“核心力量”入门级锻炼：6个有效的徒手动作打好基础(动态图)

”核心力量“的定义和自测方法在上一篇文章中已经说得比较清楚，感兴趣的朋友可以去看看：

“核心力量”经常听说，但这是什么？自己的核心力量达标了吗？

有些朋友对于核心力量还是不够重视，对此有必要再强调一下它的重要性：

• 无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。

• 有位健身教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。

• 为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。

所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。

好了，下面介绍锻炼方法。

核心力量的锻炼方法很多，我选了6个比较有效的锻炼动作。

由于每个人的身体素质都不一样，那么锻炼的次数就不作固定：每个动作量力而行，尽量做到力竭，做2-3组。

1、平板支撑

这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。

2、爬行

对这个动作算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。

3、桥

双脚与肩同款或略窄，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。

4、仰卧起坐

最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

5、举腿

一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。

6、侧撑挺

这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

锻炼一段时间后，再进行之前文章中的”八级核心力量测试“看看自己是否有进步。

以上就是基础入门级的徒手核心力量锻炼方法，在以后的文章中会讲到如何运用器械进行进阶的核心力量锻炼。