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早起跑步，对任何人来说都不太容易，尤其是在一年中最寒冷的季节。但是，总有这样做的原因。早上运动是神奇的体验。当太阳升起时，你会感觉占了整个城市的便宜。你也许早就知道早起跑步的好处——比如“早期的鸟儿有虫吃”。当然，益处还远远不止于此。研究者们发现，体育训练对身心健康总是有益的。例如，晨跑能够更有效地降低血压，提高次日的睡眠质量。如果早上空腹跑步，还比其他时段多消耗20%的热量。此外，不论体重如何，习惯早上跑步的人，能够在一天中有更多的身体活动。 习惯晨跑，能让你更遵守计划表。跑步最重要的就是坚持。早上的时间最可控，遇到的障碍也更少。在早晨运动，能产生更好的生理适应，换句话说，养成早上跑步的习惯，可以让你更健康。那要怎样更有效地坚持下去呢？ 起床 有三个因素会影响人体的自然节律，或生物钟。它们是：年龄、遗传和光线。你只能改变其中的一个。在所有帮助自然清醒和逐渐形成早起习惯的方法中，最好的就是身处自然光线中。身体的进化结果就是日出而作，日落而息。让阳光洒满屋子，或是使用由光线驱动的闹钟，都能让起床变得更容易。 别睡回笼觉。你也许认为睡回笼觉是补充睡眠，但是，它会让你处于似睡非睡的状态，这是最差的情形。最好的办法是把闹钟放到远离床铺的位置。强迫自己一听到声音就起身。一担纵容自己养成了睡回笼觉的习惯，就很难改变了。 忽略电子设备。在起床后，把手机塞在枕头下，穿衣洗漱和室内热身时都不要碰它。只在绝对必要时才携带手机出门跑步，但是，在跑步结束前，尽量不要看手机。把查看和回复信息作为完成跑步后的休闲时光。 多喝水。出门跑步前记得喝足水。喝水，同样是富有创意的。你可以在水里加入鲜榨 柠檬汁，泡一壶热茶或姜糖水。只要是你爱喝的东西，都可以用来补充水分。 叫早时，使用专门的闹钟，要好过手机的闹钟功能，能帮你节省不知不觉中玩手机的时间。 预备 出门跑步前，热身是必不可少的；对于晨跑更是如此。哪怕是5分钟的热身，也可以驱散一夜的倦怠。即使热身意味着缩短几分钟的跑步时间，也不要忽略。它能让你跑得更轻松，降低受伤风险。完成跑步后，你甚至会想：“我还可以再跑下去。” 五个简易热身动作帮你以更好的状态进入晨跑之中。 来回走。听起来很简单，但是很重要。摆脱懒散，激活神经和肌肉。 活动小腿。在喝水的时候，就可以用脚趾支撑身体进行蹦跳，做提踵练习，让脚踝和跟腱不再僵硬。 弓箭步。弓箭步是出门之前最好的练习，它可以激活臀部、大腿、腘绳肌；进行动态拉伸。站直，做10次弓箭步，交换腿。然后加上上半身的旋转动作，重复。再重复时，加上倾斜和手臂上举动作。最后，做10次反向弓箭步，并交换腿(每次重复前一个动作时，回到起始姿势)。 增加平衡挑战。不要弯腰或者坐下穿鞋，在系鞋带的时候，用另一条腿站立。这样可以激活负责稳定身体的小肌肉群。 踢腿。出门后，找一棵树，或是一个横杆，倚靠在上面做10次前后方向和10次左右方向的踢腿练习。这可以放松髋关节和紧张的肌腱。 跟随音乐调动情绪 拖延犹豫时，不妨让音乐带你出门。音乐能提高输出功率，改进运动表现，延后疲劳。 提振情绪。在某天，如果早起跑步变得难以忍受，一份歌单可能改变一切。音乐，也许是让你起床的有效劝诱手段，它能让你感觉晨跑不孤独和具有目的性。 最适合跑步时听的是节奏欢快的乐曲。 正确制作第一餐 晨跑归来，吃一顿美味健康的早餐吧。早餐吃饱吃好，就可以在白天少吃些东西。在跑步后吃写东西十分重要，可以让身体获得足够的应用，改善健康和精力。此外，用一顿可口的早餐作为跑步后的奖励，能让你更好的培养晨跑习惯。 理想的早餐应当包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，并且符合个人口味。 下午和晚上同样不可忽视 早上的感受与晚上的睡眠有直接关系。下面的方法也许能让早起跑步更容易。 不一定要早睡。早睡，似乎是保证早起的最好办法。不过，很多希望养成晨跑习惯的人，恰恰忽略了这一点。起得早，疲劳来的就越早，注意这样的身体信号非常重要。晨跑的关键，不是强迫自己早早起床，而是让身体决定何时醒来。 晚上睡觉前试试褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠周期的自然激素，存在于人体内。一些想要治疗睡眠障碍，却又不愿意使用处方药的人，会使用它。专家建议是，在晚上的早些时候服用，能更好地调节生物钟，而不是像安眠药那样在睡觉前吃。 消灭蓝光。睡前30分钟不要玩手机，不只是因为看信息会让你焦虑，而且蓝光会让大脑和身体继续保持活跃状态。大脑中决定节奏的部分是根据光线的明暗交替来运作的，对光线特别敏感。暴露在不合适的光线下，会让你的生物钟紊乱。 早吃晚餐(不加餐)。身体的每个细胞、组织和器官都有自身的运转规律。理想状态下，它们的节奏应当趋同。食物向消化器官发出的信号就是该工作了，如同光线激活大脑，提示该起床了。在半夜吃东西，是让肝脏和肾脏进入工作状态。吃东西也要符合总体作息规律。这样才能保持身体各器官同步工作。在本该休息时吃东西，可能导致肥胖、糖尿病和其他代谢方面的问题。 不要把工作带回家。用上午的时间，也就是头脑最清醒和判断力最好的时候，处理完最难做的工作。这可以帮助你的晨跑。如果你把最难的工作拖到晚上，甚至带回家，就会对睡觉带来压力。把重要工作前置和晨跑，都可以改善注意力和记忆力，二者能形成良性循环。早起跑步——感觉更好——完成任务——下午处理小事——神清气爽回家——早休息；如此重复。 坚持有法 三个额外诀窍，让晨跑坚持更容易 自我奖励→在每次跑步后，增加奖励环节，比如玩会儿手机，看看最喜欢的节目，或者美美地吃一顿早餐。这可以建立晨跑与奖励之间的神经通路。很快，不论是否有奖励，这样的条件反射也会存在下去。 慢慢开始→习惯在下午和晚上跑步的人，也许在刚刚开始早上跑步的几天里，身体状态会非常懒散。此时，应当把注意力放在努力而不是速度上。身体在早上通常会启动缓慢，需要习惯这样的状态。改变晨跑倦怠的最好办法，就是争取每天都有进步。早起和出门是最重要的。 三周挑战→一次早起并不难，还能感到新鲜和惊喜。如何把它变成习惯？订立长期目标吧。在第一周，你的感觉也许并不好。在第二周，你会稍微习惯。到了第三周，你会期待早起跑步。 |
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