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先说在前面: 这篇文章不是传统的“训练计划”或者无脑文，既然大家想健身出身材、健身出健康，那适当的学习是必要的，不妨花个半小时认真阅读。  知乎@夏睿 转载前请联系FitEmpire健身领域、夏睿 很多人接触健身的初衷，就是想甩掉多余的脂肪、改善臃肿的身材;因此，“如何又快又不反弹地甩掉脂肪”，成了大家长期关注的话题。很高兴索索队长给我这次机会，站在脂肪的代谢的角度上，与大家交流相关的瘦身经验。 作为知识铺垫，本文首先大体介绍脂肪及其代谢;着重展开讲述我们可以通过哪些途径可以加速脂肪燃烧;并提示大家如何避免一些减脂的误区。 一、知己知彼:脂肪是什么? 提到“脂肪”二字，大家可能首先想到的就是令人厌恶的长在身上的“肥肉”，恨不得除之而后快。 脂肪专业点的称呼是脂肪组织，为一种松散的结缔组织，主要构成单位是脂肪细胞。脂肪细胞中含有一个大脂滴，里面主要成分是半液体状态的甘油三酯(如图);在化学结构上，甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯，也叫做中性脂肪①。  图1、脂肪组织和脂肪细胞 脂肪的生理作用很多，主要作用包括: 贮存和提供能量、维持体温正常(隔热保温)、保护作用(缓冲外界冲击)等，因此维持一定量的脂肪是十分重要的;但随着生活水平的改善，脂肪过多堆积成了影响身材的大问题。 脂肪如何跑到我们身上又如何消耗呢?所以我们有必要学习一下脂肪代谢。 二、来龙去脉:脂肪如何形成与消耗? 先说身体的脂肪是如何形成的:脂肪组织中的甘油三酯主要有两大来源。 ⑴、身体自身合成:当我们吃进糖类(如米面、甜食等②)后，血糖会在肝脏中从头合成(denovo synthesis)为甘油三酯，并通过一种名为VLDL(极低密度脂蛋白)的脂蛋白③经血液运送到脂肪组织中贮存起来; 而脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。 ⑵、食物提供:当我们吃进油脂的食物(如火锅、巧克力等)后，小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒(另一种脂蛋白)，后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。 值得注意的是:某些不饱和脂肪酸(如亚麻酸、亚油酸等)，人体无法通过上述自身合成出来，对人又非常重要，必须从植物油中获取，故又称为必需脂肪酸。 正常情况下，身体自身合成脂肪和食物摄入脂肪属于平行关系，总结为如下图:  身体消耗脂肪组织中的脂肪，或者通俗地说“燃烧脂肪”，又分为两个连续的步骤: ⑴、脂肪动员:当我们的身体需要脂肪作为供能时(如运动起来时)，脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯，其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体供能，这一过程成为脂解作用(lipolysis)。 其中，脂肪酶中有一种受激素调控，名为激素敏感的脂肪酶(HSL)，这里先做个铺垫，下面会详细说到其在脂肪的分解中起到重要作用。  图3、脂肪动员及其调控因素。MGL:单酰甘油脂酶;ACTH:促肾上腺皮质激素 ⑵、脂肪酸氧化:我们身体大部分器官都可从血液中吸收脂肪酸供能，脂肪酸需要在细胞线粒体中彻底氧化供能。需要注意的是，脂肪酸本身无法单独供能，需要与葡萄糖一起混合供能，但两者在供能上又有一定的竞争关系。 脂肪酸无法穿透线粒体内膜，需要活化后利用肉碱穿梭系统才能进入到线粒体中，这里先挖个坑，下面会详细谈肉碱。  一下子说了很多术语，大家可能会晕，其实简单地提炼一下只有一句话: 我们身上堆积起肥肉时，可能是我们吃糖吃多了，也可能是吃油脂吃多了;而脂肪消耗时，需要脂肪组织先将脂肪酸动员到血液中，身体其他器官才能加以利用。 还是很好理解的是吧? 不过需要加以理解的是，脂肪的形成和消耗是个的过程:当脂肪的形成大于消耗，我们的身体就变胖;反之我们就瘦下来。 三、哪些途径可以加速脂肪燃烧? 脂肪是无时不刻都在燃烧的--是的，即使你“葛优躺”一天，身体也在消耗堆积的脂肪;因为人体基础代谢(BM)不可能为零，基础代谢是维持生命的最低能量消耗④。 光靠基础代谢消耗的能量毕竟有限;那么除此之外，我们还能通过什么方法来加速脂肪的燃烧?以下这些招数可能会对你有用哦! ⑴、长时间有氧运动脂肪供能速度加快 “慢跑必须超过半个小时才能燃烧脂肪”--很多人都听过这样的话。