邢琳教你如何评定自己的打腿技术

上次跟大家讲了讲打腿的重要性，很多朋友都来问我，那如何衡量自己打腿技术是不是过关？今天，我主要想跟大家谈谈什么样的打腿才是正确的打腿技术动作。在讲如何评定正确的打腿技术之前，我想先跟大家谈谈我见到业余游泳、铁三爱好者常见的错误动作，通过这些具有普遍性的错误动作，引出正确动作的标准。概括起来，错误技术主要有空、沉、散三个问题。

打腿空

上面动图里的小朋友就属于打水打空了的典型案例，图中可见她的身体位置非常好，基本漂浮在水面上，这与她天生的浮力、水感以及打腿功底有关。但是，以旁边的水线为参照物，不论她怎样打腿身体却几乎没有什么位移。这主要是由于她打腿时脚出水过高，几乎都在空气中做功，却没怎么和水接触，其结果就是干打腿不向前。

从这张图就能够明显地看出正确的打腿，主要发力 点应该在水面以下，只有脚后跟部分稍微露出水面即可。毕竟，只有有效的压水才能让身体发生位移，如果只和空气较劲，那真是“竹篮打水一场空”。

打腿沉

这是多数业余爱好者更加常见的问题，相比打空来说打沉是更加要命的毛病。之前，我们已经讲到，打腿的重要意义在于摆正身体位置，打空只会让游泳者推动力不足，但是打沉却直接造成阻力。

图中下方运动员就是典型打腿沉的代表，如果大家注意观察很多业余爱好者的打腿，都是这样，在水面上几乎看不到任何波澜，都在水中和身体阻力较劲，其特征是膝盖过分弯曲，靠小腿发力，这样带来的问题一是小腿发力导致膝盖以上部分松弛，造成极大阻力；二是放弃了相比小腿更加有力的臀部、打腿肌肉，打腿的发力效率低下；三是弯腿后大腿迎面肌肉垂直面向水流，造成极大水阻。这是十分不可取的打腿技术。

打腿散

为了让大家对打腿散有个直观的认识，我特意找了两段业余爱好者游泳的视频：

从正面看，这名爱好者的划臂动作基本标准，出水、提肘、移臂、转肩各个环节也做的不错，但是，是什么制约了他的前进速度呢？等他游到画面近处，不难看出，松散的打腿让他从胸以下部分扭转得就像一条蛇，这样怎么能快速前进呢？我们从后面再会更加清晰。

这位爱好者的问题也很具有典型性，散乱的打腿，是业余爱好者经常出现的问题，其主要原因是单纯依靠腿的力量打腿。其实，打腿是从腰背部就开始发力的技术动作，身体核心需要适度紧张，保持腰以下部分稳定，这样才能通过上下做功的有效打腿，推进身体比直前进。

以上，就是业余爱好者常见的三类问题，有些人还会兼而存在，甚至在打腿时三种问题都出现，因此，需要综合评定自己的打腿症结。

接下来，我们说说什么是打腿的标准动作？以上图为例，标准的自由泳打腿动作应该从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。 向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚跟或脚掌露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。 但是，这么教科书式的说法对于业余爱好者来说真的很难评定，那么我就给大家介绍几种简单的评定标准吧。

录视频

打腿时，让你的好友或教练把动作录下来，打得好与不好就一目了然了。只要看到水面几乎没有水花，或者两条腿像蛇一样弯曲乱摆，那沉和散的问题就相当突出了。

听声音

把头埋在水下，倾听自己打腿时的声音，如果是有节奏的“刷刷”声，那恭喜你，你的压水动作非常好，身体一定在向前走。但，如果你听到“咚咚”的声音，这就证明你几乎打的都是空气。

计速度

打腿成绩在很大程度上也能够反映出打腿技术是否过关。以50米扶板打腿为例，业余爱好者普遍分布在55″——1′20″左右，如果你50米扶板打腿的成绩慢于1′20秒，那么，你在打腿技术上应该还存在问题。

看水花

打腿时呈现的水花是衡量打腿技术的又一个标准，过大或者过小的水花是你打空或者打沉的标志。正确的打腿技术呈现的水花，应该是细密有节奏的小浪花，浪花大小以不飞溅到另一条泳道为宜。

请教练

当然，如果有专业的游泳教练在一旁指点你的打腿技术，一定是更有效率的解决方案。

好！今天先聊到这里，下一次我们来谈谈有哪些方法能够练就好的打腿技术？

邢琳

前国家铁人三项队运动员，七次全国锦标赛冠军

1996年 亚洲锦标赛冠军；

2004年 世锦赛第34名；

2006年 多哈世界杯第6名；

雅典、北京两届奥运会中国铁三代表队成员；

2009年起 任八一铁三队教练员。

致力于通过专业知识和丰富经验，帮助业余铁三、游泳、骑车、跑步爱好者科学、健康、高效训练。

文章来源邢琳个人公众号—“铁人邢动”