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话说，身体上没有哪个部位像肩部一样一直都在运动，无论是做胸部的，背部的还是其他一些部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。 同时肩部的关节都很容易受伤，无论多么小心都会造成一定的运动损伤，自然也就需要正确的指导，在增加运动量，提升健身效果的前提下，保证自己的关节能够又足够的恢复时间。
让你的锻炼升级 相对于初学者的锻炼，更高一层次肩部锻炼方式有更大的运动强度，运动方式也更加多变。 一般来说，一套锻炼方式会在6-8周后就逐渐开始降低效果，所以你要确保不断做出调整，特别是在锻炼方式的选择上面，而不是一成不变地坚持一种锻炼方式。接下来就让我们看一下哪些肩部的锻炼适合自己吧。
适合自己的肩部锻炼 适合自身的肩部锻炼应该具有这样一些特点： ·多关节 ·多角度 ·灵活负重 ·强度密度适宜 锻炼肩部时，为了给自己打好坚实的基础，可以先选择一些过头推举的类似动作。在作为初学者的时候，或许热身并不是特别重要，但是越往高处走就会发现热身运动越来越重要。
热身时选择轻量级的负重，能够促进后续的锻炼，建议选择的较大负重（每组6个），然后逐渐降低负重5-10%，每组的个数呈金字塔状增多。 在完成推举之后，选择一些单关节的运动，侧重分别锻炼三角肌的前、中、后束。每组个数较多能够让你的肌肉充满膨胀感。最后一项，预消耗，不选择多关节的复合运动。
建议： ·这套锻炼没有涵盖热身，每组个数尽量多地完成，避免在热身时肌肉疲劳。 ·每组个数逐渐增加，负重逐渐降低，整体呈金字塔形，为了让肌肉达到完全疲劳。 ·作为中级，你应该不断扩充不同的锻炼方式，不要仅仅局限于以下的运动。 肩部锻炼——三角肌前束 坐式杠铃推举 2组，每组6-8个 2组，每组8-10个 阿诺德哑铃推举 2组，每组8个 2组，每组12个
拉力器前举 3组，每组10-12个
单边侧举 3组，每组10-12个 肩部锻炼——三角肌中束 坐式哑铃推举 2组，每组6-8个 2组，每组8-10个
杠铃划船 2组，每组8-10个 1组，10-12个 器械侧举 3组，每组10-12个
反向器械飞鸟 3组，每组10-12个 肩部锻炼——三角肌后束 T杠划船 2组，每组6-8个 2组，每组8-10个
俯坐式后方三角肌侧举 （站立式） 2组，每组8-10个 1组，每组10-12个 站立式三角肌侧拉 2组，每组8个 2组，每组12个 拉力器后方三角肌飞鸟 3组，每组10-12个 球形肩膀轻松get 练起来！
PS：没有试过倒金字塔式超级组锻炼肩部的朋友们，可的试试了...把肩虐到抬一下都费劲，那酸爽... 更多健身知识关注微I信I公I众I号：全球健身精选 ID：qqjsjx |
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