实际糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中，往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多，但如果持续越长，脂肪的供能将大大增加[1]。  图5、长时间有氧运动过程中，糖与脂肪参与供能的比例情况 此外，长期保持有氧锻炼的习惯，肌肉会产生适应性改变，使得肌肉在锻炼时更多地利用脂肪作为底物，加快脂肪的燃烧速度。 ⑵、大重量力量训练既增肌又提升能量消耗 大家都知道，增肌主要的训练方式是各种力量训练;而作为附加效应，力量训练也会起到消耗脂肪的效果。 这里需要插播科普一下EPOC(运动后过量氧耗)的概念:一般来说运动后恢复期(即使在安静的情况下)代谢率会较不运动后增加，此时脂肪供能比例也会变高，起到一定的燃烧脂肪的作用。 在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等;而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。 ⑶、高蛋白饮食法有助于减脂 不同食物吃下去后，对代谢消耗会有不同程度的提升作用，被称为“食物热效应”(TEF)，这是因为不同营养素的消化、吸收和代谢不同。 蛋白质的食物热效应最大，而糖类和脂肪较少。此外，吃进大量蛋白后，身体会进行消耗能量的代谢“底物循环”(substratecycle)，从而燃烧了脂肪。 研究表明，低卡路里高蛋白饮食可以使人在减肥过程中尽量保持瘦体重(肌肉)，当然这种饮食法也有一定的可能副作用，需要有所权衡，后期找机会展开说[2]。 (索队备注:市面上曾经流传“负卡路里饮食”，这是个胡诌的概念，不要相信) ⑷、运动前避免补糖可加速脂肪燃烧 我之前的文章中说过，空腹运动可能会有掉肌肉的风险，且不建议耐力训练、肌肉训练人士这么做。 但如果你首要目的是减脂的话(比如有些超肥胖人群，已经影响生活)，那最好不要在运动前和运动中补充糖类(包括吃主食和喝运动饮料);因为这样会使得脂肪的氧化被抑制，使有氧运动的燃脂效果打折扣[3]。 此外，短期一两天的低碳水饮食，将增加有氧运动时脂肪的消耗[4]，如果你在减脂中遇到瓶颈期，不妨试试。 ⑸、生酮饮食可大量燃烧脂肪 脂肪酸在心肌、骨骼肌等一般组织器官内被彻底氧化(如图4所示)。 但在肝脏中存在一些酶，可进行酮体生成(ketogensis)，将脂肪酸代谢为酮体。一般情况下酮体产量较少;但在某些情况下(如饥饿和糖尿病等)，脂肪大量被动员，而糖类补充又严重不足，肝脏只能产生大量酮体，供肌肉和大脑使用，于是脂肪被大量消耗。 而生酮饮食(如阿特金斯、MCT饮食法等)，就是通过极低碳水摄入，模拟出这样的“生酮状态”，达到大量消耗脂肪的目的(如图6)。  注意事项:不要盲目使用生酮饮食!生酮饮食绝不是“拿个计划、食谱”就能做到位的! 生酮饮食的操作注意事项繁杂、副作用较大，且在刚开始生酮的时间内糖异生⑤加剧会损失不少肌肉。 因此一般不建议使用，除非你有足够的精力、知识储备、准备突破平台期。 另外!不要长时间使用生酮饮食! ⑹、咖啡因助力燃烧脂肪 许多实验证明，运动前摄入咖啡因，会提高脂肪的供能比例，从而加大脂肪的消耗。其可能的机制是咖啡因的次级代谢产物副黄嘌呤参加脂肪动员(图3)。 另外，咖啡因还可以帮助提升训练的力量和精神集中度，不妨在去健身房前来一杯意式浓缩或茶。 注意事项:每个人对咖啡因的敏感程度不一样，建议敏感人群在睡前几个小时不要碰，咖啡因也会有利尿作用，注意训练中补充水分、电解质、水溶性维生素。 以上几种方法，可能效果因人而异，个人可根据自身情况，选取其中一种或几种方法。必须认识的一个问题是:光是加速脂肪燃烧并不一定保证减肥成功，如果最关键的源头饮食--要重新规划。 四、加速脂肪燃烧的“陷阱” 市面上有些加速脂肪燃烧的方法，不仅无法加速脂肪燃烧，更可能对身体造成伤害，大家需要加以鉴别。 ⑴、极端节食不能加速脂肪燃烧 科学的节食方法对减肥的效果是肯定的，其内涵在于对各营养素进行结构调整，并控制总量。 但市面上有些极端节食法，片面追求低热量，甚至让人每顿只吃蔬菜和水果。妄图通过“拉大收支热量差”获得更快的化学平衡推动力。其实适得其反， 这种极端节食，会让人基础代谢率下降[5]，使脂肪燃烧的速度减慢; 此外，极端节食将损耗大量蛋白质，使各个器官的正常工作都得不到保障。 ⑵、不吃脂肪等于不长脂肪? 很多健身爱好者，片面地追求零脂肪饮食，用的都是“零脂肪油”、“零脂肪饮料”等，以为不吃脂肪身体就不长脂肪。 其实这里面有个很大的误区，我们前面说到过，身体堆积的脂肪，除了从含油脂的食物中直接获得外，还会通过食物中的糖类合成出来。