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减脂期的饮食原则 营养元素及热量搭配原则： 蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g； 碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g； 脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%； 时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐 每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml 早餐： 最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。 热量大概相当于一天饮食总量的30%； 必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度； 减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1； 适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳 适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）； 不特别选择食用含有脂肪的食物； 午餐： 保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充 热量大概相当于一天饮食总量的20%； 适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢； 控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键； 适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆） 减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用； 训练前（30-60min）餐食： 注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失； 注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。 注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢； 训练后（立即）餐食： 注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！ 同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐； 热量相当于一天饮食总量的30%； 蛋 |
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