男人要如何锻炼身体好 三联2016-12-13 男人要如何锻炼身体好 三联阅读配图 男人以后要成为一个家庭的支柱,需要有一个健康的身体和强健的体魄,可能也有大家想的哪一方面。那么,男人要如何锻炼身体好? 健身计划和健身工具: 个人哑铃健身周计划 我犹豫了很久才买的哑铃,因为两边手臂粗细不一样,做俯卧撑总是不舒适。 下面说一下,必须要锻炼的部位: 1、全身(提高身体整体素质) 能让全身得到锻炼的运动,可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动,没有之一。 ①你可以跑步,跳绳,最好是游泳。 ②你可以在室内练习Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷,或者雾霾太厉害),很多妹子减脂都是跳这个,强度不小。 ③你甚至可以原地跑,虽然会有点无聊,这时候你可以打开电视看看综艺节目。 提示: 但一定要循序渐进,特别是好久没运动过的新人,刚开始可能跑个几百米就累成狗了,那么你可以快走和慢跑结合,跑不动了就快走,调整好了再慢跑,坚持一两周就会适应了。 有氧运动的原则是:呼吸急促、心跳加快,需要大量呼吸氧气,30分钟以上最佳。 建议: 每周不低于4次,每次时间30-60分钟。(不要问为什么,肯定是有道理的!) 2、手臂和胸部 ①你可以做俯卧撑 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 墙壁俯卧撑 跪姿俯卧撑 标准俯卧撑 建议:4x20次 ②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习胸部的动作(做不了俯卧撑的朋友),可以参考火辣健身APP的动作和运动量。 3、臀部和腿部(从低到高) 只推荐一个动作:深蹲。 特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。 标准深蹲 负重深蹲 建议:5x15次 4、腹部和腰部 ①卷腹 卷腹是最容易上手的一个腹部运动,主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(比仰卧起坐更安全、效果更直接。) 建议:4x15次 ②平板支撑 我最开始做的时候,单次只能做30s,现在可以单次120s。 建议:4x30s→4x60s→4x90s→4x120s ③仰卧举腿 这个动作可以练到下腹部,而且不是很累。 建议:3x15次 4.肩部和背部 不是有句话说:男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。 钢铁之躯-肩背训练 5、PC肌 强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌,前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。 这个在我健身计划里面没有,因为我也是偷偷练习,效果太好,怕大家知道了。 当然锻炼PC肌肉还有很多好处,大家可以去百度一下哦。 建议:每天练习,最好是早晚练 6、特别重要的是三点: ① 运动前热身,运动后拉伸; ② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位; ③ 每周要有一天休息; 点击展开全文
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