 太长不看版：习惯是这样组成的——一个信号，一个动作，加一个奖励。 每到周末都会写一点点读书心得，你也可以说这是作为一个书虫的强项。今天推送这一篇和前面一位朋友的后台提问有关系：  是啊，如何建立一个好习惯，或者克服一个坏习惯呢？这是我好多年前读到的一本书《习惯的力量》上给的建议，亲测有效——同时也强烈安利给大家这本书，不管是个人的精进，还是组织的变革，甚至对于社会的观察，都能提供一些洞察力。  当然，你或许不会赞同这本书中的所有观点，但是至少这本书能给你提供一个新的角度——一个不那么理性，没有那么多逻辑的，自然而然形成的，往往不由自主的习惯的角度。 习惯是什么 习惯是咱们的大脑为了节省力气，把一个本来需要费很多脑子反复权衡斟酌的事情自动化的过程。 举例来说，刀削面或者拉面的师傅，学徒的时候是战战兢兢谨小慎微的，每个动作都想半天，手该怎么放，面在哪里，案板和刀的配合……但是，几个月之后，他一边和别人聊着天（戴口罩哈），一边手里上下翻飞，案板和锅都不用看。 再比如说我自己，刚刚买来一辆新车，从院子里把车倒出去（我家门口的路特别窄）是非常小心的，生怕碰到哪里。但是时间一长，基本上也就是下意识的动作了。  为什么会这样呢？ 因为我们大脑负责理性思考和组织语言的部分是皮层，很消耗能量的。而在大脑的深处，靠近脑干部分有一个叫做基底核的组织，是我们和鱼类、爬行动物和哺乳动物类似的部分——这部分的大脑基本上是自动运作的，控制着呼吸、吞咽、运动以及看到猛兽和蛇类受到惊吓这样的事情。 所以，我们形成一个习惯的过程，就是把一个需要用大脑皮层思考和决策的事情，放到基底层，让更原始的大脑部分来负责，而不再用意识监管这件事情。  习惯是我们大脑一个聪明的设计（节省能量和时间），但是也埋藏着危险（不受意识监控，或者说，不由自主）。 习惯是可以训练出来的 在《习惯的力量》这本书中，作者查尔斯·杜希格向我们展现了习惯的形成过程：反复的训练。 老鼠和猴子都能够被训练（这个有点像巴甫洛夫的狗实验）：给出一个信号（比如老鼠听到了“咣当”一声响），让实验对象做出一个动作（比如老鼠向前穿过一个迷宫），给出一个奖励（迷宫的尽头有一块巧克力）。  在一段时间的训练之后，老鼠的大脑（被科学家植入的检测芯片）在听到“咣当”一声之后不再像之前那样大量活动，老鼠开始进入自动运行模式——直接穿过最短路径到达迷宫尽头吃巧克力——大脑的猛烈活动，只在听到“咣当”一声（判断“有巧克力”）和吃到巧克力（“赚到啦！”）这两个时间点。 我们的习惯形成也是这样的。 我们在最开始接触手机的时候，或者是用手机读小说的时候，是没有“瘾”的，不会耽溺其中。但是随着时间推移，每次她看到手机（一个信号），就想要抓起来读上一段（一个动作），然后大脑得到一个满足感——很多网络小说善于制造大脑的小小满足（一个奖励）。 并且随着这个动作不断地被重复，这个习惯就越来越根深蒂固。 习惯如何被加强 我们了解习惯如何被加强来自于另外一个科学家的实验，这个实验的对象是一直猩猩，叫做胡里奥。 胡里奥被安排在一个密室里面，密室上方有一根管子，里面是他最喜欢的蓝莓汁。如果他做对了动作（在屏幕显示彩色三角形时拉动手柄），蓝莓汁就会滴出来——然后胡里奥就得到一个小小的满足。 