训练心得ET10：TRX入门指南 基础训练计划，干货满满

前面的话

第一次发送时忘了给动作和部分文字加超链接，现在可以点击查看动作了。

给大家添麻烦。

文章很长，但号主建议不论是新手还是专业健身教练，都认真阅读。另外，此文罕见地使用了真的新手来做图片模特。

——Xcadey·壹贰叁健身·等旗的风

既然是刚入TRX的坑，还不赶紧读读我们的简明悬挂训练指南？

尽管TRX的确是前美国海豹突击队员发明（点此查看TRX宗师的故事），你倒真不用先变成运动精英再尝试悬挂训练。事实上，这款黄黑相间的训练带不光能在健身房里使用，更适合跟门栓组合起来家用，或者利用一个牢靠的悬挂点来做户外训练——TRX给了不用水平的训练者前所未有的便利。

TRX悬挂训练的基本原理很接地气：通过手或者脚向训练带施加压力，从而将部分身体悬垂，这样就可以将自身的体重作为训练的抗阻。在训练带上的不同身体姿态，可以有针对性地发展爆发力、力量、核心肌群稳定性、关节活动范围和身体平衡能力等不同素质。真是不错的全身有氧-力量混合训练吧？

为何把悬挂训练加入日常训练计划？

TRX悬挂训练的优势在于同时把稳定性、平衡能力和力量训练三者融入到训练中。从我的个人经验看，很多私教顾客和健身房常客都有巨大的基础力量，但却遇到了平衡能力和身体稳定性的瓶颈。

与之对应，那些展示出优秀关节活动范围和平衡能力的训练者，却不见得是最强壮的。为了正确的完成训练或者日常动作，无论是在健身房还是日常生活中，我们都少不了身体稳定性和力量。这就是为什么一定要把悬挂训练加到日常训练计划里去——因为改善身体运动节律，将有效改善生活质量。恰如其分的稳定性、力量和平衡能力，就意味着拥有更强的核心肌群，从而减少了受伤的风险，并且为获得更好的训练效果打好基础。

各种健身水平通吃的悬挂训练

对于任何水平的训练者而言，TRX都是理想的高速、高效训练手段。刚开始要沉住气循序渐进，之后再尝试更高强度的动作，而多数训练动作都少不了推、拉、腿、核心这四大模块。

使用悬挂训练，无论做什么训练动作，身体都不得不在不稳定的位面上运动、调动更多肌群，从而实现了功能性的训练。同时，如果采取循环组、动作之间几乎不间歇的训练课程编排，则心率也会保持在相对高位的区间，这对强化身体供能系统有益。

对于新手而言，应当循序渐进的开始训练，尽量向通过TRX认证的教练寻求帮助，或者直接参加当地健身房的TRX团课。“以体为具，化身为刃”，TRX足可以赋予您更干练、更强健、更具肌肉美感的身形。

对核心肌群的严峻挑战

无论做什么动作，TRX都需要调动身体的稳定、平衡和力量等各种素质，因此都会锻炼到核心肌群。正如前文所述，动作的难度（强度）是由手脚的位置和训练带的长度决定的。研究证明，将常见的平板支撑动作放到类似悬挂训练带等不稳定器械上，会提高核心肌群的激活程度。而站立姿势的训练同样也可以替代垫上（卧姿）动作，起到对核心肌群的刺激作用。

悬挂训练，室内外通吃

TRX的优势之一，就是对室内和户外训练的良好适应性。天气暖和的月份，可以在公园、海滩、当地高校甚至家里的后院操练，挂在树枝、贴条栅栏、球门框或者单杠之类牢固的悬挂点就随时开练。冬天，则可以使用门锚，或者房顶的X型钩、横杆作为悬挂点。关键要注意，确保挂钩扣好，并且在训练前先测试挂点的承重能力。

挂好悬挂训练带

悬挂点最好离地面2-2.7米（关于悬挂点的选择，点这里）。之后再调整训练带的长度和身体倾斜的角度，就可以随意调节动作的难度。

尽量选择2-2.5米宽、不打滑的地面作为训练场。

调节训练带长度

注意：以下表述仅限正版训练带

中等：训练带上的黄色标签应当位于训练带中部两条细黄线中间。

全长：标签应当位于训练带的末端。

齐胫：垂放时，手柄位于小腿中部或略高一点。

缩短：训练带被拉到最短，黄色标签尽量靠近悬挂点。

两种卧姿

仰卧：从坐姿开始，手的食指勾住脚环。之后以后背贴地的滚动姿势缓缓向后躺倒，用手拉住脚环，将脚跟套进脚环，脚尖朝上。注意双脚对脚环施加同样的压力，这样双脚才能维持稳定。

