桩功

站桩养生功法的基本内容

    我国的中医养生学指出“药养不如食养，食养不如自养”。意拳（大成拳）的养生功法属于自养型内调功法，主要以静养为主。养生功法在拳学功法体系中具有极其重要的地位，养生功顾名思义，养即“养生、滋养、疗养、调养”，生即指与生命有关的生存功能，生存活动及生理卫生。

    站桩养生功法是以神意活动的假借、诱导形式为手段，进行内功的温养、自调为特点的功法。其基本内容同样包括站桩、试力、试步、乃至发声、发力、推手等环节的训练。但它与技击训练不同的是“一念之差“，即假借诱导的内容有区别。所以，习练者也不能把站桩养生功法狭隘地理解为仅仅是站着不动的“站桩”，站桩功法中的试力、试步、发声、发力、推手等练习是站桩养生功法完整体系中不可或缺的重要组成部分。

站桩养生功法的锻炼，因其心静没有过大的消耗，使肌体得到补养而储备能量，达到气血充盈而调身养性之效，最终达到恢复肌体自调本能的练功目的。所以，仅从养生锻炼而言，主要通过站桩、试力、试步三步功法的锻炼即可达到上述目的。若要进一步提高，则可进行发力、发声、推手乃至实作的学习，以达“练至老年，持功获辅，身体轻健，登堂入府”之境，使站桩养生功法的锻炼更好地服务于我们快乐生活、延年益寿的最高境界。

    以下仅从站桩、试力、试步每步功法中重点介绍几个基础锻炼方法。通过基础的锻炼使习练者逐步掌握功法的内涵，达到有意识锻炼到有意无意间的应用，乃至自由发挥之目的。所以，这些基础的锻炼对习练者而言，重点在于起到抛砖引玉的作用。      

    （一）：站桩

    养生功法的站桩包括：站式、坐式、卧式。站式因手位与身体不同又分为：高、中、低式三位；坐式分：椅坐式、平座式；卧式分：平卧式、侧卧式。另外，桩法因病而异，因人而异。所以，练习者可以具体针对性地选择练习。经过习练，身体的体质达到一定健康程度时，对桩法可以去繁就简，采取各桩之长，合而为一，名“浑圆桩”的练习（身体无大疾病的练习者可直接采用此桩式训练）

 

    1、卧式练功姿势

 

    卧式姿势是在床上进行练功，这种方法适合于体力衰弱及术后病愈不久的患者或经常失眠者。

  （1）    举肘弯腿跷脚

    身体仰卧床上，两足左右分开约与肩宽，两膝弯曲，两脚跟着床，脚尖跷起，两肘离开床面约5——10厘米，保持悬空。双肘弯曲，手心向下呈抱物状，两肩放松，不要用力，不要憋气。

此式对心悸不安、神经过敏、心脑血管病患者、神经官能症有很好疗效。

  （2）    落肘弯腿

    身体仰卧床上，两足左右分开约与肩宽，两膝弯曲，脚掌脚跟平放在床上，两肘放床上，但双手保持悬空，手心向下，十指分开，不要用力，不要憋气。

此式对病愈恢复期患者有很好疗效。

  （3）    落手仰卧

    两腿伸直，平放床上，两足左右分开约与肩宽，两手放床上，两肘微微弯曲，自然舒适地放在躯干两侧，亦可手心相对或向下方，上肢离开床面，保持悬空，待感到疲劳时再放在床上，直至自然入睡。

    此式对失眠患者等有很好疗效。

    以上姿势可以先练习第一或第二式，待身体感到疲劳时改练第三式，直到自然入睡。

     

    2、坐式练功姿势

 

    坐式练功姿势较卧式练功运动量大，适于能起床自由活动而不能长久站立着。体质衰弱的老年人或久病不愈者，可用此法锻炼。

    另外，坐办公室工作或长时间学习时，可把两脚伸到写字台下面，只锻炼下肢，两手仍可照常办公学习。这样既不耽误工作，而且还能练功，使头脑清醒，提高工作效率。

    坐式练功可利用任何普通座椅、平面方凳或利用床，均可练习。

  （1）    直腿端坐

    正坐椅边，身躯直立，双脚平行，分开约与肩宽，脚掌、脚跟着地，使大腿与小腿保持约90度角，两肘离开两肋，双手心向上或向下放在大腿上，背竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力。

