★8个瑜伽拉伸体式改善脊柱侧弯...

什么叫脊柱侧弯？

脊柱的冠状位，矢状位或轴向位偏离正常位置，发生形态上异常的表现，称为脊凸畸形。脊柱侧凸畸形特指在冠脊椎侧弯状位偏离。从外形上，侧弯可以产生背部隆起畸形，产生“剃刀背”畸形，有的甚至产生“漏斗胸”或“鸡胸”畸形，同时合并这种背部畸形，可以伴随双侧肩关节不平衡或者骨盆不平衡，以及双下肢不等长。

如何检验脊柱是否侧弯？

双腿并拢站立，上半身往前放松下垂，从后面观看左右肩膀背部是否同高。

脊柱侧弯的危害有哪些？

可以引起患者明显局部畸形，身高减少，胸腔和腹腔容量的减少，甚至造成神经功能，呼吸功能，消化功能的损害等。脊柱侧凸畸形特指在冠状位偏离。必要时手术治疗。

8个简单的瑜伽拉伸

缓解调整脊柱侧弯

每个动作保持5个呼吸

记得左右换边练习

1

半月式

如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解。

• 从下犬式开始，右腿往前来到双手之间。
  

• 弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式。

• 然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高。

• 可以的话左手上举伸直，看上方。

2

坐姿脊柱扭转

通过扭转的体式，可以创造脊柱内部更多的空间，放松连接在脊柱的神经。

• 从坐立开始，弯曲左膝盖来到右膝盖下方，弯曲右膝盖来到左膝盖外侧。
  

• 右手在身后撑地，吸气左手往上延展，呼气往左侧扭转，手肘抵住右膝盖外侧，看右边。

3

打开的蜥蜴式

这个蜥蜴式变体可以拉开髋部不同部位，也可以拉伸髋屈肌，缓解脊柱侧弯。

• 从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧。
  

• 弯曲右膝盖，左膝盖点地，脚背贴地。

• 双手推地面，脊柱往上延展，看上方。

4

鸽子式

这个体式可以拉伸下背部、髋部和大腿。

• 从下犬式开始，右脚往前，膝盖在右手后方着地，脚背在左手后方。

• 后腿伸直膝盖着地，脚背贴地。

• 双手手肘撑住地面，掌心合十，延展胸腔，看前方。

5

蝗虫式

加强和放松背部的肌肉，有效改善脊柱侧弯。

• 趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，下巴点地。
  

• 吸气，下巴离地，胸腔离地。呼气，双腿往上抬高，保持伸直。看上方。

6

仰卧手抱腿式

这个变体可以很好地拉伸下背部和大腿后侧。

• 躺下来，弯曲左膝盖，右腿抬高。

• 双手抓住小腿，靠近胸腔。

• 保持肩膀在地面。

7

穿针引线式

这个体式真正拉伸到梨状肌，这通常是导致脊柱侧弯的原因之一。

• 躺下来，弯曲右腿，膝盖放到左大腿上方。

• 弯曲左腿，右手穿过下方，和左手一起抱住左膝盖。

• 拉膝盖靠近胸腔，肩膀保持在地面。

8

桥式

加强背部、臀部和大腿后侧肌群。

• 躺下来，弯曲膝盖，脚踝在膝盖正下方。

• 双手撑地，臀部抬高。

• 双手撑住腰部，胸腔找下巴。

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