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经过一系列的文章之后，相信现在你对训练项目的过程——热身和冷身运动，主体还有结构都有了一定的了解，那让我们来研究一下以心率区间为主导的训练项目的细节。本文将会提供一些训练主体的示例，但你可以将他们自由组合。你还可以在训练中加入爬坡、过弯、冒雨、逆风、高温、竞争对手或者其他任何在比赛中很常见的元素，一旦你理解了这些知识，你就能根据你的需要，来构造出自己独特的训练课。（心率训练入门：Joe Friel详解每个训练区间（一））
▲看表训练更加高效科学（这张照片好失败啊，焦点都对错了） 心率区间5a：乳酸阈值——持续训练＆间歇训练。 目标： 在区间5a进行训练能够极大提高肌肉耐力，这样的训练能让你的身体在极度不适的情况下还能保持持续稳定的输出。 运动生理学增益： 一部分生理学受益和四区的训练相似，但强度到了区间5a，你还能提高肌肉的乳酸耐受力。 注意事项： 对于那些参与20-60 min比赛的车手来说，在这个区间进行精心设计的训练是成功的不二法门。同时在训练后也需要大量的休息恢复时间，以让身体产生相应的适应。 训练进行时期： 最好在距A级赛事约十二周前开始进行。 示例： 巡航间歇训练(cruise interval)：其他条件都和区间4的训练相同，只不过在负荷阶段的强度要到5a区间。 巡航持续训练(cruise steady state)：其他条件都和区间4的训练相同，只不过在最后几分钟能把心率提升到5a区间。
心率区间5b：有氧代谢能力（最大摄氧能力）——间歇训练。 目标： 在这个区间进行训练，能够改善和提高你的无氧耐力。如果你的目标是一个小时之内的比赛的话，这个区间的训练能够最有效的利用时间。当你达到区间5b的上限时，你就应该是在最大摄氧量强度下运动。 运动生理学增益： 区间5b的训练能够提高你心脏的每搏量，从而提高最大摄氧量，最大摄氧量是反映有氧能力的一个极佳的指标。还有一个生物学效应就是，它能显著的挑战你的肌肉对乳酸的耐受力和及时排出乳酸的能力。 注意事项： 这个区间的训练对于你全身的系统都会造成很大的训练压力。但同时，它也能够让你获得比较好的效果。 训练进行时期： 训练一般在A级赛事的前12周进行。 示例： 最大摄氧量间歇训练(Aerobic capacity intervals)：完成总负荷阶段在12-20 min之间的间歇训练，每次负荷时间在2-4 min之间，心率要达到区间5b，恢复时间要和负荷时间相同（eg：WI：3 min，RI：3 min）。但如果你是第一次尝试，你可以把负荷时间递减设置（比如4 min，3 min，2 min，1 min），这样能让身体产生很好的适应，从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。但随着训练的进行，之后你可以逐渐减少恢复时间，这样能最大化模拟比赛的场景，以达到更大的刺激。在训练快结束的时候，当你感觉最多还能再完成一组的时候，就可以适可而止了。 乳酸耐受力间歇训练(30-30s)：每次负荷时间30 s，强度达到5b，恢复时间30 s，这样为一组。通过三四周的时间不断增加组数直到24组，在开始几组，避免强度超过5b，如果你在最后几组无法达到目标区间的强度的话，就说明你开始冲得太猛了。由于负荷时间很短，心率在这项训练中没什么用处。
▲在心率五区进行的训练，应该使用功率计或者自体感觉衡量强度 心率区间5c：无氧代谢能力——间歇训练。 目标： 区间5c的训练是为参加冲刺决定胜负的比赛而准备的，冲刺就是在几秒中以最大强度进行的全力输出，进行这方面的训练能提高你在需要突然加速时（比如出弯）的竞争力。 运动生理学增益： 这个区间的训练能够提高肌肉输出能力，它会最大化地挑战到你的肌肉及时排除乳酸的能力。 注意事项： 在耐力运动中，很少的时刻需要用到这样的能力，大多数的运动员没必要进行这种训练。由于训练的负荷时间极短，所以心率的参考作用不是很大，最好用RPE或功率计来测量强度。训练后的恢复时间很长，受伤的概率也比其他训练高很多，所以在训练时身体一旦出现不适，要及时停止。 训练进行时期： 最好在A级赛事前8-12周开始。 示例： 磷酸原间歇训练(CP interval)：每次负荷时间8-15 s，强度应该达到RPE 10的程度，恢复时间5 min，这样为一组，每5组间再休息10 min，一共进行15组。这个训练的目的是提高你在冲刺时候的功率输出，并且可以加快磷酸原的恢复，以便下一次的冲刺的进行。如果你在最后几组的时候功率有很大的衰减，或者是你的运动姿势无法稳定保持，那就该停止训练，开始冷身运动了。 耐酸间歇训练(hydrogen stacker)：做4次，每次20-40 s的负荷时间，接着是20 s的休息时间，这四次为一组。一次训练可以做1-3组，每组间还要休息5 min。具体的负荷时间和组数要根据你的比赛特点而决定，但建议你从它们的最小值开始练习，随着体能的增长再慢慢增加。要警告一点，这个训练会给你的肌肉带来极大的灼烧感，如果经常进行会对生理和心理造成一定的伤害，一周一次就足够了，并且每次训练后最少要休息72 h。只有经验丰富并且体能条件良好的运动员才能做这项训练，有心血管疾病的运动员不建议进行。 之前的训练主体示例展现的部分运动员的训练设计，但如果你是一名经验丰富的车手，为了满足比赛的需要，你需要将它们两个或者多个进行组合。这样既增加了你训练项目的多样性，并且有时候还能帮助你节约时间 有时减少间歇训练的组数、负荷时间或者减少持续训练的时间是很有必要的。因为赛季初期你的身体素质还没有达到要求，并不能承受起如此大的训练负荷，新手仅仅进行单一主体的训练，体能就可以大幅度增长。 推荐阅读：Joe Friel系列（在美骑搜索关键词“Joe Friel”即可获得系列训练干货） 心率相关阅读： 用心良苦：明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么 责任编辑：Feynman |
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