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仙女萌晚上好，一姐来咯~！ 最近天气逐渐变凉了，肯定有很多姐妹想要运动却又不想踏出家门。  虽然说这种想法一姐不支持，毕竟懒惰会使人肥胖。但一想到去健身房还得出门，很多姐妹确实提不起劲，这也是客观事实。 这种时候，如果有一个在家也可以轻松维持的高强度训练，既可以锻炼肌肉也可以进行有氧减脂，那简直不要太美。  之前一姐给大家推荐过不少的居家训练和居家训练的健身器材。虽然它们也算轻便好用，但总是存在一些bug。 就比如说弹力带，它是有不同磅数的，不同部位的训练不可能用一根弹力带就解决问题。 所以很多时候，姐妹们需要买齐所有颜色的弹力带，凑够「一条彩虹」才能开始锻炼。  有些姐妹们可能会选择哑铃，但哑铃也有bug。 用1~2kg的小哑铃练，说实话还不如买菜做饭强度大，辅助练练小肌肉可以，想减肥塑形不大可能。 买大的哑铃呢，很多姐妹又嫌家里堆了太多铁块，或者担心自己驾驭不了。  最后一姐想到了家庭训练重级大杀器——TRX，完整的一套TRX大概是长这样👇 首先，不要看这一条绳子平平无奇，但用起来真的很方便，可以完美适应不同的训练强度，新手、老手都能完美适配。 而且这样一根绳子，既能练肌肉，又能做有氧，绝对不是智商税。 今天一姐就跟各位姐妹好好安利一下这个居家训练神器！ 源自军用的训练工具 简单又神奇 TRX最早是用在美军身上的。当初研发出TRX这种训练工具的目的，就是为了随时随地都可以让士兵进行操练。  这样的产品具备了便携，训练多样，方便安装的特性，也就自然而然地被商业化，开始出现在许多人的家里了。 TRX也是抗拒去健身房的姐妹们的福音。 毕竟大多数健身房还是男性友人居多，他们在旁边挥洒汗水，虽然实际上互不影响，但很多姐妹们还是不自觉地出现「尴尬」、「社恐」的心态。  但是力量训练对于减肥和抗衰老来说是有绝对不可替代的好处的，如果去不了健身房撸铁，TRX的优势就非常明显了。 大部分的TRX只需要利用绳子顶端的固定锚点固定在门的上方。只要你家的门是质量合格的，这条绳子就会很牢固的钉在上面。  通过TRX自带的两个把手，就可以锻炼到大部分上半身肌群。 不管是没有什么力气的女性还是一姐这样身经百战的撸铁狂人，都能通过TRX找到合适自己的强度，这个一姐待会重点说一说。  在把手的下方还有两个环状的带子，专门用来放脚。带子套在脚上之后，只要在下面铺一块瑜伽垫就可以开心的练腹和练臀了。 所以TRX这个居家训练神器，只有你想不到的，没有它不能够锻炼的地方。 TRX适应所有人的秘密 作为主打居家训练的产品，除了要注意本身的方便性，能不能满足大部分人的训练需求也非常重要。
力量训练是需要负重的，而练不同的部位需要的负重不同。 像之前的哑铃，一姐非常推荐大家买一整套，因为练不同的部位需要用到的重量并不完全一样。 如果你不想买很多哑铃，也可以买可切换哑铃，这样一对哑铃就能搞定不同重量，但唯一的问题就是费钱，是同样的重量价钱贵10倍……
而TRX在切换负重这方面堪称丝滑。 TRX的绳子长度是可以调节的，完美可以通过调节绳子长度或者身体的起始位置来调整训练的难度。
比如说，当我们用TRX在做俯卧撑的时候，用比较短的绳子或身体角度小的时候，强度往往是比较小的，动作会更轻松。 一旦将绳子调长，或者将身体处于一个更为水平的姿势，就越来越接近在地面上做俯卧撑的强度，这个强度自然也是比较大的，动作就会更难。 对于一些身体素质比较差的姐妹来说，TRX还能够作为一项辅助工具。帮助我们达到很好的训练效果。 比如说常见的深蹲，很多人在做徒手深蹲的时候可能会身体不稳定，有往后倒的情况。 这时候只需要双手握住TRX把手，缓慢地执行下蹲动作，TRX就会自动帮忙维持平衡，维持训练品质还能提升训练效果，减少受伤的可能性，也对膝盖的损伤更小。
