MTM7 基础深蹲与摆臂深蹲

右腿旋转为例，骨盆中立位，重心在两腿中间为起始位置

1. 手臂后摆，骨盆向右侧转动，足底压力会从前脚掌过度到脚外侧，再过度到足跟。这是下肢的闭链外旋。

   
   
   
   

2. 手臂前摆，骨盆向左侧转动，足底压力会从足跟过度到足外侧，再到前脚掌

   这是下肢闭链内旋。

   
   
   

   注：整个过程膝关节放松下沉，腰椎放松下沉，不参与旋转。

3.你可以自己练习体会另外一侧。

二。基本徒手深蹲练习：

  1.缓慢下蹲，体会压力过度到足跟，体会下肢双侧闭链外旋，带动骨盆同时向后移动，尾骨收拢，脊椎伸展，同时手臂前伸来维持平衡。

 

  2. 缓慢起立，体会尾骨打开，压力从足跟过度到前脚掌，下肢闭链内旋，传导至脊椎，椎体逐节滚动推动身体回直立位（关于脊椎的活动看视频最后的动作，在这里只是告诉大家有这么回事，体会不到没有什么影响，慢慢练能体会到。如果可以体会到再慢慢强化，能对整体联动加深理解）。

三、摆臂深蹲练习

摆臂深蹲和基本深蹲的区别在于起立时脚跟稍微抬起保持稳定。

摆臂深蹲是起跳动作的基本模式，

这样的深蹲方式也蹲不了太低，但是可以形成良好的力线，便于起跳。

摆臂深蹲过程中大家也可以更好体会下肢的内外旋发力次序。它与练习一的感受是非常接近的。

四、深蹲膝盖内扣的改善建议：

      腰曲过大和骨盆前倾的同学经常有这种问题存在。因为下蹲过程包括了完整的下肢外旋，下肢外旋过程在髋关节处会出现股骨外旋，骨盆向后平移，骶髂关节下滑，尾骨卷沉，腰椎椎间隙拉开。腰曲过大的同学几乎限制了除股骨外旋之外的所有关节活动动作。

改善建议：

1）练习如何让动作更流畅(4)-快速改善长短腿中的翻身动作，放松骨盆和腰椎附近肌肉，同时再练习深蹲。

2）提高骨盆单侧旋转的灵活性，最终提高下蹲时骨盆向后平移的能力。

经常练习这篇文章开始时提到的体会练习就行，多感受下肢与骨盆的旋转联动。

五、练习的安全建议：

1）安全的原则：膝关节和腰椎相关的安全建议，请再次参考MTM6.1 旋转体前屈-下肢发力次序觉知与重建中的运动链概念。膝关节和腰椎参与稳定，不参与旋转。

2） 确保安全的小细节：如果你希望膝关节和腰椎安全，并且体会完整的力量传导，那只要足底发力，其他地方尽量放松就行。我给点小提示：尝试整个过程 膝盖放松下沉，想象你在往下跪；骨盆和腰放松，想象你在往下坐，这样压力全部压在脚上，再由足底对压力的反馈撑起自己。当膝关节这样放松地下沉时，基本没有旋转的机会。当腰这样放松下坠时，基本也没有旋转的机会。

3）下蹲幅度的建议：下蹲过程中下肢是膝踝髋三个关节联动，我们往往受限于踝关节，而骨盆腰椎活动代偿，这样的结果是力量传导脱节，局部负荷增加，动作不顺畅。下蹲过程，如果你的膝盖在对齐脚尖，脚后跟能踩住地面的前提下不能再往下放，那就停止下蹲，即使你可以骨盆向下继续下沉也没有必要。也就是说下蹲幅度请首先参考自己踝关节活动幅度。

4）适应性：这种深蹲的发力方式是完全的旋转发力促成，我暂时不清楚在负重训练中是否能适用，特别是这种蹲法里脊椎的活动方式可能也不适合在负重训练中出现。大家在负重训练中尝试这么练习请注意安全。不过徒手没练明白，负重也得谨慎。

六、视频最后的动作是脊椎联动，它的完成实现了力量从脚到手的传导。大家日常可以开始慢慢体会练习，或思考其中联动。这也和下一阶段的张力觉知训练相关。

视频演示：

七、MTM过往文章查看：

MTM线上教程集合贴

八、温馨提示：

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。