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作者： 刘继承 男 44岁 跑龄3年 月跑量160公里 PB 3:14:47(2016年10月30日长沙） 我从2013年开始进行长跑活动，之前一直锻炼身体，打羽毛球、健身等运动，有比较好的运动基础，偶尔会参加一些运动会，参加过800米和1500米比赛。 2013年5月首次参加了5公里比赛，2013年10月完成了首个半程马拉松 ↓ 2014年5月完成了第一个全程马拉松，成绩是347 ↓ 2014年-2015年参加了几次马拉松，成绩一般稳定在340-430之间 ↓ 从2016年元月开始跟随北京体育大学的田径教练指导的跑团进行每周两次的专项训练，并先后参加了三次马拉松比赛，成绩有了比较大的提高。 9月的北京马拉松赛跑出了3小时24分，最重要的进步是比赛中没有出现严重的“撞墙”，只是在35公里后稍有减速，在最后的两公里还有能力进行加速冲刺，最后1公里平均配速达到了4分30秒。 这与以前的35公里后的精疲力尽生不如死的感觉完全不同，比赛完后也没有出现极度疲劳虚脱的感觉，身体感觉还是比较轻松。 在10月30日的长沙马拉松中，以3:14:47完成比赛，一年中PB先后提升了13分钟和10分钟，总共提升了23分钟。而比赛后的恢复时间也有了明显的减少，一年前全程比赛后大约需要一周的时间肌肉的疲劳才完全消失，而最近一次比赛后四天肌肉疲劳感完全消失了。 回顾这将近一年的训练还是有很多的收获和体会。 一、科学的训练方法可以提高训练的质量 1.正确动作可以提高跑步的经济性减少伤病 通过教练的解释以及观察别人的跑步姿势，分析跑步动作视频和照片，逐步认识到正确跑步姿势的重要性。 2.脚掌落地 脚掌落地，首先用脚掌中部足弓周围着地，在以滚动的形式过度到前脚掌，这样既可以做好对身体压力的缓冲作用，又可以保持跑步动作的弹性。不能用脚后跟着地，因为脚后跟相对脆弱，很难承受身体运动过程中产生的压力。也不能前脚掌着地，因为作为业余运动员小腿和跟腱的力量很难与专业运动员相比，如果只是前脚掌着地会增加跟腱和小腿的承受力。 3.如何避免横向力量的损失 双脚落地尽量在一条直线上，比如以跑道为例，双脚内侧踩在跑道线边缘是比较好的跑步姿势。要避免双脚路线交叉或者距离过远的问题，这样可以减少由于力量分散造成的损失。 4.正确的摆臂 正确的摆臂姿势是双臂加紧身体以肩为轴前后摆动，不要在身前形成交叉，后摆要尽量加大幅度，前摆放松，靠后摆的弹性自然运动。 二、合理的训练计划保证好的训练效果 第一次：间歇跑训练，安排8-10个800米跑，或者5 4 3 2 1公里训练等，可以提高无氧阈水平。 第二次：跑步专项技术训练，单腿绕跨栏可以提高髂腰肌的力量，提高跑步的幅度；阻力高抬腿跑、后蹬跳等可以提高腘绳肌以及股四头肌的力量；踏板跳上可以提高小腿的力量、踝关节的灵活性、膝关节肌肉群的力量等。 第三次：有氧跑训练，可以安排10公里跑、两个5公里跑等方法，提高有氧运动能力，这是提高马拉松速度的重要训练方法。 第四次：LSD训练，一般会安排在周末进行，20-30公里不等。 每周四次训练内容不同，训练的目的也不同，这样安排训练保证了训练的质量，以及基本的训练量和强度。既增加了肌肉力量、耐力，又提高了最大摄氧量，保证了运动能力逐渐提升。 三、跑步中的注意事项 1.重视热身和拉伸放松按摩 每次训练前都会安排20分钟左右的热身，一般会包括慢跑、全身的热身操、加速跑等，训练结束后都会安排10-20分钟的拉伸放松，睡觉前还要用泡沫滚轴进行按摩放松。 2.