而且长期无脂肪饮食，身体内的脂肪酸合酶(参与脂肪酸从头合成的酶)活性会提高几倍之多! 可想而知，如哪天忍不住暴饮暴食，将会报复性合成大量脂肪，前功尽弃。 最重要的是:前面说到过，人体有些不饱和脂肪必须通过饮食才能摄入，另外摄入一定量的饱和脂肪也是非常必要的，饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆、易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。 (索队注:低脂肪饮食，还会影响你的睾酮激素!) 很多“零脂肪”产品，其实都是商家的噱头，仔细观察就会发现，这些产品价格不便宜而且很容易让人产生“依赖性”(心理依赖)。现在知道了其中的玄机，你还会看着坑仍往里跳么? ⑶、新型智商税:左旋肉碱 前面我们指出，脂肪酸需要肉碱才能穿梭到线粒体中，那么是否我们多吃点肉碱就能加速脂肪进入线粒体参与供能呢?实际上，多项研究都表明外源补充左旋肉碱对脂肪燃烧毫无促进作用! 原因在于:外源性(口服)补充肉碱的吸收效率很差、人体自身就可以合成肉碱、肌肉中的肉碱一般不容易被运动所消耗掉。 不知道从何时开始，左旋肉碱的热潮就爆发起来了。 各位而且据我观察，这些产品价格不菲，大家就不要再花钱去买各种左旋肉碱产品了! 由于篇幅原因，很多其他坑爹减脂手段，我们会在以后继续讲解，掌握了这部分基本知识，那么以后文章中的减脂方法，你也就能读懂了。 注释: ①、当提到“脂肪”的时候，要根据上下文注意区分其指的是人或动物身上的“脂肪组织”还是化学物质“甘油三酯”。 ②、生化中的糖类在营养学中又称为碳水化合物，米饭面条等主食含有大量淀粉，是碳水化合物的主要来源。 ③、脂蛋白是与脂质复合的水溶性蛋白质。通常根据其密度分为极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极高密度脂蛋白和乳糜微粒。 ④、严格来说，基础代谢只是维持生命的最低能量消耗，人一天的总共消耗的能量=基础代谢+体力活动+食物热效应+生长发育。 ⑤、糖异生(gluconeogenesis):体内从非糖类物质如氨基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代谢。糖异生作用加剧时，肌肉里的蛋白质会分解并转化为葡萄糖。 参考文献: [1]. Egan B, Zierath J R.Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal MuscleAdaptation[J]. Cell Metabolism, 2013, 17(2):162-84. [2]. Tipton K D. Efficacyand consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers.[J].Proceedings of the Nutrition Society, 2011, 70(2):205-14. [3]. Mitchell N M, Potteiger J A, Bernardoni B,et al. Effects of carbohydrate ingestion during exercise on substrate oxidationin physically active women with different body compositions.[J]. 2013,38(3):314-319. [4]. Patterson R, Potteiger J A. A comparison ofnormal versus low dietary carbohydrate intake on substrate oxidation during andafter moderate intensity exercise in women[J]. European Journal of AppliedPhysiology, 2011, 111(12):3143-50. [5]. Connolly-Schoonen B J G , J. AddressingWeight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and thePsychological Aspects ofObesity[J]. IsrnObesity,2012,2012(2012):567530-567530. |
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