瑜伽的力量 | 下犬式：低头，是为了学会谦卑

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Y o g i Y o g a

来 自 印 度 的 纯 粹 瑜 伽

“我屈身，所以我不会破裂。”

对于这句话，每个人都有自己的理解，

而笔者以为，这恰是接下来我们要进入的体式

——下犬式

所要表达的精髓：

“人要学会低下高傲的头，

当我们向大地折腰时，

正是在向内在的真我臣服时。

此为谦卑。”

下犬式
AdhoMukhaSvanasana

Adho: 朝下的；Mukha:脸；

Svana: 狗；Asana: 体式

在让心灵感受到谦卑的同时，这个体式还能让习练者的身体充满活力，驱除身心的困顿与沉闷。

一些大师会用这一体式来做为一个休息静调的动作，但对初学者来说，难度太大。毕竟这个动作对于臀部，膝盖，核心，肩膀，脊椎，足，手臂，肘部都有要求。所以对于初学者，我们只要求做到位，并且保持一小段时间即可。

1

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；

脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。

请看下图手掌和脚掌与瑜伽垫的重要触点

伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵（内旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

2

先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

请参考下图关注所有需要注意的点

3

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位

努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

【平面俯视图】

先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

还有最重要最重要最重要的：放松颈部和下巴，保持微笑。

几句啰嗦

初学者心中要默念的要领

1，我的躯干前侧是否伸展？躯干后侧是否伸展？

2，我的坐骨是否向上翻转？

3，大腿面肌肉向上提升向后推的同时，能否将脚掌牢牢踩实地面？

4，髌骨是否上提了？

5，摊平我的脚掌，我的意识是否留在脚掌？

6，重心在哪里？是否错误的压在了手腕上

7，我的大拇指是否也参与进来了？

注：

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；

脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。
初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；
生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。

当我们低下“高傲”的头，

并用额前触碰大地时，

会感到“屈身”中的智慧，

祝福大家收获真正的放松和更多喜乐。