（收藏）初三中考体育寒假训练计划

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体育课教案 12-20 11:20 71 大

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初三中考体育寒假训练计划

1月15日

内容：体质仪器使用方法??

一、准备活??

1．慢跑900米??

2．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）

二、基本内容

1．项目测试：立定跳远、肺活量、握力?

2．耐久跑：1200米

三、结束部分

原地四肢抖动放松

1月16日

内容：身体综合素质

一、准备活动

1．慢跑900米

2．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）

二、基本内容

1．卷吊球2次+跳台阶6次+快速跑200米

各做3次

2．单杠悬垂5次

3．耐久跑1500米

三、结束部分

相互间放松

1月17日

内容：速度+力量

一、准备活动

1．慢跑600米

2．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）

二、基本内容

1．收腹跳过折垫10次×3组

2．间歇跑：300米×3次

3．单杠悬垂5次，斜身引体15次×3组，俯卧撑15次×3组

三、结束部分

放松大步跑600米

1月18日

内容：速度+力量

一、准备活动

1．羽毛球15分钟

2．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）

二、基本内容

1．摸高

10次×3组

2．跑台阶：蛙跳、双手后背蛙跳

3．抓铅球40次×3组

4．追逐跑1500米

三、结束部分

相互间放松

1月20日

内容：速度+柔韧

一、准备活动

1．慢跑600米

2．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——两人一组互背起各10次——坐在草地上柔韧练习（分腿压、跨栏坐压）

二、基本内容

1．快速钻跨×10次

方法：甲乙两人一组，甲原地体前屈做成山洞状，乙爬过，甲身体翻转180度成仰撑，乙从甲上面跳过，如此反复。

2．蜈蚣行走

方法：学生分成两组，先练习，后比赛

3．吉祥三宝

方法：每次让宝贝做小车，老爸老妈推着宝贝走10米，其他角色落单者做体能练习。

4．快速跑100米×3次

5．素质练习：

⑴仰卧起坐20+20+20

⑵收腹举腿20+20+20

⑶俯卧撑20+20+20

⑷蹲跳起15+15+15

三、结束部分

放松大步跑600米

1月21日

内容：综合素质+耐力

一、准备活动

1．绕足球场带球跑

注：3圈

2．柔韧性练习（正压腿侧压腿关节练习）

3．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S

注：各四个八拍

二、基本内容

1．素质练习

⑴腹肌（两头起）12+12+12+12+10+10+10

⑵负重蹲起12+12+12+12+10+10+10

⑶卷吊球2+2+2+2+2+1+1

2．跳绳

试跳2分钟

测试30S×3次

3．耐久跑

游泳：采用自主跑，女生跑1500米，男生跑2100米。

跑步：前四圈采用追逐跑，后女生一圈和男生三圈采用自主跑。女生跑1500米，男生跑2100米。

三、结束部分

相互间放松

1月22日

内容：综合素质+耐力

一、准备活动

1．慢跑步900米

2．柔韧性练习（正压腿侧压腿关节练习）

3．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S

二、基本内容

1．快速跑辅助练习：行进间弓步压腿（加负重）——行进间高抬腿——行进间后踢腿——行进间侧向交叉跑

2．立定跳远起跳、团身收腹动作

3．完整练习

4．上肢力量：推小车10米×4次，单杠悬垂5次。

5．快速跑300米×3次

注：男生每圈60S，女生每圈65S。

三、结束部分

草地上慢跑5分钟，相互间放松。

1月23日

内容：综合素质

一、准备活动

1．慢跑步900米

2．集中注意力练习

3．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S

二、基本内容

1．网抛大球

2．夹球跳

3．快打金龟

三、结束部分

1．柔韧性练习（正压腿侧压腿关节练习）

2．草地上慢跑5分钟，相互间放松。

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