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喜欢看TVB的朋友们，应该不会对萱萱陌生吧？ 她曾经是TVB的一姐。出演了很多好看的电视剧。《寻秦记》，《天地男儿》，《流金岁月》等等。 但是当时看TVB的时候，只觉得美是挺美的，就是觉得长相在众多女星里好像比较中等以上。 直到看到宣萱和大S同框以后，才对她的颜值有了翻天覆地的变化。 早前《倩女幽魂》这部电视剧里，女主大S和女配萱萱同框之后，在宣萱的衬托下，大S的五官就略显的没那么有气场了，而宣萱有种气场全开、大家闺秀的既视感，这样一对比，宣萱直接将大S碾压成丫鬟。 因此，我更加坚信，气质好的女人就是会更美，不知道你是不是也这样认为的呢？ 如果你认可我的观点的话，那么请跟着我一起瑜伽起来修炼气质吧！！！ 考虑到看文章的朋友基本都是在家练习为主，那么今天为大家分享以墙壁作为辅助工具的瑜伽序列练习。 这套序列结束之后，我会抽取一个比较难的体式进行细致讲解。（练习过程中有哪一个体式你感觉疑惑的，可以在评论区留言哦） 1.靠墙前屈 做法：靠墙前屈可以有两种做法，一种是将脚跟稍微离开墙壁，直接骶骨靠墙（如图所示），还有一种是脚跟也贴墙的做法。在这里介绍脚跟贴墙的做法，首先脚跟到臀部都贴靠墙壁，大大弯曲膝盖，然后将大腿前侧往后靠向墙壁，由此来伸直双腿。双手可以放在瑜伽砖上，也可以放在地面上（如果你可以的话）。 2.靠墙旋转变体1 做法：面向墙壁，离墙的距离大约一条腿长的距离，吸气的时候，将右脚掌踩在墙壁上，注意左脚是垂直地面的，不要倾斜太多（图片有点倾斜太多），呼气的时候感觉左脚掌扎地更牢固，吸气延展脊柱，呼气的时候双手打开带动躯干向右侧扭转。（观察你扭转时骨盆是什么变化） 3.旋转半月式 做法：背对墙壁站立，离墙壁大约一条腿的距离，微屈双膝，双手放在瑜伽砖上（最好是木头瑜伽砖，泡沫瑜伽砖支撑性没有木头的好），弯曲双膝，右腿边内旋边向上抬高，左腿会因为右腿的内旋而慢慢的伸直，右脚掌踩在墙壁上，吸气的时候再次延展脊柱，呼气的时候左手向左侧打开带动躯干扭转向左侧。 4.亚瑟王式 做法：垫子靠墙，在墙边放一块毛毯，侧坐，将右腿弯曲脚背贴放在墙上，左脚呈90度，在这里臀部离开墙壁停留3分钟，然后双手放在瑜伽砖上，臀部靠墙停留3分钟。如果脚背贴墙太疼，可以在墙上用一块毛毯辅助。 5.侧面支架式 做法：垫子的短边靠墙，脚后跟靠墙进入到下犬式，叫右脚向上抬高，右手向左侧侧翻，左脚外延靠在墙上。（这个体式如果你觉得有难度的话，可以跳过。） 6.半倒立 做法：靠墙做下犬式，然后慢慢的将双脚掌在墙壁上往上走。直到躯干与地面平行，要注意不要将胸腔向前送。 7.半神猴式 做法：用两个毛毯放在地面上，右脚跟放在毛毯上，左脚膝盖放在毛毯上，然后双脚向前后打开，来到半神猴式，不过要注意身体的能量还是收向中线的。 8.爬墙的眼镜蛇 做法：将小腿放在墙上，脚背贴墙，双手撑地，躯干做后弯。后弯程度取决于你的身体能够做到什么程度。 如果你练完这套序列了，那么回头看扭转半月式，你有发现扭转半月式的注意要点吗？ 恩，对了，就是需要稳定骨盆。 我们讲过很多次，骨盆的平衡是正常步态和瑜伽姿势中很重要的事情。髋外展肌无力的人就会出现走路时骨盆一高一低的。这种情况经常会造成关节炎和臀中肌神经损伤。 现在，让我们看看如何在旋转半月式中抬起后腿，才能保持骨盆平衡。 首先在旋转三角伸展式中训练外展肌（尤其是臀中肌）的意识。（外展肌和臀中肌看下图） 做法是将前脚弯曲固定在垫子上并试着往外，同时用手做对抗（看下图旋转三角式的准备姿势）。做完之后你的臀中肌发生了什么？评论区说一说。 下图是在旋转三角式中使用髋外展肌 从站立腿的髋外展肌开始。使用这些肌肉可以提升、旋转和稳定抬起腿这侧的骨盆（类似于Trendelenberg测试中的方式）。 Trendelenberg测试方法是让测试人单腿站立来测试髋外展肌的功能。 当肌肉有能力时，骨盆水平；当肌肉弱时，站立腿侧的骨盆上提（而抬起的腿侧下垂）。同时，脊柱向受影响的臀部弯曲，肩带向该侧倾斜。看下图（左图说明了臀中肌参与稳定骨盆。右图说明了骨盆倾斜和脊柱侧弯，臀中肌功能失调。） 然后使用抬腿本身的肌肉，包括臀大肌及其髋部伸展的协同肌（腘绳肌和大收肌），臀大肌离心收缩。（肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩） 最后，用股四头肌拉直膝盖，下图是股四头肌图示。 下图是旋转半月式的准备姿势。 下面俩张图是：在站立腿中链接到髋外展肌提升抬高腿的骨盆侧面。 下图是最后一步：链接到抬高腿的髋伸肌和股四头肌。 （链接抬高腿（臀大肌、腘绳肌、大内收肌）和膝伸肌（股四头肌）的髋伸肌。） 注意站立腿的深层外旋肌也有助于稳定旋转半月式的骨盆。具体看下图。 （在旋转半月式中稳定骨盆的深层外旋肌。） 这些步骤是瑜伽解剖顺序的一个例子。每个肌肉群都以特定的顺序参与来实现骨盆稳定性。 大家试看看用这个方式来做旋转半月式，试完是你的旋转半月式和之前有什么区别呢？留言区说一说哦，我们下周见！ 作者：2020，一位专注于传承与分享瑜伽的瑜伽士。 |
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