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目标驱动增强目标意图 2016.12.14阅读 3 前进两步，后退一步 KAVA 作为一个拖延症患者来说，看这书期间，反思回顾了自己到如今为止的人生旅程，发现自己的拖延症状由来已久，只是早年间，没有接触到这样一个词语去定义这种行为，所以一直也不自知罢了。发展到如今重度拖延， 也不是一朝一夕的事。 就像作者说的，就算你看完了本书，如果没有一颗想要去改变拖延的决心和意志，可能看再多的书用最好的方法，都没有用。叫醒一个装睡的人几乎是不可能完成的任务。 【拖延症的定义】 不必要的自愿推迟，是一种自我约束失败的形式 【拖延症的表现】 有意拒绝去做既定事物的行为 削弱自己对目标的追求 【拖延症的代价】 工作总体完成地糟糕 有更多的消极情绪 （我今天又没有完成任务，哎，我好失败。就会这样想） 损害健康 （由此引起的压力&延误健康行为） （的确如此，大部分拖延症拖延的原因都是为了得到更好的结果，可是当他们拖延后，结果往往是匆忙的完成了任务，造成对结果的不理想，这种不理想又反作用与情绪，如此恶性循环） 【拖延症的成因】 屈从于感觉良好 （恶性循环，反而会造成拖延的不断被强化） 要求完美，认为，明天会更有心思去做 （才不会呢，明天才不会更有心思去做。原因在于当打算实施一个未来行为时，情感状态一般都异常乐观。） 【怎么拯救拖延症的自己】 【目标意图的建立】写梦想日记，不断地对自己强调自己的目标，和目标达成后能活得的利益。放在随处可以看见的地方，最好以图文的形式，这样记忆会更加具体，因为大脑对图形的记忆是比较深刻和持久的。 【与明天更有心思对决】→【即刻开始行动】 有了“我明天更有心思做”的想法以后→我的预测有问题，明天还是可能没心思做，（为了行动，有没有心思做并不重要，开始做了，自然就会有心思）→提醒自己个人目标是什么（用目标驱动，增强自我的【目标意图】，想想做这件事的【长远利益】）→即刻开始行动 【与拖延的借口和自我欺骗战斗到底】→【建立新的执行意图】 一旦说了时间还多，过后再做，就停下来，马上开始做 用“一旦。。。。就。。。。”的句型来建立执行意图，预判拖延，针对拖延行为制定新的执行动作，打破惯有的反应方式，建立新的习惯链接。 【保持即刻行动的势头】 目标的进展带来的是快乐感的上升，但这种快乐感和满意度很容易被外界的影响所打破，使其又回到拖延上来。 设定【执行意图】，关注任务的子项目，开始做就好，不一定要做完，只要立即开始做就好。 断掉一切外界的影响，比如网络，邮件，设定被打断后相应的【执行意图】作为预先决策。即这些情况出现时，你将如何应对，让行动能立即回到正轨上来。 【锻炼自己的意志力】→它是无穷的，只是缺少锻炼 意志力是肌肉，个人价值和目标就是蛋白粉，所以，锻炼起来吧 自我约束失败的原因仅仅是因为我们自己默许了这个结果。 不断【反复强调任务的重要性】和【目标的长期利益】 做一些类似打卡的任务，锻炼意志力 【直面自己的内心】 真心对待自己的内心，分析这些想法出现的原因 对自己的拖延宽容，不然会由于愧疚而引发更多的拖延 这样才能战胜拖延 |
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