现代上班族因为长时间久坐,常出现腰酸背痛困扰,假如又加上长期姿势不正确,都可能导致脊椎侧弯或是延伸出其他问题;为了减少这些文明病,靠健身动作能够有效解决,还能舒缓酸痛等困扰,特别建议以下4种动作,好好改善你的「柠檬腰」。 1-平板式双手手肘与肩同宽撑地,将脚深直让身体悬空,过程中屁股夹紧,肚子出力内缩,注意肩膀不可往上突出,骨盆位置也应维持中立。此动作主要锻炼核心肌群,更能保护脊椎,舒缓下背痛的不适。 2-坐姿划船滑轮坐姿划船虽然是基本的背肌训练,但透过动作也能伸展背部肌肉,近而达到消除酸痛的效果。首先坐在机器上并呈现屈膝动作,双手紧握把手后再透过背部力量向后拉,让身体自然向后仰,让把手尽量触及到胸腹,并停顿2~3秒,再慢慢回到原处。过程中要善用呼吸来让动作确实,并避免猛拉的情况发生。 3-俯身挺背俯身挺背主要是锻炼下背部肌群也能改善背痛的问题。首先将双脚固定好俯卧垫上,两手可抱头或是抱胸,把身体向前弯下,使用腰背的力量慢慢把身体往上拉,动作时记住腰背部要保持挺直,另外身体向下弯曲时速度别过快,以免造成肌肉拉伤。 4-超人式超人式透过腰背力量,进而伸展肌肉来改善背痛效果。首先身体面向地板平躺,接着举起左手跟右脚,并停留约3~5秒钟,感受腰部运用的力量,再回到预备动作,换成右手与左脚,一样停留3~5秒。 |
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