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走路作为一种简便易行、老少皆宜的健身方式，为很多中老年人所采用。 步行锻炼除了要选择合适的时间、气候、环境、方式、方法外，还要静其思维、聚其心智、放松神情、调其呼吸，方能达到事半功倍的效果。 但有些时候，中老年人如果走路的方法不对只会事倍功半，甚至健身不成反损伤身体。 “四要” 1 要每天至少快走40分钟  中老年人通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步是无法让中老年人达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。因为中老年人快走健身不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。 为保证锻炼效果，中老年人快走健身应至少每次40分钟-60分钟。刚开始健身的中老年人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120-140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。 2 要在傍晚四五点最好 不少老年人习惯早上锻炼，但实际上傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。 如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。 3 要选择松软有弹性的场地  不少老年人习惯在家门口马路边，其实这是最不适合快走的地点，不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。 4 要先做热身，量力而行  快走锻炼贵在坚持。在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。 不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走;状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。 为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤。 “四不要” 1 不要边聊天边锻炼  有的人喜欢与他人结伴进行步行锻炼，边走边拉家常。但这样的话，即使走了几公里的路，仍然达不到锻炼的目的。因为说话过多又易暗伤津液(口水)，加上步行出汗，将加重人体脱水。一边在走路锻炼身体、聚增元气，一边又在说话聊天暗伤宗气、分散精力，二者一增一减相互抵消就等于白走路。 2 不要边玩手机边走路  步行锻炼时有的人喜欢边走路边玩手机，其心思转移到其他地方而没有集中在锻炼当中，其锻炼效果肯定要大打折扣。另外，边走路边玩手机，其视线集中在手机上，容易发生撞伤或摔倒。 3 不要边吃东西边走路  有时走累了走饿了，有的人习惯吃些水果零食等食物，这是非常错误的做法。徒手抓拿食物进食本身就是不卫生的表现，容易感染肠道传染病。再加上步行时胃肠就在不停地蠕动，如再进食予以刺激则会加重胃肠道负担，容易引发慢性胃肠道病变。而且走路时呼吸节律增快，“气门”开合频繁，又不断地进食，容易发生异物误入气道。 4 不要边思考边锻炼 走路本身就是“劳力”之举，过度锻炼容易暗伤筋骨血肉；思考其本身就是“劳神”之举，思虑太过容易损伤脾胃气血。如果边步行边思考问题就会“两败俱伤”、“形神分离”，不但达不到锻炼身体的目的，还会加重损害身体体质。 |
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