冬季家庭15分钟快速减脂训练计划 2016-12-02 动岚健身 动岚健身 bjdljs 动岚健身集团--全国加盟连锁400家店 动岚健身学院--中国最权威的教练培训机构 面向全国加盟，俱乐部托管，俱乐部预售，健身教练培训。 脂肪君已经强大到丧心病狂的地步了， 连二哈都不能幸免， 本想做个拥有盛世美颜的小公举， 却一不小心胖成了哈士猪。 人家还是单身呢， 当然要好好减肥， 那就去跑步吧！ 效果好像不怎么样呀， 那就去游泳， 可是这水好可怕， 麻麻快来救我！！！ 难道只能向脂肪君投降？ 当然不能！！！ 这种问题难不倒机智的岚岚。 大家都说秋膘冬肥，冬天大家都喜欢打火锅，但是一打火锅各种肥羊肥牛下肚，冬天动得也少，自然就变成脂肪堆积在你身上了。 天气渐冷，北方已经下起了大雪，去户外跑步，除了冷还有路滑等原因，不方便运动。 这时候，在室内的hiit运动就非常适合你了。 hiit运动是高强度间歇运动，由多个不同强度的动作组成，加入间歇时间组成课程。 一般也就15-20分钟，但是运动的效果却比跑步30-40分钟还要好，减脂效率至少是跑步的两倍。 要开始hiit训练，你需要先根据自己的体能定制一份hiit计划。 下面给大家推荐一套15分钟的hiit训练计划，一共8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。一共做两组。 在开始之前，我们先来5分钟的热身运动。毕竟冬天了，先让身体热起来，可以降低身体受伤的风险。一共做2个循环 热身动作1、热身放松跳（1分钟） 挺胸收腹，身体保持自然放松，跳跃落地时膝关节保持自然微曲，注意保持均匀呼吸。 热身动作2、臀踢跳（1分钟） 挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾，臀踢的幅度要适中，发力要适中。 热身动作3、弓步转体拉伸（30秒，第2组换边） 挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致。 大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。 下面是正式的15分钟hiit训练， 8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。一共做两组。 动作1、开合跳 挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。 动作2、原地爬行 挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢， 爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。 动作3、原地跳绳 原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。 动作4、高抬腿 挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。
动作5、硬拉摇摆 挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后向上小幅移动，手臂自然上下摆动。 这个动作也可以负重训练，可以很好的锻炼到臀部和大腿。 动作6、波比跳 下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。
动作7、四足伸展 躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。
动作8、平板支撑 挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
练习HIIT不是一件轻松的事， 但你要相信， 在流汗的同时， 你也在瘦腰、瘦腹、瘦全身……
经常把减肥挂在嘴边， 不如付诸到行动上。 减脂的好方法有很多， 别再让它们败给你的懒惰了！ 阅读 |
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