于是胡里奥就像迷宫里面的老鼠一样迅速建立起了一个习惯——当然，胡里奥的大脑里面也被科学家安放了一个检测芯片——首先，当胡里奥看到彩色三角形的时候他的大脑会很兴奋（“蓝莓汁来了”），然后他拉动手柄，这时他的大脑是平静的，然后蓝莓汁滴出来，他喝到了，大脑又是一阵兴奋（“赚到啦！”）。 但是这个科学家很坏。 他后来开始设计程序，让胡里奥拉动手柄的时候并不是每次都滴出蓝莓汁——有时候有，有时候没有。 胡里奥的大脑活动开始变化：一旦过了一定时间蓝莓汁没有出来，胡里奥的大脑思维模式就进入了“焦虑渴求”状态——他会更加急迫一动不动地盯着电脑屏幕，等待下一次彩色三角形出现，希望获得下一次蓝莓汁出现的机会。 这个时候，科学家开始在密室的另外一个角落里放置胡里奥爱吃的其他事物——在胡里奥没有形成“焦虑”的“渴求”习惯之前，胡里奥会很快爬下椅子去吃这些东西，但是当胡里奥开始“渴求”的时候，胡里奥就放弃了其他所有的机会，只是盯着屏幕了。 想到了谁？ 在高铁车厢里烟瘾发作不停走来走去的男人，输光了最开始赢来的所有钱的赌徒，每次走过零食小盒子都必须拿出来一个的宅男…… 不是我们没有意志力，我们只是进入了习惯指引的“焦虑”状态。 什么是上瘾？上瘾就是对一个东西习惯了之后突然无法得到的渴求。 如何克服坏习惯和形成好习惯 知道了这一点，我们就知道如何克服坏习惯。 假如阅读手机上的小说已经妨碍了你正常的生活和工作，那么你就需要从下面三个方向来克服： （1）一个信号； （2）一个动作； （3）一个奖励。 你可以把信号拿掉——工作的时间把手机远远地或者高高地放着，不让自己够得到；调到静音状态，不让自己听得到——一旦信号撤销，习惯就不起作用。 你也可以把动作更改，维持原来的奖励。阅读给你带来的欣快感，你可以用记事本上记录“克服了读小说冲动的次数”来给予自己——拿一个小本子放在手边，每次想去拿手机的时候你就记录下来，每次你成功克服了这个冲动也记下来。  看到不断上涨的数字，你的成就感油然而生，你的奖励也就得到了。 不要试图“克服”你的习惯，也就是在看到信号之后强令自己停下来，你会消耗你的意志力，最后在强大的“渴求”面前低头，从而进一步加强原来的习惯。 如何形成好习惯？ （1）一个信号； （2）一个动作； （3）一个奖励。 比如，你想健身，想每天早上通过晨跑来健身。 你的信号可能就是摆在床旁边的一双跑鞋，一旦你起床你就看到了这个信号。 你在奔跑的时候产生的多巴胺让你觉得很有欣快感，你的身体会记住这个感觉，并且在之后强烈的渴求这个感觉。或者，你在晨跑之后给自己奖励一罐奶昔，你的身体会记住这个奶昔，并且记住获得这个奶昔的过程是晨跑，慢慢地你会不假思索地进入“晨跑”-“奶昔”的习惯，一旦你看到了“跑鞋”这个信号。 亲测有效 对我来说，信号是“闹钟震动，六点二十”，动作是“打开手机和电脑，开始推送文章”，奖励是“看到大家的回复之后会心一笑”。 另外一组是这样的：信号是“回到家里，看到桌上的台灯”，动作是“打开电脑，开始写文章，无论有没有灵感都写”，奖励是“吃一个松饼”。  希望这篇文章对大家有用。 以上图片来自网络 回复关键词查看更多内容 美白 | 痘痘 | 黑头 | 敏感 | 孕妇 | 面膜 甘油 | 洁面 | 螨虫 | 保湿 | 激素 | 成分 毛孔 | 防晒 | 抗老 | 刷酸 | 防腐 | 隔离 |
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