理论学习和实践 跑步看似简单，迈开腿就能跑，其实没那么简单，通过参加BiggER（比戈）跑步学院的学习才发现跑步运动其实是一项非常复杂系统的运动，需要认真的学习才能掌握。 3.呼吸的意义 通过学习知道了呼吸其实是胸腔内的膈肌在做活塞运动，只有充分的将身体内的废气排除，才能吸进足够的氧气，如果呼吸深度不够，膈肌没有充分做功就会产生呼吸困难，腹式呼吸的关键是吸气的时候要鼓起肚子，增大进气量，呼吸的时候腹部用力排除废气，只有这样膈肌才能很好的完成活塞做功的过程，保证运动时足够的氧气。 4.认识伤病产生的原因、治疗与恢复 伤病产生的原因一般都是因为错误的动作，比如膝盖内扣和外旋都会造成髌骨不能在槽内正常运动，增加了髌骨与周围骨头的摩擦从而产生疼痛。 再如跟腱炎主要是因为摆动脚落地时过度内翻或者外翻造成，因为这样增加了对跟腱的牵拉力度，长时间的运动就会造成对跟腱的过度损耗从而产生跟腱炎。 足部过度内翻和外翻主要产生的原因是腿部内侧或者外侧筋膜过紧造成的，需要在训练的时候增加牵拉训练。比如过度内翻是因为腿部内侧的筋膜要比外侧紧，需要长期进行牵拉才能缓解。 四、赛前一周训练安排 减量加强度，我在赛前最后一周间歇跑只完成平时训练量的一半，但是强度略有增加，有氧跑调整为马拉松配速跑，最后三天只安排放松跑，休息并减量。 综合这一年的训练，每月的跑量一般也就是160公里左右，所以不是跑量越大就越好，关键是保证有效的跑量减少垃圾跑量。 首先每个人的情况不同，有些人每周500-600的跑量都可以完成，而且成绩也不错，而大部分业余马拉松运动员都要上班、都要有很多的事要做，所以没有足够的时间完成这么大的跑量，再有每个人的身体素质不同，对于大部分人来说也很难承受这么大的运动量，还有盲目增加跑量肯定增加了身体的疲劳更容易出现伤病。 ▲多大的跑量是适合的 对我自己而言目前平均160公里的跑量是最适合的，基本上达到了训练质量要求和有效的跑量，每周一次间歇跑训练，强度比较大，跑量10公里左右，一次有氧跑训练10公里左右，周末长距离20-30公里。有时因为天气原因室外的运动改为室内做核心力量训练，综合下来每月的有效跑量也就是160公里左右，目前这个跑量是适合我的。 ▲未来如何进一步提高 间歇跑训练：目前8-10组的800米间歇跑训练平均可以达到2:45,400米在1:15左右，根据最大摄氧量表格可以分析全程马拉松的水平可以接近3小时，只需要稳定住或者略有提高即可。 有氧跑训练：目前5公里、10公里训练时间在20分钟和42分钟分左右，根据最大摄氧量表分析是目前需要提高的内容，训练目标应该定在19分钟和40分钟，接下来需要进一步加强。 LSD训练：最近两次马拉松比赛35公里后都出现了一定的掉速，这与之前的马拉松配速跑训练量不够有一定关系，两次比赛前都只有一次训练接近30公里，需要进一步增加，计划下一个周期马拉松配速训练要达到34公里，检验能否解决35公里之后掉速问题。
世界级跑步教练杰夫·盖洛威提出的跑走跑的模式还是有一定的道理，我在最近两次比赛中都进行了尝试还是有一定效果。 为什么要进行跑走跑，因为最后5公里身体已经达到极限，肌肉疆硬，容易出现抽筋和拉伤现象，到达补给点因为拿水和喝水也很难进行正常速度的跑步。 这个时候不如慢下来边走边完成补给，让身心都得到放松，肌肉得到了放松，肯定能达到事半功倍的效果。 俗话说行百里者半九十，最后这5公里体能得到恢复，肌肉得到放松就不会出现抽筋现象，最后1公里因为有了能量的储备，看到终点拱门以及加油声你还有能力进行最后的冲刺，看着别人精疲力尽的时候你可以轻松的享受着冲刺的过程。 文案来源BiggER（比戈）跑步学院 |
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