瑜伽半月式（全套）动作详解

对于半月式，你了解得多吗？

瑜夫今天整理了全套半月式的瑜伽体式，

下面我们来一起做吧！

半月一式

一、山式站姿

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触，上提并张开脚趾头，然后落回垫上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，压住垫面。感觉双脚像入地生根一般。

2. 经双腿向上伸展，膝盖向前。

3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

  3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸

4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

难度★★ 

 注意事项      如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。 

益处      这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部 受过伤或被感染过的患者非常有益。同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。

半月第二式

1.山式站姿

2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。

3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。

4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。

  5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。

半月式

1.山式站立。双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。

2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。保持这个体式30-60秒钟。

3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。

注意事项  双腿伸直，不要弯曲膝盖。

反半月第二式 

1.山式站立。右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不要弯曲。

2.右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。

  3.躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸展。

  4.呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。

  5.抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

正位瑜伽——半月式 

功效：拉伸脊柱和下背部，强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量；舒展膕绳肌腱，加强腿部后侧的韧性，舒展胸部与髋部；缓解生理期不适和坐骨神经痛；提高平衡性和协调性，改善循环系统的功能。

1.站姿，大腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。

    2.右脚外转90度。左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上。双腿充分伸直。呼气，右膝弯曲成90度，右手放在右脚前方20公分的位置，左手放在髋部，眼睛看着右手指尖，腹部贴近大腿。

  3.吸气，左臂用力向上伸直，左腿向上抬起并伸直，重心移往右脚右手上。保持3-5次呼吸的时间。左手放在髋部，呼气，右膝弯曲，左腿慢慢放下，双手放在髋部，收回姿势。调整呼吸后，换边重复练习以上动作。

错误姿势：图中的身体由于过于前倾，使双臂市区了正确的位置，不再朝两边延伸，也使肩部没有完全向外扩张，致使头颈部血液循环不畅。错误姿势保持时间过长会让练习者感觉眩晕， 也容易使身体无法保持平衡。

技巧：练习此式时，一定要注意保持身体的平衡．将注意力集中在对身体的控制上。双臂在完成体式中，应该保持在一条直线上。落地的那只手掌，帮助身体保持平衡的同时，给上举的手臂一个向下对应的力，来保持上臂的拉伸；双腿在练习完成式中也应该一直伸直，肌肉绷紧；全身的平衡点在骨盆处，从侧面看，身体应该处在一个平面上。

  PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。 不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫 练习，正位线条指引，如无形导师。 

侧腰半月式 

功效：伸展脚腕、小腿、大腿，强化其力量；提高平衡性。

1.臀部的一侧靠在球上．同侧的手臂以及大腿靠球以保持平衡。左手上举。

  2.吸气左脚向后弯曲，左手抓住左脚后背。

  3.呼气，右膝跪地。左手上举．左脚旁伸绷直。

  4.吸气，双膝并拢跪地，右手扶球，左手保持上举；吸气时放下左手，将球转至身体左侧，重复练习。

注意事项

如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。 益处 这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部 受过伤或被感染过的患者非常有益。同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。