如何制定健身强度——如何避免训练不够和过度

健身过程中准确的记录健身的强度是十分重要的。通过记录可以调节重量和组数，对增肌和减脂都有很重要的意义，对预防训练过度和运动损伤也有积极作用。

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如何通过自我感觉对健身负荷做出初步判断

1.健身负荷适宜的标志

锻炼后全身出汗量适中，肌肉稍微有酸痛感，人有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨；运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛、疲劳感消除、并且继续锻炼的欲望高涨。

2.健身负荷过大的表现

锻炼后头晕眼花、气喘胸闷，感觉很疲劳，脉搏在运动后20~30分钟还未恢复。食欲减退，睡眠不佳；次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。

3.健身不足的标准

锻炼后身体不发热，没出汗，脉搏没有明显增加，而且心率在短时间恢复正常。

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如何制定好每次健身的计划

1.了解每次锻炼的目的。

2.锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3.每个部位锻炼的时间分配。

4.每次、每个动作的重量、次数、组数和频率。

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如何通过心率自我监控强度

心率作为健身强度的重要指标，其实监测起来很简单。

1）基础心率

基础心率通常所说的是晨脉。在锻炼期间，晨脉基本是稳定的。如果锻炼后经过一夜的休息，基础心率比平时增加5-10次/min，则认为有疲劳积累，则应该调整运动的负荷。

2）健身中心率

健身中的心率与负荷强度有关，通常健身后立即10s脉搏数乘以6作为健身中每分钟的心率，就是健身中心率。随着你健身时间和健身水平提高，完成相同重量和组数强度时，健身中心率应越来越低。如果完成相同健身强度后，运动中心率增加，则应该调整训练强度。

4）健身后心率

在健身后，经过一段时间的休息，心率可恢复到健身前的状态。如果身体疲劳或负荷过大，运动后心率恢复时间会延长（一般身体机能越好恢复的越快）。

-the end-