营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，照着吃提高免疫力

说起蛋白质，很多人是种熟悉又陌生的感觉：虽然不知道蛋白质有什么用，但多吃点肯定对身体有益。

事实上，我们身体活动时时刻刻都离不开蛋白质：皮肤更新代谢、骨骼发育、肌肉的构成和修复。

不仅如此，蛋白质还可以保护身体，发挥免疫功能，从而抵抗病毒。

蛋白质是抵抗病毒最关键的食物

早前张文宏医生就在采访中提到，蛋白质是抵抗病毒、疾病的最重要物质，疫情期间大家只有要摄入足够的蛋白质，才能提高自身免疫力！

我们都知道，蛋白质、脂肪、糖是人体的三大营养物质，不管是细胞免疫还是分子免疫，其抗体的主要成分是蛋白质和其他一些微量营养素。

因此，蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。如果每天摄入量不足够，将会影响免疫细胞和分子的补充，从而出现免疫力低下的情况。

2017年《科学》杂志刊登了一篇论文，发现高蛋白饮食有助于减少肠道炎症反应。

研究人员将小鼠分为两组，发现爱吃高蛋白饮食的小鼠会提高肠道免疫系统对外来细菌的忍耐力，从而减少炎症反应。

另外，高蛋白饮食还能降低心血管疾病的发病率↓↓↓

英国东英吉利大学的研究人员通过对2000名志愿者所做的研究发现，植物蛋白有助于降低血压，动物蛋白则有助于增加血管壁弹性，两者都对心血管系统的健康有帮助。

普通人一天该吃多少蛋白质？

蛋白质推荐摄入量其实是有一个公式：体重（kg）*1g（kg·d）。换算一下，假如你的体重是50kg，那么每天就要吃够50g。

像运动员、健身人士等人群对蛋白质的需求量比较大，就需要适当增加蛋白质的摄入。

有人就问，可以通过吃蛋白粉来增加体内蛋白质含量吗？

虽然近年来蛋白粉成为了不少健康人士的追捧对象，但圈姐还是要提醒一下，蛋白粉营养单一，不能替代正常饭菜，而且只对这4类人有帮助：

食欲不振的老年人

不少老人因为牙齿不好，消化吸收能力变差，无法正常饮食，就需要靠蛋白粉来额外补充蛋白质。

特殊病人

厌食症、肠胃吸收功能差、大型手术患者，由于处于特殊时期，可以适量冲点蛋白粉。

孕期、哺乳期孕妇

早期的孕吐、哺乳期的奇怪口味，可能会导致孕妇们不能好好吃饭。这时候吃点蛋白粉，能弥补饮食上的不足。

健身人士

健身人士为了增加肌肉，除了日常的饮食之外，还会通过蛋白粉的摄入来达到目标。

普通人能吃蛋白粉，但真的没必要买，一不小心吃多了，还会增加每天的排气量，十分尴尬。把钱省下来，买点鸡蛋、牛奶，可能更加实际。

10种优质蛋白质排行榜

第一名：鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量达到10%，非常优质，其类型和氨基酸构成比例堪称完美。当被人体消化吸收后，可以补充身体能量，促进生长发育，提高睡眠质量等作用。

✔ 建议：

每天应吃入25g~50g的鸡蛋，平均相当于一只。

第二名：牛奶

牛奶和鸡蛋一样，都是很重要的蛋白质食物来源。而且牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等，饮用起来也是十分方便。

✔ 建议：

每人每天摄入300g液态奶，一瓶大约250毫升牛奶左右。

第三名：鱼肉

鱼肉不仅味道鲜美，而且富含多种营养物质，其蛋白质含量约为15%~22%，为人体提供每天所需的蛋白质及维生素等。

除此之外，鱼肉中的EPA和DHA这两个物质堪称“脑黄金”，对大脑生长发育起到促进的作用，尤其是小孩和老人，日常更要多吃鱼肉。

✔ 建议：

一周两到三次吃鱼，还有助于预防心血管疾病。

第四名：虾肉

虾算是十分常见的海产品，且其肉质松软，易消化，蛋白质含量在为16%~23%，和禽肉相比，脂肪含量少，且多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分，多吃点虾对身体十分好。

✔ 建议：

每日摄入虾肉或其他海产品为40~75克，即摊开后半个巴掌大小。

第五名：鸡肉

每100克鸡肉就含有20.9克蛋白质，可以作为不错的优质蛋白来源，尤其在疾病状态下容易缺蛋白，可以吃点鸡肉补补身体。

至于鸡汤，虽然很美味，但其蛋白质含量和鸡肉差了16倍左右，而且嘌呤、脂肪含量非常高，三高人士就不要喝了。

✔ 建议：

每日禽肉摄入量为120g~200g，摊开后是1.5个巴掌大小。

第六名：鸭肉

鸭肉属于白肉，比红肉的脂肪酸组成更健康。和鸡肉相比，营养价值相仿，脂肪含量会稍微高，蛋白质相对略低。

鸭肉里有15%左右的蛋白质和多种B族维生素，可以帮助身体补充优质蛋白质和多种微量元素。

✔ 建议：

鸭肉同样是禽肉，摄入量和鸡肉相等，每天建议吃8片鸭肉。

第七名：牛肉

每100克牛肉含有22.2克蛋白质，而且牛肉中的氨基酸组成与人体需要接近，人体十分容易吸收。

另外吃一块牛排（大约100克），就能满足女性每日铁需求的22%左右，是很好的补铁来源。

✔ 建议：

牛肉含有一定量的脂肪，不能吃太多，一天最好不要超过40克。

第八名：瘦羊肉

羊肉是健脾温中、补肾的食物，它比猪肉的肉质更细嫩，脂肪和胆固醇的含量更低。冬季时吃羊肉，能起到温补、防寒的双重作用。 

✔ 建议：

羊肉食用过多容易上火，一周最好吃2~3次，每次不超过50克。

第九名：瘦肉

瘦肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙等营养成分，贫血、常头晕、阴虚不足、营养不良的人最适合食用。

✔ 建议：

瘦肉每日摄入量为75g，太多也容易长胖哦。

第十名：大豆

大豆拥有丰富的植物蛋白，向来都有“低脂、高蛋白”的特点，其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似，能够满足人体的需求，也容易被吸收消化。

✔ 建议：

每日摄入量为40g左右。