 腹部力量+塑形 动作1 仰卧弓背上压 这个动作（或者它的变式）你会在很多体操运动员的日常核心训练里面见到，虽然腹部是一起发力没错，但你不得不承认它更锻炼'上腹'。首先双手握紧重物并完全伸直，建议初学者选择2kg-10kg的壶铃；杠铃也行，但要反握，掌心朝上。 而你的背部应该弓起来，以至于离开地面的先是上背，再是下背；上压的同时，将重物直臂上举，（一定程度锻炼到三角肌前束和二头），应该以一种'爆发'的姿态上压，一瞬间将所有的气呼出。最高点尽量挺直背部，让胸部展开。 离心时也弓背，所以'后躺'过程应该是下背部先触地（可以不彻底躺下），将重物下降回到起始位置，过程吸气。一开始做这个动作可能会有点别扭找不到发力感觉，但这个动作可以培养核心的徒手正确发力模式：'Hollow Back'，既是字面理解的'弓背'。多反复几次，多换几个重量找发力感，一定要将它拿下。 动作2 悬挂举腿 悬挂举腿也是徒手锻炼核心的经典练习，对初学者核心力量的培养极为有效。双腿上举时，呼气，并且稳住身躯不晃动；离心下降过程吸气。 （图中演示的是直腿的悬挂举腿，并且负重，你可以选择不负重进行。） 如果你的柔韧度不好，可以试试屈膝，强度自然降低很多，可以负重来增加对目标肌群的刺激。呼吸和动作到位，不管是力量还是塑形的效果都会相当明显。 （图中演示为屈腿的悬挂举腿，你可以选择不负重进行。看嘴型，看呼吸） 动作3 俄罗斯转体 坐姿，双腿轻微弯曲，身体往后靠，初学者可以空手进行，但是手持一些重物可以有效提升动作稳定度。注意过程中不能耸肩，而且要把注意力放在核心上，这是一个锻炼腹内外斜肌的动作，所以你不是在往两边'放'重物，而是在通过旋转来锻炼腹部。关于呼吸，在转向正面的过程呼气，转向单侧时吸气，所以此动作的呼吸频率应该是较快的。 训练模板 如果你希望有力量，也想塑形，必须要把这两类动作结合起来进行。而这3个动作中，俄罗斯转体对力量的提升较弱，举腿和弓背上压则是徒手训练提升核心力量的基础练习。 组合训练 按顺序不间断完成2个以上的动作， 休息，再来一组。 初级 3× [2kg仰卧弓背上压8-12+ 自重悬挂屈膝8-12+ 2kg俄罗斯转体12-20] (组间1-2min) 基础较好 根据自己实力调整动作难度 3-5× [8kg仰卧弓背上压8-20+ 负重8kg悬挂屈膝8-20+ 8kg俄罗斯转体12-20] (组间1min) 结语 别相信网上那些什么'8分钟腹肌锻炼'，'10分钟胸肌塑形'，也不要买什么'瘦身塑形仪'， 如果那些模特的腹肌胸肌真的是8分钟练出来的，我把我的吊环吃了。 “？？？我怎么听到有人说要吃我？” ——徒手战士吊环 复制这条信息，打开手机淘宝： ￥3Y9gGnlL8T￥
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