9个瑜伽练习让僵硬的身体变软?

有没有发现，很多瑜伽动作对于身体柔软的人来说是轻而易举，身体僵硬的朋友只能瞠目结舌。很多简单的拉伸体式对身体僵硬的人来说都很难，但是又不能强迫自己做到标准体式，因为身体的僵硬不是一天形成的，如果强迫身体，很容易受伤。

今天给大家的9个瑜伽体式练习方法，是特别为身体僵硬或者年纪比较大的人准备的。

你自己在家就可以练习，只需要一张瑜伽垫、一把椅子和一条毛巾。

一、胸腔、肩膀和上背部的打开

1

胸腔和上背部的打开

这个动作任何时候都可以做，站立或者坐着。一定可以释放上半身的压力。

• 弯曲手肘，与肩同高。

• 双手轻轻握拳，手背相对。

• 通过拉手肘往后——感觉手肘要在背后碰到一起，将胸腔打开。

• 当双手回来时，松开拳头，双手抱住对侧肩膀，手肘上下重叠。拉伸上背部和脖子的后侧，低头，把脸埋在手肘的三角区内。

• 重复1次，这时手肘上下位置换一下。

• 做5-10组。

2

胸腔和肩膀的打开

这个练习可以打开胸腔和肩膀，对于久坐的你非常有帮助。可以站立或坐着做。

• 双手抓住毛巾的两端在身体前方。

• 双手上举高过头顶，拉伸到身体的极限。

• 你应该感受到上胸腔和肩膀前侧的延展，如果没有，尝试把双手再分开一点。

• 也可以做下面的变体：

• 双手在后方抓住毛巾的两端，双脚打开比髋略宽，脚趾朝前。

• 从髋部往下折叠，上半身往下折叠。

• 双手上举来到头顶后方。

• 保持5-10个呼吸。

3

站姿扭转

让我们唤醒身体的更多部分。跟坐着版本一样，扭转应该从腰开始，双手辅助扭转。

• 髋部朝向椅子，右脚放在椅子上，大腿和地面平行。

• 右手叉腰，左手在右膝盖外侧，扭转向右。

• 保持5-10个呼吸，换边。

4

扶墙站姿扭转

来，在扭转深一点！用墙来加强扭转，可以扭转更深。

• 椅子靠近墙，靠墙的腿放在椅子上。

• 这次扭转时，双手扶墙往后，让自己扭转更深——但是如果背部开始反抗了，双手要回来中间一点。

• 保持5-10个呼吸，换边。

二、大腿和小腿的拉伸

5

用墙辅助练习一半的下犬式

如果你做下犬式很累而且无法伸直双腿，那这个一半的下犬式是非常适合你的，帮助打开身体后侧。

• 面对墙站，双手扶墙。
  

• 从髋部往下折叠，同时往后走，伸直手臂。

• 尝试不要弯曲下背部，保持尾骨本来的位置。

• 同时，看下方。

• 如果90°太难了，双脚往前走一点，双手往上一点。

• 保持5-10个呼吸。

6

椅子辅助练习一半的下犬式

用墙来练习对你来说太简单了？尝试做做椅子辅助练习的版本。

• 站在椅子后面，双手抓住椅背上方。

• 从髋部往下折叠，保持背部伸直。

• 保持5-10个呼吸。

• 小贴士：你也可以在厨房的洗手台做这个动作。可以在做饭的间隙练习。

• 如果你觉得自己的前屈折叠有进步了，觉得身体慢慢打开了，尝试椅子的版本。

• 可以加强拉伸，让你离脚趾更近一点。

• 但是，不要太强迫自己。

7

左立前屈折叠变体

这个体式可以很好提升下半身的柔韧性。当你看到别人很容易往下折叠，头碰到膝盖；而你憋红了脸手指也碰不到脚趾，也许会觉得很沮丧。让毛巾来帮你忙！弯曲一边膝盖，你可以更好地往下折叠。

• 毛巾套住左脚掌，坐直坐高。

• 弯曲右膝盖，右脚尽量靠近左大腿根部。

• 从髋部往下折叠。

• 如果你的大腿太紧了，保持坐直坐高即可。

• 觉得拉伸地不够，尝试弯曲手肘，更深往下折叠。

• 保持5-10个呼吸，换边。

8

单腿靠墙拉伸

如果拉伸对你来说还是太难了，这个体式可以帮助你拉伸大腿后侧。你可以找到墙拐角的位置。

• 躺下来，一条腿伸直向上，一条腿伸直在地面。

• 放松，自然呼吸，让墙来完成后面的工作。

• 如果你臀部靠墙越近，可以拉的更深。

• 如果太硬，臀部可以离墙远一点。

• 保持2-3分钟，换边。

9

简单平衡体式

瑜伽并不只是拉伸，也需要力量和平衡。这个简单的站立体式可以提升身体的平衡性。

• 侧面平衡。

• 先身体左侧对着椅子后背，左手扶椅字，右手叉腰。
  

• 重心来到左腿，右脚离地。

• 后侧平衡。

• 双手辅助椅背，

• 右腿往后离地。

• 保持5-10个呼吸，换边。

你说，你爱上瑜伽哪里好了？

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