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夏天是一个比较极端的季节，虽天气炎热，但也是锻炼的好时节。好多跑者喜欢在夏季的早晨去跑步，但是如何才能成为你一直梦想着的那个精力充沛的晨跑者呢？ “我很高兴你能见证这件事情，因为我想改写一个现状：晨型人不存在，”发起免费晨起锻炼活动的November Project健身社群的联合创办人罗根·格雷厄姆说。November Project在全世界共有45个社群部落，成员达到20000人，正如他们所说，这个社群几乎成为了早晨的代名词。“要说服人们在太阳升起之前起床，温度经常在0摄氏度以下，而且还不是外出野餐，”格雷厄姆说道。客观上来说，早起的感觉真的烂透了，这对每个人来说都很困难。但是尽管要很早起床，这个社群依然发展的非常迅速，究其原因，正是因为早晨的锻炼非常特别，甚至可以说神奇。格雷厄姆表示：“早晨对我们来说是一个陌生的时光，当太阳渐渐升起，你会觉得自己从这座城里偷了些时光。” 听着，我们知道你也许听过晨跑的好处，比如早起的鸟儿有虫吃这类话。但是好处可远不止这些。研究人员发现，晨起锻炼多多少少会对你的大脑和身体带来一定的积极影响。比如，根据《血液健康与风险管理》发布的一项研究显示，早上跑步能更有效的降低血压，而且会让第二天晚上的睡眠时间增多，睡眠效果也更好。相比在其他时段的空腹跑，早晨空腹跑能够多燃烧20%的脂肪，同时还能减少余下几餐的进餐时间和对于食物的渴望程度。研究人员还发现，无论晨跑者的体重是多少，都能以更旺盛的精力完成一天的活动。正如牛顿所说，原来运动的物体(在不受外力作用时)将继续保持运动状态。 如果没什么别的事，我们一般都是有时间在早晨跑步的。跑步教练大卫·罗奇说：“坚持是跑步中最重要的事情，而且早上跑步很容易保持，因为更容易预测，且阻碍较少。”他也一直鼓励自己的运动员最好转为早上训练。更重要的是，一位来自突尼斯的研究者在2012年表示发现每天在同一时段运动会增强生理适应性。换句话说，坚持早上跑步的计划会让你更加健康。 我们即使知道了这些优点，但是这并不会让早起成为一件很容易的事情。早起需要巨大的毅力，所以你需要准备一个从来不会出错的闹钟。最后，再没有比现在更好的时间来开启(或改善)你的晨跑计划了。我们正在快速的接近夏至，当太阳升起，也就是大约05:30的时候，迎着第一缕阳光起床跑步将是不错的选择。 为了增强你的晨跑动力，我们采访了运动科学家、教练、专家和普通跑者，将他们的看法整理出来完成了这篇指南，希望对你有用。采纳这些建议，你将建立一个高效而令人满足的清晨时光，并且对于晨跑这件事情感到发自内心的兴奋。而这也许就是帮助你逐渐养成晨跑习惯的重要因素。 ★第一步：从被窝里出来 “在我开始跑步之前，中午才起床是习以为常的事情，”从30岁生日才开始跑步的超级跑者迪恩·卡纳泽斯说。现在的他，每天早上3点半起床，很喜欢在早饭之前跑一场马拉松。虽然并不是要你也以卡纳泽斯的标准要求自己，但是他们能够激励你掀开被子跑出门，甚至会很乐意为之。 让阳光照射进来。德克萨斯大学的一位专攻昼夜节律的研究者克里斯汀·马汉博士表示：“影响你生物钟的三个主要因素就是年龄、遗传和光。你能改变的只有其中一个。在众多方式之中，能够让你自然而然的早起的重要方法就是将你暴露在自然光下。当身体处于睡眠状态时，伴着太阳升起或一款光唤醒闹钟，就能很容易的醒来。闹钟一响就起床。这段你认为的额外休息时间其实会让你处于一个既不完全清醒也不完全睡眠的状态，刚好是最糟糕的一段时间。相反，可以尝试把你的闹钟放在另一个房间，强迫自己在第一次闹钟响起时就起床。四届USATF越野跑全国冠军得主梅根·罗奇每天早上3点就起床跑步，她表示自己的原则就是永远不在醒来以后继续小睡。