实用的肩关节康复方法

提到运动康复这个词语，人们大都对于它都比较的陌生，殊不知频繁的身体疼痛表现和我们的运动康复有着千丝万缕的关系，肩周炎、五十肩、冈上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、肩峰下滑囊炎、四边孔综合征、三边孔综合征等等的医学名词，会让我们的健康从业者不断的陷入“有时会治愈，却常常在安慰”的尴尬境地，疼痛的人们被医生、康复师、私人教练以及按摩师推来推去，身心备受煎熬，逐渐也导致心理上的负担加重，精神状况也会发生问题。如何避免此种问题的再次发生呢，掌握专业的诊断评估，会让我们的健康从业者的专业水平更快的提升，也会让我们广大肩痛的患者远离疼痛的折磨，避免开放手术的刺激。

肩关节功能解剖

     是“功能”解剖，而不是现在很多解剖书上所给到的所谓“标准”答案，肩关节拥有4个关节（有些国外的解剖书上是7个关节），盂肱关节、肩胛胸壁关节、肩锁关节和胸锁关节，在解剖体位下，肩胛胸壁关节的平面与冠状面形成的夹角是30度，肩胛冈与水平面形成的夹角为15度，肩胛冈与锁骨形成的夹角为60度，肱骨的大结节和肱骨小结节与三角肌粗隆的连线形成一个完美的等腰三角形，为了适应肱骨头肩关节盂有个微微5度的上仰，结构决定功能、功能影响结构，当肩肱节律出现紊乱时所有的生物力学的角度都有可能出现问题，疼痛也有可能出现。

所谓肩肱节律就是这四个关节正确的动作模式变化，当盂肱关节外展30度时，肩胛胸壁关节开始向外向上启动。当盂肱关节外展30度至90度时，和肩胛胸壁关节的运动比值是2:1,当盂肱关节外展90度至180度时，和肩胛胸壁关节的运动比值是1:1。在此过程中胸锁关节向上移动和肩锁关节向上旋转，紧随肩胛胸壁关节在做运动。

关节相间理论

胸椎与肋骨相连接组成胸廓，在人体中需要很好的旋转灵活度。肩胛骨附着在胸廓上，它的稳定可以起到承上启下的作用。盂肱关节需要很强大的灵活性，带动手臂做不同方向的动作。而肘关节需要很好的稳定性，腕关节又需要很大的灵活性。灵活性和稳定性相互依赖，共同支撑整个身体系统。

      肩关节的很多疼痛问题以及关节活动障碍都和肌肉筋膜的张力变化不一致以及关节错误的对位对线息息相关，如何调整这种问题？评估诊断是重要前提，肌筋膜链的诊断评估可以让我们的操作更加科学、有效、快速，可是人体又是十分精密的仪器，世界上没有两个相同的人体，给出以下肩关节运动康复的动作，仅供大家参考。

1

跪姿肘撑躯干旋转

目的:         增加两侧胸廓螺旋线的旋转灵活性

要领:         一肘关节在肩关节正下方，另一手放腰上，骨盆座在脚后跟上，吸气时不动，呼气时转头再转动胸廓。

组数:         3组

次数:        12-15次

2

俯身动态四点支撑

目的:    增加肩胛骨的稳定性以及脊柱深层肌群的核心稳定性

要领:    手肘在肩关节的正下方，膝关节在髋关节的正下方，两腿分开与肩宽，异侧手和脚向上移动时保持头部肩部背部腰部臀部在同一个水平面上，保持自然呼吸。

组数:    3组

次数:   10-12次

3

仰卧位壶铃肩胛前引

目的:     促进肩胛骨上回旋的能力，防止“天使翼”的产生

要领:     仰卧位屈髋屈膝，两腿分开与肩髋，保持骨盆腰椎胸廓下巴额头尽量在一水平面，肩胛骨紧贴地面，手持壶铃在肩关节正上方，呼气时做肩胛前引的动作，吸气还原。

组数:     3组

次数:    12-15次

4

仰卧手臂被动对抗训练

目的:     激活手臂后深线，维持肩关节正常的肩肱节律。

要领:     仰卧位屈髋屈膝，保持脊柱正常的生理曲度，肩胛骨紧贴于地面，手肘在肩关节正上方，教练员在客户手腕处给不同方向的阻力，在此过程中客户的手肘始终维持在肩关节的正上方，全程保持自然呼气。

组数:     3组

次数:     20-30秒

5

站立位弹力带肩内旋

目的:     避免肱骨过度前移，增加肱骨内旋的肌肉张力

要领:     两腿分开与肩宽，保持核心部位收紧，一手放于腋窝下，上臂紧贴躯干，手肘成90度，手腕中立位，呼气时拉动弹力带向肚脐的方向移动，吸气时还原。

组数:     2组

次数:    15-20次

6

站立位弹力带肩外旋

目的:   增加手臂筋膜链的动作协调训练

要领:       两腿分开与肩同宽，保持脊柱的正常生理曲度，一手放于腋窝下，另一手肘成90度，手腕保持中立位，呼气时做弹力带的肩外旋动作，吸气还原的过程中，教练员给其一个反向的拉力，使其外旋肌处于一个离心的收缩中。

组数: 2组

次数: 15-20次

结语

      这六个动作可以让我们的肩关节起到一个很好的运动康复的效果，可是如果在康复过程中有疼痛感应立即停止训练，咨询专业的运动康复师和专业的私人教练，进行科学评估过后再制定康复治疗的方案。

作者简介