  （2）端坐提抱

    两手抬至胸前，手心向内呈抱物状，背竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力，不要憋气。

    以上两式对心脑血管系统疾病及神经衰弱者有好的疗效

  （3）勾足推物

    正坐椅边，两腿抬起左右分开，双脚约与肩宽，两脚跟离开地面的高度视自己的体力而定。体弱者或初练者双脚跟微微离开地面即可，体质强或练习有一定基础者两足可抬高一些，两脚跟相对，两腿向外方拧转，脚尖向后勾曲，以增加两腿的运动量。

两手举在肩上眉下，手心向外呈推物状，背竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力，不要憋气。

    此式对风湿、类风湿关节炎患者、肩周炎患者、低血糖患者均有很好疗效。

 

    3、站式练功姿势

 

    站式姿势由于双手形态的变化及神意活动的不同，其运动量及对局部要求亦不同，桩架姿势也不同。此外，还有技击桩（丁八步、伏虎桩、降龙桩等）适合于体强及站桩功有一定基础者，技击站桩法将在随后的教学中有针对性专门讲解。养生功法站式练习现仅举几式为例，作为站式基本入门姿势进行训练。

  （1）提抱式

    两足左右分开约与肩宽，臀部似坐高凳，两膝弯曲，弯曲度由2---3厘米开始逐渐增加，以不产生疼痛适度为限，体弱者膝不弯曲亦可。两肘抬起，离开两肋，两手放在乳下脐上部位，手心向上，似托一气球。两手近不贴身，远不过尺，两手之间约2---3拳。两肩放松，不要用力，不要憋气。头正颈直，不要低头，不要弯腰，不要挺胸，不要提腹，两眼平视前上方或微微闭目养神。

    此式对肠胃疾患、呼吸系统、视觉系统患者、肝胆疾病患者均有很好疗效。

  （2）    浑圆式

    双脚分开约与肩同宽，重心平分，双腿微曲，臀部似坐高凳，头正直，头顶似有一根线吊起，两眼平视前方或微闭。牙齿自然扣合，两手提至胸前，屈肘环抱，手指分开，略微弯曲，手心向内，指尖相对，两手相距约2---3拳，距胸部约一尺。近不贴身，远不过尺。

    要点：两眼平视前上方或微闭，目光内敛，做到凝神定意，清静无为。两肩略往外张，小臂有内裹外撑之力，两手如抱一气球，若用力气球会炸裂，若不用力气球会飞掉，做到松而不懈，紧而不僵，松紧适度，恰到好处。

    此式适于没有任何疾病者，它既是强身健体、延年益寿和预防疾病、延缓衰老的主要桩法，又是锻炼技击的基础和必然途径。通过这一桩式的锻炼，将拙力演变成活力，使全身肌肉细胞形成一个统一的整体，达到气血畅通，精神饱满，挖掘恢复人体潜在能力的效果。

  （3）    扶按式

    下肢要求同上。

    两手左右两侧抬起约与脐部齐，两肘外撑，十指分开，手心向下，指尖朝前，手心有内吸下按之意，两手相距约一尺左右，要求形体放松，思想集中，两手似按一水中漂浮的木板，扶按适度，力量均衡。

    此式对胃神经官能症、高血压、肠胃病、肋间神经痛有很好的疗效。

  （4）    休息式

     下肢要求同上。

    头部端正，眼睛微闭，双手提起反贴于腰部，十指自然分开，并稍弯曲，松肩撑肘，闭目远听。

    此式对于腰肌劳损，胃病疾患等均有疗效。也是锻炼其它姿势疲劳后对于恢复体力，解除疲劳有很好作用的休息方法。

  （二）试力

    1、试力功法原理

    所谓试力是指体会、训练、认知“功力”的过程，而非锻炼本力的过程。那么，功力与本力有什么区别？

    本力是僵紧力，是在大脑指挥下，用肌肉紧张收缩形成的。人类通过器械锻炼，例如：举重、健美操等体育运动可以获得。这种方法练出的肌肉发达，外形健壮，有棱有角，而在运动中发力是在僵紧条件下运用的。

    功力是松整力，是在小脑的控制下以本能为基础形成的。先天松整力的恢复是靠科学方法锻炼，例如站桩功法获得的。

    本力适用于劳动，而功力适用于搏击，本力易残生，功力宜养生。例如：马的肌肉健壮，有棱有角，可以拉动两千多斤的车，而老虎却不行，说明马的体力比老虎大得多，老虎的肌肉非常松，四肢及胸腹肌肉松如离骨，而虎在搏击时一扑马必倒地。说明虎的功力（本能力）比马大得多。