练了TRX 身材变好 也更健康 TRX其实还有独特的训练效果，甚至能达到许多传统健身达不到的效果，对于很多姐妹关心的体态改善尤其有帮助。 一个很重要的原因就在于TRX的那两条绳子。 这两条绳子给身体创造了一个相对不稳定的环境，在TRX这种更不稳定的环境下做训练，身体需要动用更多的肌群来维持稳定，甚至一些平时不怎么发力的肌群也会一起活动起来。 很多姐妹长期不运动，全身肌肉基本荒废，根本搞不清楚哪块肌肉有问题。 而很多体态的问题，就是因为身体里面一些小肌肉完全不工作，导致关节位置有偏差，或者肌肉处于不平衡的状态。 如果能经常用TRX锻炼的话，一些平时偷懒不工作的小肌肉也慢慢得到恢复，关节会越来越健康，体态也越来越好。
接下来一姐就推荐一些TRX训练给大家参考。 在训练之前，可以先找一扇坚固的门，然后将TRX顶端的固定器放到门后，将房门关紧，这时候稳固的锚点就安装好了。 下肢训练 | TRX深蹲跳 1、双手拉住TRX，往后退几步直至绳子拉紧。 2、下蹲后，利用腿部肌肉快速发力向上跳起，过程中可利用手部微微发力辅助，同时保持身体平衡。 3、每个动作可执行8-10下，2-3组。 4、动作对膝盖伤害很小，膝盖健康的姐妹们可以跳跃，膝盖脆弱的姐妹们可以不跳只蹲起。
臀部训练 | TRX弓箭步跳 1、双手拉住TRX，往后退几步直至绳子拉紧。 2、双脚前后打开，呈现弓箭步预备姿势，下蹲后里用双脚发力向上跳起，空中双脚交替，落地后同样腿部发力向上跳。 3、过程中可利用双手辅助，维持稳定。 4、每个动作可执行8-10下，2-3组。 5、动作对膝盖伤害很小，膝盖健康的姐妹们可以跳跃，膝盖脆弱的姐妹们可以不跳只蹲起。 腿部+核心训练 | TRX单脚蹲 1、双手拉住TRX，往后退几步直至绳子拉紧，抬起一只脚，保持膝盖微微伸直。 2、支撑脚下蹲后，利用腿部肌肉快速发力向上站起，过程中可利用手部微微发力辅助，同时保持身体平衡。 3、每个动作可执行8-10下，2-3组。
胸部训练 | TRX飞鸟 1、双手拉住TRX，背对锚点的方向。 2、选择合适的站位之后，双臂自然向左右两侧打开，身体自然下落。 3、接着利用胸部肌群发力将双手合拢，反复执行动作。 4、每个动作可执行8-10下，2-3组。 手臂后侧训练 | TRX三头肌下压 1、双手拉住TRX，背对锚点。双手并拢放置于肩膀正前方。 2、选择合适的站位后，身体自然下落的同时，小臂弯曲直至双手位于头部上方或前方，随后还原。 3、动作过程中尽量保证大臂平行于地面。 4、每个动作可执行8-10下，2-3组。
背部训练 | TRX划船 1、双手拉住TRX，往后退几步直至绳子拉紧。 2、找到合适的站位之后，脚尖微微离地，同时双手自然伸直，保持背部绷紧。 3、接着利用背部及手臂肌群发力，将身体拉向锚点，过程中维持躯干稳定，核心收紧。 3、每个动作可执行8-10下，2-3组。
核心训练 | TRX踩单车 1、双脚套入握把下方的辅助带，双手与肩同宽支撑于地面，维持稳定。 2、利用腹部肌肉收缩反复将膝盖抬至胸口的位置，过程中尽量维持骨盆的稳定。 3、每个动作可执行8-10下，2-3组。 核心训练 | TRX抬膝 1、双脚套入握把下方的辅助带，双手手肘与肩同宽支撑于地面，维持稳定。 2、利用腹部肌肉收缩将膝盖抬至胸口的位置，收缩至顶点时执行骨盆后倾的动作增加腹部的收缩。 3、每个动作可执行8-10下，2-3组。 核心训练 | TRX直腿卷腹 1、双脚套入握把下方的辅助带，双手手肘与肩同宽支撑于地面，维持稳定。 2、利用腹部肌肉收缩反复将骨盆向上向前抬，同时双脚往头部的方向靠近，随后还原。 3、每个动作可执行8-10下，2-3组。 相信看到这里，很多姐妹们已经被种草了这个器械。不过很遗憾的是，一姐这次只是真情推荐，所以文末并没有广告和链接。
一姐这里可以给姐妹们一点选购的建议，TRX有官方旗舰店，也有很多高仿品。 一姐当然是推荐官方旗舰店，虽然价钱高不少，但质量有保障，安全性能我们不能忽视。 如果非要省钱，一姐建议可以去买某个D开头的法国大型运动品牌的「悬挂训练带」，相对来说比较靠谱。 外网有很多TRX的训练，如果姐妹们感兴趣的话，可以在右下角给一姐点个👍，点赞超过1001的话，一姐给姐妹们安排一个TRX跟练。 |
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