每天一点点，耐力更持久！ 若想培养出好习惯，比起完成度，现在的你，需要的是持续力。 好习惯回路 习惯改造指南书《为什么我们这样生活，那样工作？》指出，心理学研究发现，人类之所以会产生习惯，是因为大脑有「好逸恶劳」的本能，总是找方法减少负荷，尽量将所有例行动作变成习惯。 养成习惯的关键在于让大脑建立「习惯回路」，习惯回路是由提示讯号、惯性行为、奖励3个部份组成的循环。 提示讯号意指透过五官感受，让大脑接收到启动习惯模式的讯息，然后产生惯性行为，并因此获得喜悦、成就感等奖励，期待再度获得。只要让这套回路持续运转，就能强化在大脑中的印象，变成不用思考太多就会做的习惯。 以晨跑为例，许多人都想早起晨跑，却总是起不来。这时，可先设定一个简单的提示。例如，用慢跑时听的音乐当成闹钟铃声、把慢跑衣物放在床边伸手可及之处等，让大脑一醒来就接收到启动晨跑习惯模式的讯号。 再搭配具体明确的奖酬，让脑内啡因为晨跑产生的愉悦加速分泌，使大脑记下这过程，并期待下次再发生。例如，跑完后喝一杯新鲜果汁、中午吃一顿大餐、记录慢跑里程数使自己充满成就感等。 同时，若想培养出好习惯，「比起完成度，现在的你，需要的是持续力，」日本精神科医师暨医学博士西多昌规在《重新定义100分，80分的努力刚刚好》书中指出。 要养成持续力，可拉长时间轴思考。只要每天投入一点点，3、5年累积下来，都能获得很大的突破。具体步骤则可分为两阶段： Step 1：降低行为的难度 例如，不要想着等周末再来大扫除，先从每天下班回家就整理15分钟做起。这样不仅能养成每天整理的习惯，周末打扫也不会觉得很费力。 万一加班太晚，回家后只想尽快休息也可以选择事后补救方案。例如隔天早上出门前，先花5～10分钟完成，也可以改成隔天下班就打扫20～30分钟，透过事后补做或隔天加倍的方式，把「必须每天做」的难度降低。如此，就不会有「反正昨天已经破功，今天就算了」的心态，让即将养成的好习惯中断。 Step 2：达到某个程度即自我奖励 例如希望每天都能慢跑，就算因为偷懒或是其他原因少跑2天，也完成一半以上的天数。这时不要苛责自己「怎么这么简单都做不好」，而是肯定「有做到一半真好」。就算刚开始每周只跑了1、2天，也要正向思考「起码不是毫无进展，下周要再加油一点」。 习惯养成4阶段 日本习惯化顾问公司董事长吉川武士在《改变人生的持续术》书中指出，一个行为习惯的建立大约要30天，养成期间会经历反抗期、不稳定期、稳定期及倦怠期4阶段，切记不求快、不求多。 1. 反抗期 症状： 马上没劲、三分钟热度 计划太勉强，中途想放弃 方针：总之撑下去！ 对策： 以「婴儿学步」开始：细分时间与步骤，设定可「每天」执行的难度 动手记录：将行动量化、视觉化，避免单凭感觉混过去 2. 不稳定期 症状： 因加班或饭局导致间断 预定时间插入其他事而荒废 方针：建立机制！ 对策： 模式化：固定模式，培养身心节奏感 设定例外规则：弹性应对，减少执行压力 设定「持续开关」：以奖励、仪式或被监督来增强动力，如吃大餐、香氛、公告 3. 稳定期 症状： 身心感觉舒适，逐渐稳健进行中 方针：维持节奏！ 对策： 遵守先前模式享受小成长：观察before & after纪录，感受早起带来的效益 4. 倦怠期 症状： 因为一成不变，提不起劲 感受不到早起意义，失去热情 方针：加上变化！ 对策： 制造新鲜感：换个场所或活动，打破单调 拟定下一个目标：行动进行到8成时，最适合加入新习惯，提供持续下去的动力 想当有钱人？你得知道６件事＋４习惯 3月，《富比世》杂志（Forbes）公布最新全球富豪排行榜。这些上榜富豪虽然背景各异，但美国一位财务规划师柯莱（Tom Corley）花了5年追踪上百位富人跟穷人的生活方式发现，有钱人在某些习惯上有其「共通性」。 具备这些好习惯，固然能拉近你跟财富的距离，但还不是全部。《哈芬顿邮报》（The Huffington Post）网站另外列出6件事，想当有钱人得愈早知道愈好： 1.必须投资 无论是股票或房地产，上榜富翁皆以此致富。重点是投资能创造「被动收入」，让钱替你工作。 2.任何事都及早开始 投资有复利效果，愈早开始，将来财富愈可观。工作也是如此，尽早开始累积能力，机会来时才能抓得牢。 3.赚钱绝不容易 《华尔街日报》（The Wall Street Journal）记者法兰克（Rob Frank）引用一份研究指出，每年赚超过10万美元的人，平均比别人少五分之一的休闲时间。 4.消费要有节制 冲动消费前，务必多思考如何从这笔金钱的运用中，获取最大价值。 5.开源比节流重要 节流有其底限，往往到最后「再省也省不到哪里去」。开源却非如此：永远都能找出更聪明的赚钱方法。 6.有钱了，也要简单生活 股神巴菲特（Warren Buffett）50多年来从没换过房子；IKEA创办人坎普拉（Ingvar Kamprad）坚持公司赚钱后也要搭公交车上班，这些事迹总为人津津乐道。不管任何时候，跟金钱打交道都应保持清醒，不要让奢靡的生活习性悄悄占了上风。 有钱人的4大好习惯 1.注重健康 每周至少4天进行有氧运动 每日「垃圾食物」摄取量不超过300卡 2.维持形象、建立好人缘 打电话祝别人生日快乐 每月社交时间超过5小时 3.过有纪律的生活 通勤时间聆听有声书 制作「待办事项」清单 每日至少花30分钟看书 起床时间比上班时间提早3小时 4.设定目标 专注于某个特定目标 把目标写下来 抱持「终身学习」的信念 注：富人指年收入超过16万美元且持有资产至少320万美元；穷人指年收入不到3万美元且持有资产低于5千美元
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