    由此可见，功力是自然、灵活、松整、本能之力，变化无穷，包括：三角力、螺旋力、蓄力、惊弹力、斜面力、爆炸力等。通过试力功法的练习才能完成对“力”的进一步体认、掌握。王芗斋宗师指出：“力由站而得，由试而知。”即是指通过站桩功中的体认训练得到的浑圆力，再由“动微处牵全身”，上下、左右、前后不忘不失，上动下自随，下动上自领，内外相连，逐渐达不加思考，得到不期然而然，莫知至而至的本能触觉之活力，这才达到了“力由试而知”之目的。

    试力功法重点在“试”，从慢中去体认，不失细微之处，如用快的方法来做，走马观花、一带而过，则会忽略很多关键环节。

    试力功法松灵、舒适，对肌肉的自调效果尤为显著，所以是站桩养生功法的重点环节。试力功法既能弥补站桩功法中没有形体动作使某些人感到枯燥的不足，又能避免有些人做动作时不能动作过急、过大等运动力度过大，体能难以承受的弊病。所以，站桩养生功练习者习站桩、试力配合训练，养生效果最佳。

    试力需在掌握站桩基础后训练，在每次站桩后接着练习试力效果最佳。练试力时动作一定要慢、自然，做到神真、意切，全身放松。虽然身体各部动作幅度有大有小，但动作一定要以全身整体协调、速度缓慢、均匀的整体之力为原则，配合精神假借、意念诱导，逐步实现由有意识的诱导训练至有意无意之间的应用，然后再由下意识的反应到无意识的本能发挥。

    综上所述，站桩基础做到妙处，就应学习训练“功力”的运用。试力是初步，因力由试而得知，更由知而得其所以用。初试须浑身气力匀整、关节灵活、骨骼支撑、筋骨收敛而舒放。动时慢优于快、缓胜过急，所谓“大动不如小动，快动不如慢动，动越微而神越全”，如此训练，试力功夫自不难得其奥妙。

    2、前后试力

  （1）间架结构及动作要领

    按丁八步站立（以左脚在前，右脚在后的左式为例）身体随站姿左转，左脚的脚掌实着地而脚后跟虚着地，右脚内侧实着地而外侧虚着地。前脚和后脚对身体的承重比例为前三后七。两眼向前看，头上顶，前手高，后手略低于前手（总体要求似浑圆桩的要求）双手心朝下，十指前指，两肘外撑，然后右腿缓慢下蹲，再后蹬腿，以腿推身，以身推肩，以肩推臂，以臂推手向前方缓慢运动，待双脚承重比达到前五后五时，腰部以上停止运动，但手臂顺劲自然地继续前推，待推至肘部成大钝角时不要停顿，然后前腿前脚向后蹬力，身体略下坐，往身后方向做后拉动作，以身带肩，以肩带臂，以臂带手，同时头上顶，背后靠，待身体恢复到双脚承重比为前三后七时，然后再反复作此试力动作。

右式与左式区别仅前后脚位置、方向不同，动作要领、要求是相同的。

（2）神意活动

意念诱导应与动作配合，可选择高大建筑物或大树为目标，前推时目标后退，后拉挂时目标被牵动。如推重物，千斤必移；如拉巨象，身牵而至。亦可意念江河湖海中停一艘船，可推走及拉回岸边等神意活动。

（3）    注意事项

前后的试力在不同的阶段分高、中、低式，肢体变化又分推拉式、平行推拉及勾锉式等。而双手心朝下中位平行式平推的试力最易初学者掌握。随着体认功力的加深，习练者自不难逐步掌握。

练习时要做到形曲、意专、气匀，重意念不重外形，不断反复练习，细心体会，自会得其奥妙。练习时间每次15分钟左右，适应后可依实际而定，练时手涨热，如有物，既得入门之法。

3、上下试力

（1）间架结构及动作要领

此是以上下劲为主的试力。按丁八步站立（左式为例）左手置身体的前方胸前，掌心向下，手指前指。掌距身体约2—3拳，右手略低于左手，手心向下，手指前指，两手相距约两拳，双肘关节弯曲为大钝角，头上顶身后靠，然后腿弯曲，身向下，向后坐，当后腿膝部弯曲约到90度时，双脚承重比例为前三后七。手掌缓慢抬过头顶，两手十指保持前指，而腕部向手背凸出，手心保持向下，然后右腿缓慢蹬直，双脚承重比例变为前五后五。同时，双手由上往下按至腹部，然后不要停顿继续按上述做反复的动作。

