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木兰拳是一种拳舞相融、优美活泼，又具有飘逸、柔美等特点的娱乐健身型体育项目。它不仅把刚健有力的武术功架和优美潇洒的民族舞姿有机地融合在一起，且套路动作都配以优雅动听的民族乐曲，给人以美的享受。同时，木兰拳又能增强人体的素质，满足人们修身养性、延年益寿的心理渴望，从而给人们的生活带来欢乐和希望。 基本动作 (一) 基本技法 1. 手法 (1) 掌拳法。请拳、收势都用掌拳法，左掌右拳在胸前相抱，高与胸齐，掌拳与胸之间相距 20~30cm，右手握拳(四指内扣、大拇指贴于食指)，左掌心紧贴右拳背连指处。 (2) 双托法。两手在身体两侧或在体前托掌，与肩同宽，托掌手腕必须略高于肩，肘微屈。 (3) 穿按法。穿掌手略高于颈部，手臂微屈，按掌手置于胯旁，手臂保持圆形、微屈，力点在掌根，向下压。 (4) 双绞法。两手腕在体前相叠绞花。 (5) 云法。手腕向内或向外旋腕。 (6) 撩法。手心向上前撩。 (7) 推掌法。推掌时必须拔腰推出，手腕同肩高，肘微屈立掌。 2. 步法 (1) 踩莲步。左(右)脚外展45o站立，右(左)脚随转腰提起，然后右(左)转腰打圆向前蹬脚落步，蹬脚高于胸部，并与右(左)脚成丁字型。 (2) 扫步。重心在一脚，另一脚提起，随身体下沉向外，向后打圆退步。 (3) 上步。一脚向前上步。 (4) 退步。一脚向后退步。 (5) 旋转步。两脚成丁字步步型，前脚脚跟外展着地，另一脚随身体带动向内摆转落步。 (6) 插步。一脚经支撑脚向后横插一步，两腿交叉。 (7) 盖步。一脚经支撑脚向前横过一步，两腿交叉。 3. 步型 (1) 歇步。两腿交叉、屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，前脚全脚掌着地，脚尖外展，后脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，近脚跟。 (2) 坐莲步。一腿屈膝全蹲，另一腿向前伸直，脚掌着地，脚尖外展。 (3) 弓步。前腿屈膝，全脚着地，后腿伸直，全脚着地，脚尖内扣。 (4) 点步。一腿直立，全脚着地，另一膝微屈，前伸腿前脚掌着地，为前点步；一腿直立，全脚着地，另一膝略屈后伸，前脚掌着地，为后点步。 (5) 并步。两脚着地，脚跟并拢，两腿直立。 4. 腿法 (1) 中举腿。一腿站立，另一腿向后屈膝上抬，脚心向上与臀部同高。 (2) 提膝腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬膝，脚尖向前下，膝高于腰部。 (3) 踢腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬向前蹬脚，脚跟向前，高于胸部。 5. 扇法 木兰扇的基本扇法有：开扇、匀扇、关扇、托扇、撩扇、斩扇、绞扇、推扇、翻扇等。 木兰剑的基本剑法有：点剑、劈剑、刺剑、撩剑、崩剑、斩剑、穿剑、扫剑、提剑、剑指、云剑等。 (二) 徒手动作 1. 踩莲展翅 踩莲展翅(见图8-54)的动作技术如下： (1) 两脚站立，两臂置于体侧。(准备姿势) (2) 右脚向前抬起，两手向两侧拉至肩平，掌心向下，目视前方。 (3) 以左脚掌为轴向右转体90o，右脚下落，身体后坐，左实右虚。 (4) 两手随重心前移，略左转腰转托掌式，肘微屈，右腿弓步，左脚跟外撇，目视右手。  动作要领：动作协调，目光随上体前伸转向右，随上体后坐转向左。 2. 巧坐金莲 巧坐金莲(见图8-55)的动作技术如下： (1) 左腿站立，右脚后点，两臂胸前推掌。(准备姿势) (2) 右脚略后移、 放松，身体渐下坐，腰微右转，同时两手经腹前提至与肩平，掌心向下，目视右手。 (3) 随腰左转同时翻动双腕成托掌式，肘微屈，臀部坐于右脚跟上，同时目光由右手转向左手。  动作要领：重心在右腿，提手、翻腕皆随腰而动。 3. 左右摇肩 左右摇肩(见图8-56)的动作技术如下： (1) 左弓步托掌，双目平视。