经常听说有的同学会问这类的问题：我身体还是很灵活的，在坐地前屈我的腿可以伸直，我也能抓到自己的脚；但是我的后背为什么总是隆的很高，背怎样才能放平呢？如果你熟悉我和读者的互动，你就知道我的意见是这类问题是因人而异，我很难针对个体的人的情况做具体的回答，因为每个人的身体和练习情况都是不一样的，所以这类的问题最好是身边有一个老师根据你的具体情况帮助你。但是今天这个问题如果不是一个具体的人，而是一个普遍性的问题，我可以根据普遍的情况说一下：首先，在头碰膝盖前屈坐Paschimottanasana中“背平”根本就不是一个要达到的目标；如果你的老师要求你在前屈中背是平的 - 也就是脊柱是平直的话，那么在她把你废掉之前你最好赶快换另外一个老师。但是对于很多的初学者来说，他们会刻意地追求背尽量直，尽量平，这样刻意避免背部过渡的隆起；这种现象比较常见，因为刚开始的时候学生缺乏必要的对自己身体的敏感性和觉知程度，所以在前屈体式中还没有找到如何安全地进入更深前屈的要领。换句话说，也许对于很多学生来说，在前屈的时候隆背本身就是一种正常的状态，这就是为什么我总是拒绝回答人们特定的问题，因为即使你看照片有的时候你不知道这个人的身体状况和练习史，你的判断仍然不一定是对的。回来再说背部的情况，实际上关键的问题不是背圆起来；关键是你的圆背是一个均匀的弧度，还是在局部高出来 - 就是局部有高有低。下图：这是一个近乎完美的Paschimottanasana，但是背根本不是“平”的，但是反映了这位练习者脊柱的正常状态 即使你没有老师，你也可以自己去做一下去感受一下：进入坐地前屈，感受一下你在体式中身体的感觉，具体哪个身体部位你感觉最强烈。你如果没有感觉特别难受，或者一个小范围的强大压力，那么多半你的圆背就不是过分和危险的，只要你不要强求再向下让背部更平一点。
如果你想练习更深入地进入到坐地前屈体式中，更加安全，体式做的更深；这就需要有更多的耐心，需要更多髋部和大腿的灵活性，而这些都需要时间和努力；当然你最好有个老师帮助你在这个过程中给你必要的指导，但是作为一般性的建议，我在下面写一下练习的重点作为参考。
坐立前屈看上去貌似是一个比较容易的体式，但实际上这个体式非常高难，因为它需要整个身体后侧肌筋线的灵活性才能安全地进入。特别是大腿后侧的腘绳肌和大腿内侧的大收紧需要有足够的灵活性，这样可以帮助在腿伸直的时候骨盆依然可以向前转动，这样比能较深地进入体式，同时背部才能有一个均匀的圆弧。
可以先做几个猫式和牛式 Marjaryasana-Bitilasana，在这个体式中你的脊柱相对向两个方向折叠和延伸。这时候可以注意一下在猫式的时候，你的脊柱弓起来就像猫那样，你的大腿骨向前向手的方向走；你的尾骨（点这里了解尾骨）朝向地板方向伸；当你在牛式的时候你的大腿骨向后向脚的方向，你的尾骨朝向天花板方向伸。
在猫式和牛式 - Marjaryasana-Bitilasana 之间来回转换几次，特别注意和感受一下你的胯在猫式中向上和在牛式中向下的感觉。
