MTM3.2.1

昵称29296941 2015-12-07

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我们做平板支撑的时候，或者进行稳定性训练的时候，多数情况下听到的指令都是收紧核心，收紧核心。而多数人的体会就是，根本不能正常呼吸。只有憋住一口气或者浅呼吸或胸式呼吸才能保持腹部收紧，气一松腰腹力量就卸掉了。这样的核心训练体验往往是不通畅和令人费解的。很多人提过意见，现场看到过，网上看到过，同时很多教练也用专业偏执的态度和严肃的神情，职业性的鼓励和督促掩盖了对这种问题的无能为力。

一个完整的核心训练，是呼吸非常充分而且呼吸功能通过核心训练被强化。生命早期身体的核心部分就是呼吸带动的。里边真实的细节是脊椎一直在逐节活动，整体维持动态稳定，从来不是僵直不动。吸气时稳定的肌肉和呼气时保持躯干稳定的肌肉完全不一样，这样的练习才能练到整个核心，同时让脊椎始终在中立位，而不是纠正性质地让脊椎趋向某个相反位置。

核心训练的完善练习从趴着开始，趴着的支撑面积大，容易开始。

注：你还记得之前说过的吧？从MTM3开始，逆呼吸越来越多了。

起始位置：

屈肘撑地趴着，双腿伸直，下巴回收，眼睛看前下方。

动作步骤1：

深长地吸气,同时：

1）抬下巴眼睛看正前方

2）收紧下腹部和骨盆底，双腿外旋，屈膝勾脚，让脚踝并在一起，双腿随着吸气向两侧上提。

双腿从两侧提到你最高点，膝盖冲两侧抬起。当然你可以抬不起来，只要感觉到臀部两侧肌肉收缩时，保持1秒钟。

动作2：

深长地呼气，同时：

1）收回下巴眼睛看前下方，稍微拉起上半身

2）收紧上腹部，打开尾骨，下腹部鼓起（如果可以的话）

3）伸直膝盖，整个伸膝过程中双腿向内旋转，最后伸直状态是脚尖相对，你能感觉到大腿内侧收紧。

4）伸膝过程中大腿前侧不触地，这样可以在伸膝过程中体会到后背肌肉的收紧。在伸直的状态保持1秒。

动作安排：这个动作只要练习5-6次一组，3组足够。

其他注意：

1）如果你做到位了，会感觉全身出汗，但是肌肉却不怎么酸痛。

2）如果你呼吸跟不上或有头晕等不适，屈伸幅度先做小一些。

3）如果期间腰痛，常见是下腹部没有收紧

4）如果呼气不顺畅，注意呼气，同时应该知道相应的肌肉相对弱

5）如果吸气不顺畅，注意吸气，同时应该知道吸气相应的肌肉相对弱。

6）对于骨盆和腰椎区域：

吸气时收缩的肌肉主要集中在：腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，髂腰肌，髋外旋肌，臀大肌。

呼气时收缩的肌肉主要集中在：腹直肌，腹外斜肌，竖脊肌，髂腰肌，髋内旋肌，腘绳肌。

7）日常情绪调整好，放松才能有自然的呼吸，所有这些细节都会被呼吸的放松而越来越清晰地感知到。

8）有些地方感觉不到没关系，感觉能感觉到的就行。

关于核心稳定这个问题的延伸：

1）理论的实际应用：

07年开始，逐个关节概念慢慢流行。

基本是这样：

胸椎：灵活性--腰椎：稳定性--髋：灵活性---膝：稳定性--踝：灵活性

常见应用如下：一些腰痛的原因经过分析之后确定很多情况都是腰椎稳定性缺乏，同时依照这个概念，邻近关节灵活性缺乏也是影响因素。所以解决腰痛问题要提高腰椎稳定性，胸椎和髋关节灵活性。理论讲是没有错误的。

但训练的时候如果简单变成：腰椎稳定性+胸椎灵活性+髋关节灵活性这样的结构时，就会遇到很多问题。不幸的是，很多时候正好是这样的。因为人是一个整体，而这些关节并不会因为各自得到训练后就连接成一个整体，同时关节局部的理论化训练可能也在破坏整体平衡。常见为了腰椎稳定，就训练时提醒收紧腰腹，保持腰椎不动。这样的结果是限制了自然的呼吸方式，肩颈肌肉过度参与呼吸，加重错误呼吸模式。

2）放松：

一些常见健身问答：

问：正确的坐姿我坐着特别累，注意这个注意那个，非常难维持，怎么办？

答：”习惯就好了，或坚持下去才有效。

问：正确的站姿特别累，注意这个注意那个，非常难维持，怎么办？

答：”坚持下去就好了“。

坚持下去真的会有效。实际情况是很多人坚持不下去。

最近几周连续给宝马各地的经销商做培训，他们日常压力都非常大，在谈到呼吸的时候很多人说：

腹式呼吸太困难，我现在可以做到，但是一定要通过控制才行，白天肯定意识不到，这个不实用。

百试不爽的回答是：这个不需要控制的，你想象一下吸气的时候在闻一朵花的味道。

大家练习之后默然了，好像有些被触动，说不出话来。

我说：足够放松就能知道我们本来就是这样做动作的，不是通过控制来的。