|
这是一个非常棒的后侧链练习，刺激的范围从竖脊肌到臀大肌到腘绳肌，而恰恰稳定性不足的关键多发于此。 但是这个练习美中不足的就是，这类器材不是很好找…… （两个版本，一个抬起上半身，一个抬起下半身） 在没有GHD（GHR所用的器械叫GHD）可用的时候，可以用这个动作来代替。 趴在地上，用腹部来支撑，努力将胸部抬离地面，这个刺激臀腰段； 如果上半身趴在地上，努力将双腿抬离地面，那么会更多的刺激臀腿部分。 虽然健身房有很多看似可以孤立刺激臀大肌的器械，但是它们练不好容易让屁股一大一小，而且髋关节上下两个关节的参与度太低，所以我们仍然推荐从臀桥开始。 另外，臀桥既可以做静态的，找寻臀大肌的存在感，也可以做成动态的，体会发力的感觉。 前面几个动作强化伸髋，这个动作强化伸膝，或者说是提高膝关节的稳定性，因为经常不运动的人也会因为伸膝力量不足而蹲不下去。 背靠瑞士球，双脚放在球前一步远的距离，然后缓慢下蹲至大腿平行于地面。此时膝关节应当刚好90°左右，如果相差很远，那么需要调整脚的位置，然后反复蹲起。 这是一个踝关节稳定性练习。 现代生活导致大部分人踝关节稳定性存在缺失，只不过程度不一样罢了。有的限制了深蹲，有的刚好没有。 在这里我们可以用一个简单粗暴的练习来强化它——单足站立。 当然，再简单粗暴也是有一点讲究的： 以上练习主要是深蹲动作涉及各个关节的稳定性，是从基本力量练习入手的。 腘绳肌是大腿后侧的肌肉，并且连接着骨盆，是人体后侧链主要肌肉之一。如果腘绳肌柔韧性不好，将会直接影响下蹲过程中骨盆的控制，会很容易出现“屁股眨眼”和“龟背”的现象。 在做腘绳肌牵拉的时候，无论你使用站姿还是坐姿，单腿还是双腿，一定要注意的一点是将背部挺直！在背部挺直的状态下做体前屈的动作，牵拉的主要肌肉才是腘绳肌，因为我们要转动的是骨盆，而不是腰背！ 内收肌紧张也是很多人蹲不下去的原因之一。 因为在下蹲的过程中，内收肌紧张导致双腿不自主的内收，膝内扣，然后呈现出一个很娘炮的姿势，这个姿势很容易限制我们的髋关节活动度进一步屈曲。 鉴于是在下蹲过程中出现的问题，我们更倾向于在下蹲位去解决。 所以，蹲着，用力分开你的双腿~ 踝背屈活动度不够，会严重限制我们下蹲的深度。 因为在我们下蹲过程中，膝关节需要前移来稳定重心落在足中上，如果我们的踝背屈幅度不够强行下蹲，就会出现两种可能： 而这两者现象都不是我们想要的，所以我们需要改善它。 小腿后面有两块主要的肌肉，分别是浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。这两块肌肉的牵拉方式稍有差异：前者需要我们伸直膝关节，后者需要我们屈曲膝关节。 此外，踝背屈功能的限制除了肌肉肌腱紧张导致的柔韧性限制之外，还有骨关节结构的问题，这个就需要找专业人士去解决了，比如康复师。 整个后侧链筋膜连成一体，所以对于足底的放松也能起到一定效果，有助于改善我们下蹲的深度和姿势。 足底的放松非常简单，我们只需要找一个网球或者更硬一点的高尔夫球慢慢踩一踩。会痛哦！忍住！
这是一个复合动作，除了可以牵拉我们的腘绳肌等后侧链肌群之外，还可以锻炼我们在动态中保持腰背部挺直和骨盆姿态的能力。 所以在这个动作的准备姿势下，要求双手握住双脚，尽力做成标准深蹲姿势，然后在保持腰背挺直的状态下尽可能伸直膝关节。 当然，我知道很多朋友是做不到完全伸直的，小编老师也没戏，所以每一次进步一点，尽力就好。
实际上垫高足跟深蹲是一个无奈之举。 当我们改善不了踝背屈功能时，这是一个非常有效的补偿办法，可以让我们练习深蹲，而且蹲的够深。 但是如此一来也会有两个问题出现，一个是重心会更多的落在足跟上，另一个是臀肌的发力比例会降低，股四头肌的发力比例会增加，毕竟不是用自己的脚在蹲嘛~ 深蹲既是一个非常有价值的练习动作，也是一个能够筛查出我们身体各环节功能缺陷的测试题。当我们不能完成一个标准的深蹲时，说明我们的身体多多少少存在某些不足，有必要完善之！ 实际上，蹲不下去的原因非常多。除了以上两种情况之外，还有明显身体结构比例异常、明显骨盆侧倾脊柱侧弯等。更加复杂的问题单靠这些动作是远远不够的，但是这些问题又太过复杂太过个性化，需要全面诊断分析，所以我只能在此分享一些普适性的建议，希望能够解决部分人的问题。 大家如果有更多个性化的需求，请找个靠谱的康复师、医生聊聊！ 更多深蹲相关内容，即将发布！ 【深蹲练习中的常见问题与解决办法】 【力量举低杠位深蹲】 【奥举高杠位深蹲】 【前蹲与过顶蹲】 【深蹲的“流言蜚语”】 （编辑：怒抽邵苏并夺取了药篇的小白兔） 本文允许转载。转载要求： 1.请勿修改原文。 2.请注明原作者（邵苏）及原出处（古德体育）。 3.请附“古德体育”二维码。 感谢您的配合。 |
|
|
