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中老年朋友从零开始练太极,还是应该注意循序渐进。
当前流传的陈、杨、吴、武、孙等式太极拳中,其中杨式太极拳姿势舒展大方,动作缓慢柔和.男女老少皆宜,成为流传最广、学练人数最多的太极拳种。现以杨式太极拳为例,与中老年朋友谈谈学练弓箭步的问题。因为弓箭步在太极拳中是应用最多的步法,笔者认为有必要正确认识之。
弓步俗称弓箭步,前腿屈膝下蹲如弓,后腿向后蹬伸似箭。故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步,如搂膝拗步和闪通背、单鞭、野马分鬃等。
正弓箭步定式:后脚外撇40~踏实,腿伸直但微屈,前脚向正前方迈出一大步,脚尖向前方,全脚掌着地,膝向前弓至小腿与脚面垂直为度。身体向前腿正前方,两脚落在中线两侧,两脚之间约留有一脚开当,前后脚相距约三脚。视各人身长腿长而定,全身重量放在前足约70%,放在后足约30%,呈不丁不八步型。以搂膝拗步为例,发动时,虚灵顶劲,气沉丹田,含胸拔背,松腰《沉胯,尾间中正,上下协调一致,内外相合,劲力“由脚而腿而腰,达于手指”。这样,身势中正,重心稳固,精神显得饱满。通过正确的弓箭步锻炼,可以平稳身躯和腿部的支撑力。俗话说:“人老腿先老,腿老膝先老。”太极拳强调上虚下实,从某种意义上说是着重腿部的锻炼。这样,加强大腿肌肉、骨骼、关节活动,可以推迟老化,能够畅通经络,祛病健身。
笔者在公园内常看到参加晨练的一些中老年人练太极拳弓箭步时,前膝与足尖齐,有的前膝甚至还超出足尖,后脚掀脚或拔跟。这样身体重心就会向前倾斜,影响身势中正。推手中劲向前推或按时,万一发而不中,易被对方采住或由于牵动而造成失势。从健身方面讲,膝超过脚尖过多,劲向前去了,未能落在砥柱根上,动作不够饱满,有下塌的感觉,实脚的胫骨向前倾斜,无形中就加大了膝关节部位的负荷,这样日久就会引起膝关节损伤并发生疼痛,对当今中老年朋友中常见的肌肉萎缩、骨节老化和骨质疏松病症更是有害无益。有位老年人问我,练太极拳膝关节反而疼痛,这是什么道理?我说,有几种可能,一是辅导拳师没有把动作要求讲清楚;二是你在习练太极拳时,某些动作做得不合理,也就是动作做得不合乎要求;三是你没有掌握好运动量,没有循序渐进、量力而行、适可而止,没有掌握好“酸加、痛减、麻停”的六字诀。我要她做一下搂膝拗步”,定势时,她膝关节前倾过度,易引起膝关节损伤。我又要她做“下势”动作,她下势较低,导致疼痛加剧。我说,你违反了我所说的二、三条.所以造成了膝关节疼痛。不过.你不要怕.在习练中注意了,膝关节疼痛自然会缓解痊愈的。从此,她在爿练中就非常注意,果然没有儿天疼痛就减轻了、消除了。
除此之外,还有初学太极拳者存在着:1.一足在中线旁,另一足踏存中线上呈前后弓箭步,站立不稳。
2.两足踏存一条中线两侧,两足夹角呈直角即为丁字弓箭步,站立不稳。3.两足踏在一条中线同一边,腿成绞丝步而站立不稳。4.两足在一条中线两侧,呈平行弓箭步,同样对稳定全身不利。这类现象都是初学者易犯的毛病.如养成不良习惯而形成动力定型.则“学拳容易.改拳难”了。希望学练者早日纠正,日得益。
今借《少林与太极》,呼吁广大中老年朋友们在学练太极拳做弓箭步时,一定要重视动作的合理性,以前小腿与脚面呈垂直为度,适量运动,不能做的动作,不要勉强去做,要适可而止。如做“下势”动作时可以做得高一些.对中老年人膝关节有好处:而对于身体虚弱者,可以把拳架练得高一些,也不失为一种健身手段。总之,应视体力改善情况,再练时拳架可以练得稍低一些,以练得舒适为宜。
来自: 梅兰co8bd95u0d > 《太极》
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