瑜伽体位之花环式

 

英文：Squat/Bound Squat/Garland

梵文：Malasana “Mala”意为花环。

简介：哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，刺激脾经。

这个姿势使得脚踝更柔软，

小腿后面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸。

在瑜伽过程中，花环式可以让腿和背部得到很好的放松。

预备体式：

束角式

坐角式

英雄式

练习这个体式有两种不同的方法，下面会进行介绍。

花环第一式Malasana I

1. 双脚并拢蹲在地面上。脚底和脚后跟应该完全地放在地面上。

抬起身体，保持平衡。

2. 现在分开双膝，躯干前曲。

3. 呼气，绕过弯曲的膝盖，把手掌放在地面上。

4. 依次把双手放在背后，双手手指相握。

5. 然后向上伸展背部和颈部。

6. 保持这个体式30到60秒，正常地呼吸。

7. 现在呼气，身体前曲把头放在地面上。

保持这个体式30到60秒，正常地呼吸。

8. 吸气，从地面上抬起头，回到第5步。

9. 松开双手，在地面上休息。

功效：这个体式增强腹部器官，缓解背痛

花环第二式Malasana II

1. 双脚并拢蹲在地面上。脚底和脚后跟应该完全地放在地面上。

抬起臀部，保持平衡。

2. 分开大腿和双膝，把躯干向前移动直到腋窝伸展超过双膝。

3. 身体前曲并抓住双脚脚踝后部。

4. 抓住脚踝后，呼气，把头放低到脚趾，前额放在脚趾上。

5. 保持这个体式一分钟，正常地呼吸。

6. 吸气，抬起头，松开脚踝，在地面上放松。

功效：腹部器官得到锻炼和增强。

那些在经期感到背痛的女士可以通过这个体式得到缓解，

背部会感到放松。 

禁忌：生理期禁止。脚踝和膝盖有伤的需在专业老师指导下进行。