下面来到简易坐做好，尝试一下就像前面在猫式-牛式那样向前和向后地动胯；这时候肯定不像你四肢着地的时候那么方便，但是取决于你髋部的灵活性，有的人比另外的人要更加容易一点。这时候可以尝试一下进入身体的前屈，当你坐着前屈的时候，你的胯的运动方向应该是和前面的牛式的时候的运动方向一样 - 就是前倾； 如果你的骨盆是一个“盆”里面装满水的话，前屈的时候这个盆的口是向前倾斜的，也就是水会泼洒到身体的前方；你可以注意一下，如果你的把盆口向前倾斜，你就比较容易把身子坐直。就像上图左侧一样。但是很多人在坐在地板上的时候，都会有骨盆后倾 - 就是前面猫式骨盆运动方向的倾向，就像上面图的右侧那样；这样你会发现前倾相对来讲比较难，因为骨盆的位置限制了脊柱。如果你要是在膝盖弯曲的简易坐中都发现让骨盆前倾（牛式的感觉，上图左侧）难的话，那你的胯就不是一般的紧。
下面可以把腿伸直，来做一下相同的尝试。这时候因为腿伸直了，你会发现找到骨盆运动的感觉会更加有难度，但是我们要做的和在猫-牛转换，和刚刚盘腿弯曲膝盖的时候一样，找到骨盆前倾-牛式-正确的前屈骨盆模式；和骨盆后倾-猫式-前倾屈时候需要避免的骨盆模式。这时候你要面对的就会有更多的大腿和髋部灵活性的限制了。前面的步骤的目的是为了开启你对胯部在前屈中运动模式的觉知，因为你前屈折叠身体的时候，胯起到的是“轴”的作用。 如果胯的模式不对，你的“背” - 就是脊柱就是危险的； 如果胯的运动是对的，你的背不平也没有太大问题。
如果你想为更好的坐立前屈体式做好准备，你可以用仰卧手抓大脚趾式变体Supta Padangustasana这个体式打开大腿后侧和练习髋部灵活性，为坐立前屈做准备的一个非常好的体式。仰卧在地板上，一条腿抬起来，可以用瑜伽带辅助拉住脚，可以先用两支手各拉带子的一端；伸直腿，把脚向你身体的方向拉。
把意识带到下面的那条腿，感觉大腿向下按，紧紧地压向地面，这样更好帮助抬起来的这条腿更好地向上伸。5到10个呼吸之后，把带子的两端都抓在抬起腿的这一侧的手中。 保持下面的腿紧紧贴在地上，上面的腿向侧面打开，但是不要太向下去寻找地面，只是开到半途就可以了；停在这里5-10个呼吸，然后回到腿垂直的位置。 停留一个呼吸之后，把腿开向身体的另外一侧，就好像你要做一个拧转，但是不要太靠下，只是超过身体中正位置稍微一点就可以用了，停留5-10个呼吸，然后再回到大腿的垂直位置。换另外一侧手抓带子，然后继续进入比较深的拧转。 停留几个呼吸之后换另外一侧腿。
前面这个练习非常高能，经常做可以更好地开发腿部和髋部的灵活性。你也可以把它作为坐立前屈体式的准备体式。在做完前面这个准备体式之后，再来感觉一下你的坐立前屈，如果你的前屈还是处于做的比较吃力的阶段，你可以在屁股下面点一个毯子。这就会让你的胯有更多一点的自由度。
可以先弯曲一个膝盖，从单腿弯曲膝盖头碰膝盖Janu Sirsasana开始。现在注意，坐好后请先不要立刻向前前屈，只是坐直，感觉胯进入牛式状态就是前倾；但是身体坐直脊柱向上，伸直的那条腿向下压地板-就像前面仰卧手抓大脚趾变体下面那条腿的感觉。
当你在坐直的状态找到胯的感觉了，这时候再开始前屈身体，当你感觉后背开始弓起来的时候，收回来一点点，伸直的那条腿向下压。
做一些这个单腿伸直的前屈之后，再来尝试双腿伸直的前屈，用同样的步骤。
最后补充一点，前面的练习最好在充分热身的情况下来完成，比如可以先做几轮拜日式，不要在身体没有充分热身的状态下尝试，避免受伤。
同一个问题的不同角度，可以参考前面发过的另外一篇文章- >戳这里。
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