跑步膝痛，我们应该肿么办？

对一个经常跑步的人来说，最怕遇到的就是膝盖疼痛了。跑步本来是一件大好事，一旦遇到膝盖疼痛，不仅影响心情，甚至影响日常生活。如今膝盖疼痛是跑者的常见问题，透过问题看本质，Bigger小鲜肉康复师Kim为大家讲解膝盖外侧疼痛的原因。

膝盖外侧疼痛，可能是髂胫束综合征。

什么是髂胫束综合征？

很多人在跑步后抱怨膝外侧疼痛，大部分膝外侧疼痛的会是髂胫束综合症（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估）。

髂胫束 iliotibial band

什么是髂胫束？

包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

髂胫束综合征的原因

髂胫束的炎症发生是因为过度使用，最常出现在马拉松运动员或长跑运动员。通常，稳定性不足（就是臀中肌力量不足）会让髂胫束紧张代偿臀中肌的力量，变紧的髂胫束会摩擦股骨外上髁，导致疼痛的产生。一般在下蹲时的某一个角度会有疼痛，过了这个角度疼痛不存在。

通俗的一种说法，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了痛疼。

症状

很多人主诉跑步时膝外侧疼痛，走路没有疼痛，下蹲会有，跑开之后疼痛减轻或消失，有时按压有疼痛。

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。

髂胫束综合征，怎么治疗？

各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让患者在没有症状下重返生活。

1

髂胫束摩擦综合症的康复治疗

放松阔筋膜张肌和髂胫束。在泡沫轴上进行自我放松，在放松过程中会有一点疼痛，这是正常的～越放松疼痛越轻，要来回滚动3分钟以上。

2

自我牵伸(保持30秒）

初级版本（新华教练的这个眼神看起来好羞涩~）

进阶的巨人

动作：拉伸后腿的大腿外侧髂胫束，前腿可以弯曲，后腿伸直，双手找后腿的方向。

3

加强肌腱韧性和肌肉力量

这是重点，关于髂胫束综合症，臀中肌力量的加强是被证明为比放松髂胫束还要重要的强证据。在做的过程中腿要往后上方抬，臀部发酸才是对的，很多人在做这个动作的时候会因为力量不足，导致腿往前摆，这样练不到臀中肌，甚至有时候会让髂胫束更紧张，因此动作一定要做到位。

4

软组织深部按摩

5

IT Band Compression Wrap

髂胫束紧缩带可提供有针对性的压缩，稳定的髂胫束，吸收区域的应力，并减少与股骨外髁的摩擦而设计。（建议比赛时带，平时还是保守治疗为主）

6

运动后进行冰敷15-20min

看过这篇文章，该如何治疗和缓解膝盖中箭（髂胫束综合征）大家是否get了。如果还是不是十分清楚，欢迎大家关注我们的公众服务号进行免费的咨询（BiggerFitness001）。