MTM2.3 腰胯的三维训练和下肢发力次序重建-内旋

一、动作：

这次两个动作一起练习：

如果第1个动作练习能找好感觉，练习动作2会很彻底。

如果第1个动作练习并不能找到感觉，仍然可以练习动作2，只不过它的训练精准度弱一些。

1、动作一 下肢内旋蹬伸：

1）仰卧，左膝垂直地面，右腿靠近地面

2）左脚全脚掌蹬地，抬起左侧骨盆和下背部。

（下图是另一侧的背面示意）

注意：这个动作看起来和2.1一模一样，但是这里主要练习的是左脚的蹬地方式。

请左脚一边全脚掌蹬地，一边让整个下肢的发力方向“向内旋转”，这个发力一从脚底做出来，你会感觉到左侧膝盖不自觉会内扣，但是只要保持膝盖垂直天花板，这个内旋的力量会直接传递到髋关节，你可以感受到，髋关节会向一个瓶盖一样被你拧紧。

这个动作，最大的感受会是左侧髂腰肌拉伸！

如果你练习很细致，还可以感受到右腿会不自觉要往上收，这是因为左边大腿内侧肌肉通过耻骨把旋转的力量带到了右侧的腹内斜肌，腹内斜肌要参与把右侧大腿往上拉的屈髋动作。当然这个感觉很弱，要很放松才能体会到。

2、动作2-骨盆三维训练

1）仰卧，左膝垂直地面，右腿靠近地面

2）左脚全脚掌内旋蹬地，抬起左侧骨盆和下背部。

3）右腿侧面抬高靠近躯干，抬高到感觉右侧腹部收紧，同时右侧腰部都贴紧地面。

4）将左腿伸直，左脚脚尖自然冲内。同时右侧腰部保持紧贴地面，腹部保持收紧。保持住最终这个姿势2-3秒，之后还原到初始位置。

3、动作练习安排：

4、动作练习意义：

1）下肢发力次序的建立

2）脊椎侧弯的重要纠正练习

注：关于第4步如果伸腿时，右侧难以保持稳定，左肩可以向后推地，头也可以转向右侧，这样可以帮助稳定。

5、额外练习建议：

如果做这个动作很难保持稳定，缺乏基础的腹横肌训练，我们可以简单通过基础腹式呼吸动作来强化腹横肌（好像以前说过），实际上我建议所有人练习这个动作：

A 吸气肚子鼓起来，尾骨打开

B 呼气尾骨和下腹部用力收拢，并尝试将双脚拉离地面。当然开始的时候你很难将双脚拉离地面，除非你大腿发力，但是下腹的收缩确实有这个力量的倾向，你可以通过呼吸收紧下腹部的过程感受到双脚在地面上的压力变小了。

这个动作如果真的可以大腿放松的前提下把双脚拉起，并轻松维持10秒钟，我认为你的腹横肌力量已经足够维持日常姿势，有这个力量，很多人的腰痛问题都不会出现。

二、理论：

1）这个动作在生命发展过程中的意义：

今天练习的动作是0-3个月期间，婴儿会经常做的动作。正确翻身算是人类掌握人体自然活动顺序的一个重要标志，之后所有动作就是建立在这种共同的活动顺序之上，之是力量，意识的区别。他们为了翻身，双腿要不停地蹬伸，不仅仅是今天练的这样，还会出现在不同的角度，最后他们可以找到一个寻找最佳的，脚的着力点，然后蹬地完成翻身动作。为此这个动作的不断重复其实是建立了前期应有的维持平衡的腰腹力量和髋关节及整个下肢的协调性与发力顺序。

2）骨盆和下肢发力次序：

基本描述如下：

左侧蹬地和右侧收腿这个过程为例：

左侧：

左脚推地，股骨内旋，伸膝 胫骨内旋 伸髋 骨盆前倾 骨盆向右旋前，骨盆降回水平位置；

右侧同时出现这个过程：

骨盆向右旋后，骨盆后倾，股骨外旋，屈髋，胫骨外旋，屈膝，右脚勾起，骨盆抬至水平位置；

以上过程一共16个步骤，这个过程也是走路时下肢交替活动的过程。大家并不需要记住这么多步骤，而是练习过程中慢慢体会印证，它们全部包含在上面的练习动作当中，上面这个动作练到两侧感受一致时，意味着着整个下肢和骨盆，脊椎的基本平衡。

大家现在先对下肢发力次序有初步印象。

重点记住：

伸髋：股骨内旋，胫骨内旋

屈髋：股骨外旋，胫骨外旋

今天练到的主要是伸髋内旋和腰腹稳定的过程，下期要练外旋与稳定。

3）人类动作次序源于进化的特征：

下肢生物力学研究发现，人类的胫骨在生长过程中会出现向外扭转的现象，这个现象在6岁之后停止。

胫骨的向外扭转也会使得股骨向外扭转，股骨向外扭转就会拉动尾骨往回收。

这解释了两个问题：

A 关于逆呼吸是臆想出来的，还是自然的？

很显然，由于这种胫骨扭转的基因特征，以吸气尾骨收拢的逆呼吸方式是人类最自然的呼吸。逆呼吸是基因决定的。

B 下肢的发力次序是人为指定的还是自然的？

比如为什么不会是：屈髋，股骨内旋，胫骨内旋？

孩子出生第一次是吸气： 吸气时尾骨会收拢，收拢的动作会让连接在尾骨上的髋外旋肌工作，带动股骨外旋，股骨外旋拉动髂腰肌收缩再带动屈髋动作出现，屈髋动作出现带动髂胫束与小腿外侧及大腿后外侧肌肉收紧出现胫骨外旋。

所以屈髋时：股骨外旋，胫骨外旋是一个自然的动作。伸髋同样一个道理。下肢发力次序是逆呼吸这种呼吸方式决定的。

4）对于脊椎侧弯的纠正意义：

这里只谈一谈腰椎侧弯。

关于侧弯方向，入上图腰椎所示，这个弯的地方指向左侧，凸的地方指向右侧，这个称为腰椎左侧弯。

左侧弯有个很明显的特征，就是左侧的腰部肌肉比右侧厚。很多人应该都有这个体会和对自己的了解。当然，我也遇到过一些相反的情况，那和髂腰肌单侧过于紧张有直接关系。

这个动作练习过程中大家一定会遇到伸腿时一侧腹部容易收紧，而另一侧感觉可能弱一些。一般来说腹部感受弱的那侧就会同侧下背部肌肉更发达，脊椎更容易弯向该侧。所以腹部感受弱的一侧多练习，感受两侧平衡时，腰椎段侧弯基本就纠正了。

而遇到复杂的腰椎侧弯，再多感受内旋蹬地时髂腰肌拉伸最终也能很好改善。这就是我最开始说的如果第1个动作练习并不能找到感觉，仍然可以练习动作2，只不过它的训练精准度弱一些。

对于脊椎侧弯的整体纠正建议是：我们几乎每个人都有一定程度的脊椎侧弯，要纠正脊椎侧弯，只有重建整个下肢发力次序，让动作时刻都是自然的，并且从下段腰椎侧弯开始纠正，才可以得到长期的改善。

5）形意拳的三体式就是这个动作的站立强化版 :)

左腿内旋蹬地，右腿外旋坐胯，双侧足弓都被拉起。

重复声明：

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

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