(准备姿势) (2) 由腰带动肩、肘、腕依次摇动，双目平视，当第二次摇肩力传至双腕时，转动双腕，掌心向外成推掌式，肘微屈，目视左手。  动作要领：摇肩时，力由腰发出，然后依次传至肩、肘、腕 ，推掌时，手臂圆而不直。 4. 乘风破浪 乘风破浪(见图8-57)的动作技术如下： (1) 左弓步，两臂肩侧推掌，手臂微屈。(准备姿势) (2) 右腿提起带动身体向左转180o，在转动的同时，右脚渐转脚心向里，脚尖向下，护住左膝，然后右腿微向上踢，上体保持正直，两手左前右后推掌，目视左手。 (3) 右腿屈收、前落成弓步，右手在右侧虚推住，重心移向右腿，左手渐推出，目视左手。 (4) 身体后坐，重心移向左腿，左手向下、向里收至腹前， 手心向里、指尖向下，目光随左手移动。 (5) 随重心前移成右弓步，同时左手背向外挡出。 (6) 随后坐重心移至左腿，同时轻翻左手腕，转掌心向上后收至胸前，目视左手。  动作要领：左手随重心的移动进行推、挡等，推掌时用内力。 5. 紫雁侧翼 紫雁侧翼(见图8-58)的动作技术如下： (1) 左弓步，右臂在前、左臂在后拉开与肩平，掌心向下 ，目视右手。(准备姿势) (2) 腰稍右转，带动双腕翻转，转掌心向上，再随左转腰两臂微屈上抬，同时右腿向后抬起，目视左手。  动作要领：双臂带动右脚上提，身体不能有起伏。 6. 斜身照影 斜身照影(见图8-59)的动作技术如下： (1) 右腿在前，左腿在后，重心在左腿，左腿屈膝，身体后坐，两臂托掌，双目平视。(准备姿势) (2) 重心前移至右腿，身体略向前，两手向内划弧抱掌于胸前，右手在外，左手在里，掌心向里，随右转腰拉至右侧，目视左脚脚后跟。  动作要领：由腰带动身体转。 7. 鹞子翻身 鹞子翻身(见图8-60)的动作技术如下： (1) 左腿屈膝内扣，重心在左腿，右脚侧点，脚掌外撇，两手左侧推掌。(准备姿势) (2) 右腿180o退步，身体渐下坐，重心在右腿，臀部坐于右脚跟上，左腿置右膝上，自然伸出，膝微屈，目视左手。 (3) 腰带动双手向下、向左、向上划弧，同时翻身180o渐起，手心向上，目光随双手移动。 (4) 双手随右转90o向右向下划弧，左手随左转腰至左腰背后，右手在右胯前，左脚为实， 右脚虚提，双目平视。  动作要领：转腰、翻身、双手划弧三个动作同时进行，并要求连续、协调。 8. 落花流水 落花流水(见图8-61)的动作技术如下： (1) 左腿在前，右腿屈膝在后，重心在右腿，两臂立掌于胸前，左手屈肘在后。(准备姿势) (2) 转腰，右手向左至额前顺时针划弧，并渐转掌心向上，双目平视。 (3) 重心前移，右腿屈膝下蹲，腰、胯、膝放松，上体左转45o，成两腿交叉盘坐式，同时肩向右倾，左手立掌挡于胸前，右手掌心随左转腰向下、向左撩(不触地)，撩至体前转与左手相对。目光随右手移动。  动作要领：转身、下坐、右手向下、向左撩，动作要一气呵成。 练习方法： (1) 单个动作分解练习 (2) 单个动作完整练习 (3) 成套组合练习 (4) 在音乐伴奏下进行练习 练习提示： (1) 木兰拳对头、颈部的要求：头要正直，不仰面，不低头，不左右歪斜，转动时要自然 图8-60 鹞子翻身平正，不能摇头晃脑，但不僵硬。面部肌肉要自然放松，眼要有神，手眼相随。 (2) 木兰拳对肩、肘、腕的要求：肩膀放松、沉肩、两肩要平；肘要松垂、微屈；动作舒展大方、随腰转动，不蜷缩；手腕要灵活、有力。 (3) 木兰拳对腰部的要求：腰是上下体转动的关键，腰、胯应微微松沉，转动匀速、平稳、有力。这样，对动作的变化和重心的稳定都十分重要。 (4) 木兰拳对臀部的要求：臀部的正确姿势应是正身坐着的姿势，有利于平衡动作，使重心下降，臀部不得向外突。 (5) 木兰拳对下肢(胯、膝、踝)的要求：开胯、下沉、放松，但胯不可开得太大；膝关节要内扣，两膝前后要互相呼应，膝关节要灵活有力；弓步时膝关节不得超过脚尖。 思考题： 1. 木兰拳的特点是什么？ 2. 木兰拳练习时对肩、肘、腕的要求有哪些？ 3. 请写出木兰拳一路比赛套路的动作名称。 文章摘自网络 |
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