俯卧：坐姿开始，手的食指勾住脚环。将双脚前掌套入异侧的脚环，即左脚套进右边的脚环。哪条腿在上面，身体就转向哪边，呈俯卧姿势。如果以上程序正确，转过身来正好是悬垂平板姿势，训练带无交叉。

进退阶动作

进阶：提高训练强度最简单的方式是减小身体同地面的夹角。这意味着在做站姿动作时，双脚的站位要更靠近悬挂点。而在卧姿状态下增加强度的方式，是让身体远离悬挂点，这样身体重心就更偏离身体质心，会令动作更难做。

增加训练强度的其他方式是使用BOSU球、壶铃等小器械，或者做单腿前握深蹲、单臂斜仰划船等单边动作。

退阶：如果对于标准动作实在是无能为力，或者已经接近力竭，最好选择退阶动作。可以加大身体跟地面的倾斜角度，即在站姿状态下，双脚站位远离悬挂点。卧姿状态，退阶时双脚可以位于悬挂点正下方，甚至让小腿位于悬挂点正下方。这样，身体重心就更靠近身体的质心，会减小动作的抗阻。其他降低难度的方法，包括采取更宽的站位、更稳定的体姿，以及在悬垂平板时让膝盖着地等。

初级悬挂训练动作

以下每个动作每组做8到10次，左右做同样次数。根据自身训练水平，做1到3轮。动作之间休息30秒，每周减少5到10秒的休息时间，直到可以完成无间歇训练。（注意：可以点击动作名称，查看动作的具体标准）

准前握单腿深蹲（中等长度）

1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄，掌心相对。后退，直到两臂向前平举伸直，但注意身体不要后仰。左脚向前迈出5英寸（约13厘米），左脚掌点地。

2、身体重心移至右脚承担，髋部（臀部）向后移动，身体随之下蹲。保持上背、下背部挺直，收缩臀大肌发力，推动身体站起。

交替侧向仆步蹲（中等长度）

1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄，掌心相对。后退，直到两臂向前平举伸直，但注意身体不要后仰。

2、髋部向后移动，左脚向左侧迈出，身体随之侧向下蹲，直到左膝屈90度。保持背部平直，臀腿发力推动身体站立并恢复正常站立姿态，再做一次右侧向箭步蹲。这个动作可以适当加快频率，有助于打造强健有型的核心肌群。

战士三式（中等长度）

1、身体位于悬挂点正下方，双掌压住手柄，掌心朝下。对手柄施加轻微压力，找到核心肌群被激活调动的感觉。

2、向前屈髋（译者注：俯身，但控制下背部挺直），收缩臀大肌，左腿随之向后抬起、伸直，直到左腿平行于地面。此时，应当有双腿的腘绳肌得到充分伸展的感觉。之后再慢慢恢复到初始位置。

俯身推起（全长）

1、背对悬挂点站立，双手掌心向下握住手柄。双臂垂直于身体向前伸直。收紧核心肌群和臀部肌群，让身体呈俯身平板支撑姿势。

2、控制动作速度，屈肘，直到屈肘90度。之后胸、臂发力，推起身体。

过顶臂屈伸（齐胫）

1、背对悬挂点站立，双手掌心向下握住手柄。举臂屈肘，让手柄位于头顶上方，两肘指向前方。

2、调动核心肌群和臀部肌群，肱三头肌发力伸直手臂。再有控制地恢复初始姿势。

斜仰弯举（中等长度）

1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄，掌心朝上。后退，直到两臂向前平举伸直。屈肘，将手柄拉举至于额头齐平，保持两肘指向前方。

2、调动核心肌群和臀部肌群，慢慢伸直手臂。再收缩肱二头肌，做弯举动作，将手柄拉回齐额高度，恢复初始姿势。

反向飞鸟（中等长度）

1、双脚开立与肩同宽。双手各自握住一个手柄，掌心相对。之后两臂向两侧沿身体水平面的弧形轨迹打开，身体呈T字型。

2、调动核心肌群和臀部肌群，控制两臂向体前并拢。之后保持沉肩姿势，收缩上背部肌群，将身体拉起，恢复T字型。

仰卧挺胯（齐胫）

1、仰卧在悬挂点正下方，脚跟各自套入脚环，脚尖朝上。

2、双腿并拢，向上挺髋，之后向胸部方向拉动双膝。

平板收腹（齐胫）

1、身体呈悬垂平板姿势，双脚前掌套入脚环。伸直双臂并保持双臂垂直于地面。脚前掌上勾，这样脚跟可以蹬住手柄。（译者注：也可以不勾脚尖，担勾脚尖更方便收腹发力。）

2、双腿并拢，略微向上顶起髋部，收腹，将双膝拉向胸部。

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