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我们都听过这句话： “不要把所有压力抗在自己肩上” 是的 我们生活工作中的压力和情绪 在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛 什么叫“开肩”？ 肩关节也是球窝关节，有六个方向的运动。分别是屈（手臂上举），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），内旋（大拇指朝内），外展（手臂平展）和内收（鸟王式）。当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。 为什么开肩总是这么困难？ 开肩一直是瑜伽中的热门话题，也是每天练习中不可缺少的部分。总有小伙伴抱怨开肩好难，我们曾经也写过，再来回顾一下。 肩关节周围的肌肉很多 上图可能让你看的眼花缭乱，有些肌肉位置不仅复杂，还是是交叉存在的，练习方式不对很容易引起肌肉之间相互粘连，发炎等等相关的问题。 当这些肌肉正常工作时，就可以让你的肩关节在各个方向活动自如。并且稳定肩关节，不至于因过度灵活而受伤。 长期压力和久坐姿势不正 当高压和不良姿势长期侵蚀你时，最直接的反应就是肩部紧张酸痛，难以入睡，呼吸不畅。更深入的影响就是你会变得脆弱敏感，甚至抑郁。它的厉害之处就是令人毫无察觉。等你发现它的时候，它已经在你身上留下很多烙印了。 通常10个的坐姿9个错，含胸驼背，低头弓背的都不是少数。长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害。 以上问题都是导致肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡作用，使得关节开始朝不正确的方向发展，压抑了胸腔。要想改善就要重新唤醒和激活这些肌肉。 如何正确的开肩？ 想要呼吸顺畅，改善肩周炎和体态，让手臂更有力量，胸腔更开阔……那我们就要科学的开肩了。 在练习前，首先要警惕两个误区： 1，不要用塌腰来增加肩膀打开的幅度 很多伸展肩臂的体式，都很容易出现塌腰的现象。比如在猫伸展式，很多练习者为了让腋窝尽量压地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱会因为长期挤压，而磨损老化，得不偿失。 2，,练习拉伸也要同时注重收紧 肩关节紧的人，总想多做伸展的练习。但你要注意，肩关节是被一些扁长的韧带连接固定的，再加上活动范围比较大，所以本身就极不稳定。韧带如果长期拉伸，就会变松，韧带松了是无法再收紧的，只能手术。所以不能一味的去拉伸，平时也要注意支撑的练习。 好了，当我们明确了开肩，扫除了误区，就可以开始练习了。以下这8个体式序列，大概要用15分钟时间，可以每天抽时间单独练习，也可加到平时完整的瑜伽练习中。 1，借助墙面的半下犬式 测量好双脚和墙面的距离，上半身和手臂完全平行于地面，让臀部折叠90度左右。感受你前臂的伸展强度逐渐增长。注意让头脑平静，感受深长的呼吸，直臂和曲臂分别停留为1-2分钟。 2，坐姿鹰式手臂 这可以非常好的内收我们的肩关节，可以选择你舒适的坐姿。从抬起双臂到互相缠绕，都始终注意胸腔的扩展和背部挺直，尽量让你的两手掌相合加强伸展，大臂平行于地面。每一侧保持5-7个深长呼吸。 3，后背扣手式
这是一个很常见的肩部伸展，经常会用于热身。根据你肩关节的灵活性，可以选择双手之间抓握毛巾。想深入伸展时，加多两手的交握幅度，甚至可以抓到手腕。同样每一侧保持5-7个深长呼吸。 4，拉伸肱三头肌
肱三头肌对于我们肩关节的灵活性起到很大的作用。盘坐时，弯曲右手臂，将右手背放到腰椎下方，左手在身体前侧抓握住右臂的肱三头肌，感受到一个拮抗平衡力，然后头向左侧偏倒。在左耳靠近左肩的过程中，你会逐渐感受到颈部肌肉带动肱三头肌的拉伸。保持5-7个呼吸后换侧。 5，猫式扭转
可以很好的舒展和放松脊柱和肩颈的空间。下方的手臂完全贴地，你可以在这里放松1-2分钟。 6，猫式伸展
上面我们启动了肱三头肌，现在我们要更深入的拉伸。同样在猫式，保持臀部和大腿不动，双臂向前走，上半身尽量贴地，但注意不要塌腰挤压腰椎。可以将你的双臂上曲合掌，加强拉伸。根据自己的情况保持2-3分钟。 7，肩部翻转
俯卧时，右臂旁侧伸展贴地。身体慢慢向上转动，左脚屈膝踩地保持身体稳定，根据自身的灵活性，可将双手十指交握。身体始终保持一条之间，坚持2分钟，让身体不断深入。 8，蜻蜓式
很多肩部僵紧的人无法完成这个体式，可以在狮身人面式停留一下，再将双臂交错。借助重力让肩部慢慢下沉。头部可以保持抬起或额头触底，注意略收腹部，不要将重量全压在双臂上，两侧各保持1-2个呼吸。 以上序列循序渐进的练完，相信你马上会感觉到肩部的松畅，开始练习吧！ |
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