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不用再羡慕超级别人完美身材了，健身教练Neila Rey根据为我们制定了一套健身操，对减脂增肌效果都很好。腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦。 国外美女健身教练Neila Rey根据电影里不同英雄的运动量和绝招，为要瘦身减脂的人们量身打造一套“超级英雄健身法”。不需要器材，在家就可练习，每个动作都有完整锻炼过程的图解，如果你拿不定主意要先锻炼身体哪个位置的话，那我们就先从手臂、腹部、双腿开始进行锻炼，让我们一起把身上的赘肉都变成令身材看上去紧实一点的线条吧。这套健身法一共有10组动作，视个人体能重复做3至5次，赶紧练出紧实身材，绝不当“腹愁者联盟”。 【练双腿】 单脚弓箭步 Step1 右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。 Step2 右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。 高冲击跳跃 Step1 站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。 Step2 大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。 Step3 用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。 【蜘蛛人练腹部核心肌群】 跪姿超人式 Step1 四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。 Step2 举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。 NG 动作时不需勉强脚抬到很高。 静态超人式 Step1 双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。 Step2 弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。 【练胸肌】 高冲击伏地挺身
Step1 双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
Step2 双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
Step3 以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。 单手伏地挺身
Step1 双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。
Step2 将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。 若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。 【练手臂】 棒式肘伸
Step1 双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
Step2 手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。 窄撑伏地挺身
Step1 双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。
Step2 手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。 【练肩背】 降落伞
Step1 双手往身体两侧打开且要宽于瑜伽垫，双脚与肩同宽，眼睛直视地面。
Step2 以胸、腹部贴紧地面，双手、双脚抬离地面，出力时感觉背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持双眼平视地面，头部不往上抬。抬头是错误的动作，这样容易伤到颈椎。 俯卧背伸
Step1 双手放置于身体两侧，眼睛平视地面，为预备动作。
Step2 先将肩胛骨内收，双臂夹紧贴近身体。 Step3 手臂持续夹紧，出力将胸部抬离开地面，高度视个人柔软度而定，过程保持双眼直视地面，重复操作约15次。 |
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