左右两式可交替练习，动作要领、要求相同。

（2）神意活动

假借两手间有一大弹簧，身带手，手亦带身，手臂的上、前、下、后的动作与身位动作相反，手上抬、身下坐、后靠，既相反又统一，似把弹簧按下拉开。

（3）    注意事项

此为上下劲为主，前后劲为辅，手臂下按时身体必上挺，手上拉撑时身体下坐、后靠，随练功体认加强，可逐步掌握提切式及双手按簧、单手按簧等变化。

4、左右试力

（1）间架结构及动作要领

以丁八步站立（左式为例），然后左右手臂向身体两侧分撑，手心相对，以肘带手外撑，似拉弹簧，头带全身活动。同时身体后靠略下坐，双脚的承重比例达前三后七时，双肘带动双手后挤弹簧，同时右脚后蹬，身体前移，双脚承重比例至前五后五时再继续缓慢反复上述动作。

（2）神意活动

假借双手中有一弹簧，意念诱导双手的分合使弹簧开合，弹簧开合接近极限时应留有一定余地，在做反向动作变化前后意念不要停顿，要延续、自然、协调。同时注意全身处处有逆力，肘似横，腕似勾错敛抗，抽胯提坐，撑膝，大小关节无处不争。总之，在开合中求统一。

（3）    注意事项

左右试力体认中可逐步掌握分合式（也有称十字手）等与削掌、掖掌、塌掌、拍手有关的试力法。动作时注意缓慢中体认，不要过于抬肩，否则易引起肩部酸痛等不适。

5、其它试力

在掌握上述前后、左右、上下六面试力方法后，再进一步学习螺旋式试力，例如：双揉球、单揉球、摇辘轳，及神龟出水等等。这些试力将从不同的方面体认对前后、左右、上下六面试力的综合运用之整体与局部，更深刻的体认“周而复始，力无断续”、“取中用中，得其环中”的功理、神韵和内涵，久之自会得心应手。

（三）、试步功法

步法在意拳（大成拳）的功法体系中极为重要，更是站桩养生功的训炼由定位功法到动位功法训练的基础，对于增长腿部的弹性和力量，提高身体素质和实作的质量，作用极大。

从站桩养生功法养练的角度而言，其基本步法有摩擦步、三角步等。从拳学角度而言还有：鸡行步、圈步、踩步、垫步、蹚步、换位步、高提步等等。有关内容今后再继续或当练功者有了一定体认基础后再针对性教学。

（1）摩擦步

摩擦步是最基本的步法，其姿势要点是：

两脚平行而立，膝部略弯曲。身形中正，两臂放松，含胸拔背，头往上顶，小腹充实。重心由双脚支撑然后将重心移到左腿胯部，右脚先平行的向前慢慢移动，脚尖前指，当两脚之间距为一脚半时，右脚掌落于自身之右外侧，然后将身体重心移动到右腿，左脚再向前做弧线迈进。左脚经右脚时又是平行地向前慢慢移动，脚尖前指，当左脚前进距右脚约一脚半时，左脚掌落于自身左外侧。如此交替向前运动。

在练习时，设想自己双腿在泥中而行，足心不可离地面太高。意念双腿从泥中拔出又不能让泥把鞋粘掉，足尖有向上勾之意，似把鞋兜住，所以此练习又称：趟泥步。

如欲做后退练习，则照此原路返回做还原动作。如此日久功深，两腿两脚自有与大气产生摩擦之感，故称：摩擦步。

（2）三角步

两脚平行而立，两手抬起（似桩架）重心移至右脚，然后左脚抬起，平行的沿45度角往自身左外侧划出，脚尖向前，然后重心移至左脚，右脚随后平行跟上，落于左脚跟的右侧，右脚跟微微抬起，再以左脚为支点，右脚抬起，平行的沿45度角往自身右外侧移出，脚尖向前，重心移至右脚，站稳后左脚随后平行跟随，落于右脚跟左侧，如此双脚反复交替练习。

在练习时，设想自己在水中而行，虽有阻力但不能阻挡，肩胯要协调一致，动作稳健自如，既要连续不断，又要力量始终如一。最忌忽快忽慢、忽紧忽松。

如欲做后退练习，则照此原路返回做还原动作。因行步路线恰成三角形，故称：三角步。

试力及走步、发力、发声、推手如前所述，养生与技击形式上基本相同，主要是精神假借与意念诱导不同。