梅根的丈夫大卫·罗奇说：“不管她有多疲惫，都永远不会打破它。因为一旦你知道那个选择在向你招手，就会毫不犹豫的奔去。” 别碰手机。“手机是晨跑一个巨大阻碍，”《The Morning Shakeout》的作者兼跑步教练马里奥·弗莱奥利说。“我训练的一些运动员说有时候本打算7点就开始跑步，但是有时候会因为玩手机而生生拖到7点20才开始。”不妨给自己立下一个挑战：下一次醒来的时候，把手机藏在枕头底下，留在那里，然后动身穿衣服、煮咖啡和热身。如果需要的话就把它带着去跑步，但是在回来之前就不要看手机了。跑完以后可以奖励自己检查邮件或者翻看Instagram。 跑前喝点水，但是与其站在那里喝一杯淡而无味的白水，不如来点创意。比如给自己准备一杯柠檬冰水，或者是加了姜或辣椒的热茶。无论是什么，总之是一些听起来很新鲜或能够帮你唤醒活力的东西。 ★第二步：让身体热起来 “我从 来不会忽略热身环节，”Purple Patch Fitness的铁人三项教练米迦勒·奥兹斯基说。“仅仅5分钟的热身就能帮助我们放松筋膜。”大卫·罗奇对此也表示同意：“热身对任何类型的跑步都大有益处，尤其是晨跑。即使你不得不为此而缩短跑步时间，但是绝对值得。你可以因此而减少受伤风险，从心理上来说，热身以后就会有一种‘我准备好开跑了’的感觉，”她说。“这几乎是一种条件反射。”在这里，我们将介绍奥兹斯基和罗奇带来的热身动作。 走路 这可能听起来很简单，但是非常重要。它能帮你摆脱僵硬身躯，唤醒神经和肌肉，奥兹斯基说。 提踵 每当奥兹斯基喝完 咖啡后，都会抬起脚跟做些提踵训练，帮助他唤醒僵硬的脚踝和跟腱。 箭步蹲 罗奇说这个动作几乎是最好的热身动作，它能激活你的臀部、大腿和腰部，也提供了一个动态的拉伸，如果坚持这个动作，还能增强力量。站直，向前跨一步，然后重复十次，随后两腿交替。接着再做一组，并加入转体。然后再做一组，同时侧身倾斜，手臂打开与肩平齐，手肘向上弯曲9 0度。最后做10组反向弓步，两腿交替。(注：每恢复一次站立位算一个箭步蹲) 加入平衡挑战 不要弯腰或者坐下来穿鞋。相反的，可以在系鞋带的时候用一条腿来平衡身体，这能帮助激活你身体内负责稳定性的肌肉。 摆动双腿 当你走出房门以后，可以找一棵树或者 栏杆靠着，然后每条腿做十个前后摆动和十个左右摆动的动作。这能够放松髋关节和肌腱。 ★第三步：用音乐调节心情 “在那些心生堕意的日子里，音乐拉了我一把，”西部100越野赛的纪录保持者蒂莫西·奥尔森说。研究表明，音乐可以增加工作效率，增强运动表现，延缓疲劳，当然，它还能改善情绪。如果早起跑步对你来说格外艰难，一个播放列表可能会是一个完美的解决方案，它可以帮助你从被窝中爬起来。“播客和音乐会让你在早起的同时摆脱那种孤独和迷茫的感觉，”罗奇说。 我们调查了认识的所有运动员、教练和科学家，他们表示伴着自己最喜欢的晨跑音乐进行热身会让人在整个训练过程中感到精力十足。最后的结论就是音乐的确有用。为你的晨跑下载一些音乐，我们保证它会对你有所帮助。 ★第四步：做一顿健康早餐 晨跑后，请自己吃一顿健康美味的早餐吧。为什么？因为研究表明，那些吃了丰盛早餐的人在这一天的其他餐中会比不吃早餐的人吃得更少。跑后的能量补充也非常重要，如果跳过了，就会让你的身体缺少健康所需的必要营养和能量来源。另外，一顿美味的早餐也会在你的大脑创造一个奖励效应，让你更好的坚持晨跑习惯。获得了营养学博士学位的超级跑者斯蒂芬·豪·维奥雷特表示，一顿营养的饮食需要包括碳水化合物来补充能量、有蛋白质来帮助增肌、有脂肪来帮助吸收，还要好吃，因为……大家都懂。通过使用她的匹配图表就能正确搞定一切。
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