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专注科学健身饮食 让你吃出好身材 点击题目下方蓝字关注 健身厨屋 每天早上是不是在赖床？ 每天的早餐是不是什么方便吃什么？ 今天我们来看看常吃的5大早餐 到底要怎么吃才能吃得方便又健康 01、面包配牛奶/咖啡 这类早餐看上去好像挺有营养的，可是面包不管什么口味，油脂含量都较高，而且糖分太多，又是精加工的面粉，升糖指数高，血糖上升快，容易导致疲倦、困乏。 建议： 1、少吃带馅面包，其热量、油脂含量比白面包更高。 2、如果不想没有味道的全麦面包，可以选择涂抹果酱，或者搭配其他蔬菜、水果、肉类一起吃。 3、两片烤吐司/面包加一片低脂芝士，再喝一杯牛奶或酸奶，是比较好的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜、煎蛋夹着吃，营养会更均衡。 02、油条配豆浆 这类早餐油脂过高，易发胖，1根油条的热量约为230 ～ 250 大卡，其中约25%来自于油脂。而且油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。 建议： 1、这类早餐一星期不宜超过1 次，而且当天的午、晚餐尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。 2、而且早餐中缺乏蔬菜，另两餐要额外多补充。也可在早餐搭配其他水果一起吃。 3、最好搭配不加糖的豆浆，或加少量的糖，以免摄入过多的糖。 03、白粥配咸菜 这类早餐缺乏蛋白质，虽然清淡没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等开胃菜往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，易加重肝、肾的负担。 建议： 1、可以选择杂粮粥，比白粥更营养，饱腹感强。 2、吃粥时，不要只配开胃菜，还可搭配一个鸡蛋或是肉类，才能补充足够的蛋白质，最好搭配其他蔬菜一起吃，既能保证营养均衡，而且蔬菜中的钾，还能帮助身体把钠排出体外。 04、饼干零食配咖啡 这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物，能在短时间内提供能量，但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降，引发各种疾病。 建议： 1、千万不要以零食代替早餐。 2、如果没时间吃早餐，买个卤蛋，加份水果，再搭配咖啡也比饼干零食有营养的多。 05、只吃蔬菜水果 这类早餐热量过低。把蔬菜水果当早餐看似很健康，其实早餐是一整天主要能量来源，需要主食、蛋白质来提供热量。只吃蔬菜水果代餐，会造成营养不良，免疫力下降，身体新陈代谢降低。此外，水果中含有果糖，升糖指数高，很容易就饿了。 建议： 1、搭配三明治或吐司，加水煮蛋或一杯牛奶，来增加身体的能量。 2、减脂的健友，尤其不要水果代餐，因为水果中含有果糖，碳水摄入过多，反而容易导致脂肪的堆积。 早餐一定要吃的营养全面 就算没时间随便应付 也要想办法把营养都摄入到 -the end- 长按下图二维码识别关注“健身厨屋” 增肌减脂餐、营养膳食、补剂知识、美食聚集地 长腿女营养师的美食公众号 ▼ |
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