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蛋白质是什么？ 不管它到底是什么，无论为了减脂还是增肌，还是单纯只为了身体健康，蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。 细胞新陈代谢需要蛋白质。 肌肉合成需要蛋白质。 身体组织修复需要蛋白质。 皮肤更新换代需要蛋白质。 总而言之：人的身体是动态的，由百兆亿个细胞组成，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。 像我们的皮肤每28天更新一次，胃黏膜2-3天就要全部更新。 所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤会光泽、有弹性。反之，则时常处于亚健康状态。 蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，必需每天通过食物摄取，所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，就有了高低贵贱之分。 1. 完全蛋白质（优质蛋白） 8种氨基酸都含有，而且配比适合人体所需，被称作优质蛋白质。 比如：鱼肉蛋奶豆。都富含优质蛋白质。其中鸡蛋评分最高。 2. 半完全蛋白质 8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，但是不算优质蛋白。 比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。 3. 不完全蛋白质 还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质。 比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白 这下，相信大家心中已经有概念了，想要补充优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这里的豆，仅指黄豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，不属于优质蛋白，算粗粮、主食。 那鱼肉蛋奶豆，该怎么吃？ 我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。 同样100g，我们选一些常见的食材，看看蛋白质、脂肪含量有多少： 看了这些数据，给大家总结一下： 1、瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。 2、鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶，蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。 3、肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。 有了这些概念，补充蛋白质的套路，就更明确了，接下来再继续明确，每种食物，每天该吃多少： 根据中国营养学会的膳食宝塔来看，肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。 官方也在强调，这些食物要适量： 坏消息是每一类食物，每天可以吃的量并不多。 好消息是，每天都可以吃全这5种。 每日优质蛋白：按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，每日大约摄入优质蛋白：45g左右。 每日的主食：能做到粗细粮搭配的话，营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），这样，还可以获得约20g左右的蛋白质。 每日的蔬菜：每500g，大约能提供5g。 45 20 5=70g 主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。 按照每一公斤体重，需求1-1.2g的蛋白质，70g已经足矣。 如果我们有增肌的力量训练，应该怎么加强蛋白质呢？ 那就是在以上饮食原则上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，还能供给肌肉所需要的蛋白质。 最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪。较为纯净、高效的蛋白质来源。 一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。2-4颗，即可满足训练后的需求。 看到现在，应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧。 如果还没有，请再读一遍。 本文为头条号作者原创。 |
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