五个动作练遍全身肌肉，坚持三个月必有良效

健身领域有不少经典动作，比如说俯卧撑和深蹲，这些动作之所以被视为经典，是因为它们有着极强的全面性和高效性。很多人健身并不是因为想要成为健身达人，更多是为了塑造体型、强身健体，那么这些经典的动作就是他们无法拒绝的选择。从健身效果上讲，经典的动作能够切实增强身体的对抗力和爆发力，对于肌肉的刺激更是有其它动作起不到的效果。

1、深蹲

深蹲是所有健身计划中必须存在的部分，特别是当你有意强健自己的下肢时。一般来讲，深蹲主要对腿部和臀部有针对性的刺激，使你的臀形更完美、使你的腿部更性感有力。在完成动作时你可以扛着哑铃，来增加训练强度，如果条件不具备，也可以忽略。再次强调一下深蹲的规范动作：脚步外撇呈45度，蹲下时膝盖不超过脚趾为宜。而且臀部要可以向后微撅。

2、俯卧撑

俯卧撑可以说是最普遍、最经典的动作的健身动作，对核心肌肉和上肢手臂和胸部的锻炼有着其它动作无法取代的作用。俯卧撑对场所和设备没有任何要求。要完成俯卧撑，从平板支撑开始，你的头和脖子应该与你的肩膀下方的手臂保持中立，你的背部应该水平对齐，瞄准三套10-12次重复。

3、前跨步行进

前跨步行进和深蹲有着相似健身的效果，但更偏向爆发力的刺激。完成动作时背部扛着哑铃，进行弓步时，用右脚向前步进，并向前推90度角，你的左腿会相应地弯曲。接下来，将您的左脚向前推，以90度的角度将您的腿部刺入。保持交替直到重复25次，完成三组。

4、三头肌背撑

要执行下沉操作，请将手掌放在椅子或壁架上，手指朝向您，把你的手臂放下，在肘部弯成90度角。你的胳膊肘应该远离你。一旦你达到你的90度弯曲，伸直你的手臂完全伸展。这是一个重复。您可以将您的双腿伸展到您面前，也可以将它们弯曲并将它们靠近以使移动更轻松。重复15次，目的是完成三组。

5、杠铃抓举

抓住一个杠铃或哑铃，站起来，肩膀以臀宽的姿势向后翻。你的脚应该略微向外。慢慢降低体重，膝盖略微弯曲。注重在整个运动过程中保持重量接近你的腿。直到你的上肢感觉紧张，然后收缩你的臀部，然后恢复到站立的位置。重复12次为一组，共三组。