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10秒看全文👇 1 卷腹卷够了？健腹轮练腹，腹肌更容易发力，还有最强腹肌离心效果！ 2 常规健腹轮，腹斜肌参与动作来维持左右平衡，容易一不小心练粗腰…… 3 想要练腹不粗腰，多轮平衡健腹轮，更针对腹直肌，训练效果更好！ 腹肌训练，我们说过不少，从练出腹肌的正确姿势，到经典腹肌动作仰卧起坐，上万字专题没少写。
不过，还是经常有童鞋这么问：“光卷腹已经卷够了，有没有更好玩，看上去更牛逼闪闪的腹肌训练姿势啊？” 当然有，今天我们要介绍的，就是一个超级炫腹姿势——健腹轮卷腹！ 健腹轮，怎么玩？>>> 健腹轮卷腹 动作描述 1 起始站姿，双脚略分开，弯腰着地，双手握住健腹轮手柄，核心收紧； 2 保持双脚位置不动，腹肌发力，向前滚动健腹轮，至身体伸直并接近地面，坚持2-3秒； 3 腹肌发力收缩，缓慢拉回健腹轮至初始位置，重复。 动作要点 1 动作过程中，保持腹肌紧绷，不要撅臀塌腰，以免腰部参与过多容易扭伤; 2 动作过程中，主要以腹肌发力为主，手臂不要过多发力. 健腹轮·有什么用？从视觉上直观来看，健腹轮卷腹，俯卧姿势更有利于背部拱起，找到腹部卷曲的感觉，也更符合腹肌发力方式，对腹肌的刺激和训练效果自然也更好。 另外，常规的仰卧腹肌训练，腹肌离心过程中，竖脊肌和其他核心承担了很多受力，所以腹肌的离心收缩相对较弱，这也是腹肌训练中最缺乏的一环。 离心收缩： 主要是指肌肉在外力影响下，肌纤维有控制地被外力拉长。 离心收缩是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式，也是保证力量训练效果和肌肉形态训练成果的关键。 仰卧腹肌训练，下落过程中，腹肌就在有控制地做离心收缩。 而健腹轮练腹，最大的特点就在于离心过程也需要通过腹肌发力，来有控制地缓慢拉开紧绷的腹肌，更好地强化了离心收缩过程。 仰卧练腹pk俯卧练腹 肌电水平 可以看到，相比传统仰卧的腹肌训练，健腹轮这种俯卧状态下，肌肉在向心（卷腹）过程和离心（下落还原）阶段，都能被更高效地刺激到，肌肉激活水平更高，作用时间更加密集，训练效果也更好。 健腹轮·有什么局限？不过，健腹轮由于全程需要比较好的肌肉把控能力，对训练水平的要求也比较高，所以也存在一定的局限性。 首先，自身体重较大，或者腹肌力量比较弱的童鞋，在做标准健腹轮时，下落离心过程中，很容易没控制好肌肉力量就直接扑街…… 建议腹肌训练到一定程度后，先从跪姿健腹轮开始做起：
另外，健腹轮还有一个更大的麻烦：对稳定性要求很高，如果做不好，反而容易粗腰哦…… 健腹轮，还会粗腰？说健腹轮会练粗腰，其实是因为健腹轮对腹肌整体的训练效果都很强，不单能很好的刺激腹直肌，对腹斜肌也有很强的激活水平！ 可以看到，健腹轮（腹肌轮）对腹斜肌的激活，远高于空中单车和卷腹①。 而导致这种情况的原因，和常规健腹轮的结构有很大关系。 要知道，市面上常见的健腹轮，主要结构是中间滑轮两边手柄，动作平衡和稳定全靠你自己来把握，而如果你在动作中左右摇晃，对腹斜肌自然会有超强刺激。 打个比方，这就好比是你骑独轮车或自行车，需要双手或者车柄来保持左右平衡，腹斜肌在这里就相当于是双手和车龙头，在健腹轮动作里起着关键的稳定平衡作用。 练腹斜肌，还会粗腰？ 腹斜肌：主要负责人左右回旋脊椎或脊椎前屈。 腹斜肌有很强大的围度生长潜力，一练就容易出效果……经常刺激腹斜肌，很容易就练成水桶腰…… |
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