微出汗，以能很轻松愉悦的聊天为好。 2、平板支撑1分钟、侧桥1分钟，背桥1分钟。激活核心区肌群，告诉核心区肌群该工作了。 3、Mini-Band 直线走20步，侧向20步；Mini-Band深蹲。激活臀部肌群，臀部是跑步的发动机，车要跑得快，发动机得先预热得充分。 4、动态牵拉（每个动作3~4次）：抱膝提踵、站立4字提踵、站立股四头肌拉伸、单脚腘绳肌拉伸、弓步胸椎旋转、最伟大拉伸。这几个动作既可以激活我们的关节，还可以让我们的肌肉处于准备状态，同时还能锻炼到我们跑步时脚踝稳定能力。 5、动作模式激活：高抬腿、踢臀跑、跨步跑、单脚高抬腿跑、单脚踢臀跑等，每个动作完成4~5次。 6、专项热身：根据水平而定。对于普通的跑者，再进行完前5项的热身步骤后，基本上就可以开始正式跑步了。对于有一定水平的跑者，或者进入状态比较慢的跑者（特别当天要进行速度训练时），则开始的时候可以用2~3公里进行热身，让自己的身体状态逐渐转化到跑步的节奏中，直到完全的到达跑步状态。 北马的脚步已经近了，和跑友们说一句：科学训练、科学跑步，事半功倍！
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