有这样一类食物,是家家户户的冬季餐桌上不可缺少的,但是专家却说,吃得太多或者太少,都会出问题!究竟是什么不正确的吃法,让二十年后的李然和二十年后的刘婧“疾病缠身”? 一个爱吃肉食,一个偏爱素食。专家告诉我们,这两种吃法都不合理。
肉食主义
最新的调查报告显示,2012年鱼肉蛋等动物性食物人均摄入量为137.7克每日。
新版膳食指南推荐人均每天吃肉120克—200克。所以整体来说,人均137.7克每日的摄入量是合理的。但是在此基础上,猪肉的摄入量明显增加,有26.6%之多,而鱼虾类的摄入量明显减少。
平均来看,大部分中国人摄入的鱼肉蛋总量是合理的;不合理的是肉类摄入的结构,猪肉吃的越来越多,鱼虾类摄入的越来越少。猪肉摄入得太多,会让饱和脂肪含量过高,造成动脉硬化,甚至与一些癌症如乳腺癌、前列腺癌等有关。
六点建议
对于爱吃肉的人,专家给出了六点建议:
1、少吃或不吃加工肉类;
加工肉类是指:火腿肠、培根、腌肉等加工过的肉类。
2、吃瘦肉,少吃肥肉、排骨;
排骨其实也含有较高的饱和脂肪,脂肪含量在20%—30%左右。
3、优先选白肉;
白肉包括鱼虾类,鸡鸭等禽类以及兔肉等。
4、 搭配蔬菜优先,吃纯肉其次;
【健康吃肉诀窍】买一(肉)送一(蔬菜),也就是肉与蔬菜搭配着吃,不能光吃肉。
专家告诉我们,肉和蔬菜一起烹调可以促进铁的吸收。而蔬菜中的纤维物质可以减少人体对肉类里面的胆固醇的吸收
5、 优先蒸煮炒,做馅做丸子,少煎炸、烧烤;
蒸煮炒这些低温烹调方式比较健康,而煎、炸、烧烤等为高温烹调是不健康的方式。
6、 分散吃,别大吃一顿。
一次摄入过多肉类,会造成蛋白质代谢负担。 专家告诉我们,杏鲍菇、蘑菇、香菇等这类食物的蛋白质含量较高,氨基酸的比例比较适合人体的需要,营养价值高,所以这类食物常被称为素食当中的肉。
素食主义
这是因为人体内脂肪的代谢是需要蛋白质的,特别需要鱼肉蛋中的优质蛋白。肝脏用来合成脂肪,但合成之后需要一个打包把它运送出去。如果没有蛋白质不能打包的话,脂肪就运送不出去,这些脂肪就会存留在肝脏里,造成脂肪肝。
如果您缺少蛋白质尤其是优质蛋白的话,肝脏的打包功能就会变差,转化完的脂肪就很难运送出去;而且现在有一些研究表明,谷类蛋白如米饭、馒头等当中的蛋白质对于脂类的代谢也有不好的影响。 营养全面
对于偏素或全素的人来说,在每天的饮食中应该要满足各类营养的摄入。
豆浆、豆腐干、豆腐、豆腐皮、腐竹等。专家告诉我们,以黄豆来计算的话,饮食偏素的人一天要摄入50—80克的量。
换算成豆制品的话,50克黄豆的量对应145克左右的豆腐,110克左右的豆腐干,40克左右的干腐竹,730毫升左右的豆浆等。专家建议,每天分两次摄入。
特别要指出的是,豆瓣酱、豆豉、酱豆腐、腐乳等发酵豆制品中含有丰富的维生素B12,是偏素或全素人群每日必备的,能帮助这类人群预防贫血和神经系统疾病。
绿豆、红豆、扁豆、芸豆。这类物质虽然也属于粗粮的范围,但是杂豆的蛋白质含量要远远高于谷类物质。
扁桃仁、核桃、花生、杏仁等。坚果当中含有蛋白质和多不饱和脂肪酸,对素食者来说是非常有好处的。
紫菜、海带。这类食物作为蔬菜的一部分来食用就可以。
紫苏油、亚麻油。饮食偏素的人容易缺少Ω3脂肪酸,而这两种油中有大量的Ω3脂肪酸。
素食人群每日必须摄入营养来源 主食一半来源于全谷和杂豆
大豆制品至少两餐
发酵大豆制品5—10克
坚果:全素着20—30克约2小捧(单手),蛋奶素者15—15克
海藻类与食用菌:全素食者5—10克(干重)
亚麻油和紫苏油
另外,王老师自己的经验是从不吃“纯”的白米饭,也就是粗粮和全谷与大米搭配,您也可以从今天起,给您家的主食“改头换面”。
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来自: tanjianc > 《12月2016年》