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床，你放开我，不要这个样子， 我是一个要减肥的人！ ▼ 可是这么冷的天，出门运动很容易感冒的呀！ 嗯…也是很有…道….理 ▼ 醒醒好吗？你又不是熊！ 冬眠囤脂，你是要变成个死胖子吗？ ▼ 今天小编就教给大家一些 足不出户就能锻炼的小秘诀， 不用在户外的寒风中受冻， 也不怕减肥计划搁浅啦！ （手动完美） 妙用瓶装水，饮料也能变哑铃！ 负重臂前伸 绷紧肩关节、保持身体稳定，双手与肩两手各持一瓶瓶装水（具体量度视各人所需），小臂与地面平行。缓慢将手臂向上抬起、放下。 注意：不要直接放松手臂，任其自由下落 锻炼部位：掌长肌、肱三头肌 ▼ 负重俯身臂屈伸 挺直腰部与背部，呈一条直线，俯身至70°左右，保持身体稳定。手臂后侧的肌肉发力将水瓶缓慢的上摆、下放。 注意：手臂贴近身侧，不要利用惯性起摆 锻炼部位：肱三头肌、腰部肌群 ▼ 负重侧平举 下沉肩关节举起水瓶，举至肘部与肩同高、平行，同时小拇指位置高于其他手指；可以以肩部为轴心点，整条手臂与水瓶成为一个整体做圆弧运动。 注意：下放时双臂缓慢往里合，切忌耸肩和上下摆动身体 锻炼部位：三角肌、肱三头肌 ▼ 以上这三个动作，每组20次，循环做3组， 坚持一段时间就可以让你告别拜拜肉、蝴蝶臂啦！ 毛巾不擦脸，也能来减肥！ 毛巾起身 将毛巾平铺在瑜伽垫上，仰卧屈膝，头部与背部压于毛巾上。两手抓住毛巾一端，将肘关节向外打开。随后用毛巾提起头部，按头部-颈部-肩膀的顺序弯曲上身，抬起时吸气，直至肚子扁平后再呼出，回到初始姿势。 10次为一组，重复3组。 注意：动作需要保持匀速、缓慢，且抬起时不要让尾骨离开地面 锻炼部位：腹部 ▼ 毛巾深蹲 两脚与肩同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。
10次为一组，重复3组。 注意：身体不要过于前倾，双腿不要内扣 锻炼部位：手臂肌群、大腿肌群 ▼ 毛巾俯身划船 趴在瑜伽垫上，双手比肩略宽紧握毛巾，小臂与地面保持平行，用力将毛巾向两侧拨，将毛巾拉至胸前。
10次为一组，重复3组。 注意：肋骨不要完全离地，身体不要挺太高 锻炼部位：背部肌群 ▼ 两瓶水、一块毛巾，就可以锻炼到全身， 足不出户就能让你远离蝴蝶臂、小肚腩还有小粗腿。 ▼ 你也可以利用沙发： 鲜肉教练教你如何躺在沙发上边看电视边减脂 ▼ 或是试试椅子： 逆龄辣妈教你如何用一把椅子开挂 不过，在家运动也不要太过放松随性哦， 千万别忘了这些注意事项↓↓↓ 1.家中的地板地砖比较光滑，要选在摩擦力较大的地方，穿好运动鞋，避免摔倒。 2、如果家里的家具较多，尽量找空旷的位置运动，或是运动前将可移动的茶几、桌椅搬开，楼道中也许有杂物，在运动过程中要小心撞到，避免受到伤害。 3、运动后不要因为家里洗澡方便就马上洗澡，因为运动后血管舒张，洗冷水澡会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，洗热水澡则会增加肌肉、皮肤的血液流量，让心脏和大脑供血不足。 4.在家运动缺乏教练的监督，也没有朋友的陪伴，很可能在短期内就疲劳、厌倦了，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。 不愿意出门不是借口， 只要有你恒心和科学的方法， 宅男宅女宅在家也能成为运动达人！ |
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