小米、黑米和燕麦:一天吃多少粗粮才算够?

                     营养学上推荐常吃粗杂粮，真正的原因并不是粗杂粮与大米白面相比具有压倒性的优势，而主要是因为现在的人主食绝大部分是精白米面，而精白米面的营养并不完全，需要搭配一些粗杂粮来补充和平衡。

很多人都常被告知:精白米面损失了很多营养元素，还是多吃粗粮才好，但却鲜有人明确了解粗粮里到底多了哪些营养?一天要吃多少粗粮才算够呢?

粗粮营养有哪些

1. 小米

富含钾、镁等矿物质和B族维生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纤维，而且含有叶黄素，可以保护视力、预防退行性黄斑病变。

小米(煮饭)的血糖生成指数为71.0，餐后血糖反应比白米饭、白馒头低，但是比其他粗粮高。

小米质地柔软、容易消化吸收，也很适合老人、孩子食用。其实，小米在古人的饮食中是一种“细粮”。

2. 黑米

和小米一样富含钾、镁矿物质及B族维生素，矿物质含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纤维。

而且黑米中含有具有强抗氧化作用的花青素，黑米饭血糖生成指数为55，远远低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起来食用。

3. 燕麦

燕麦中富含β-葡聚糖，是一种粘性物质，可以延缓餐后血糖，调节血脂和胆固醇;含有皂甙，可以有效的保护心血管;

而且燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量整体比精白米面高，具有较高的营养价值。

每100克燕麦膳食纤维含量为6.5克;燕麦血糖生成指数为55，虽然和纯黑米饭的血糖指数一样，但是燕麦的口感更好，容易消化吸收，饱腹感强。

4. 各种豆类

比如黄豆、青豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。

其中蛋白质、维生素、矿物质及钾的含量都比大米要高，而且豆类的膳食纤维含量很丰富，以每100克可食部分计算，黄豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。

一天粗粮吃多少

按照世界卫生组织和我国营养学会的推荐，每天适宜摄入膳食纤维25-30克。

如果我们每天吃一顿粗粮(100克)，加上200克细粮，可以得到约8克膳食纤维。

如果把粗粮换成豆类，可以得到约15克膳食纤维;每天吃一斤蔬菜，可以得到约10克膳食纤维;再吃半斤水果，可以得到约5克膳食纤维……

这些加起来，基本上能满足一天的膳食纤维摄入量了。

膳食纤维虽然对健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纤维摄入过多会加重胃肠负担，会抑制钙、铁、锌等矿物质的吸收。

营养学上推荐常吃粗杂粮，真正的原因并不是粗杂粮与大米白面相比具有压倒性的优势，而主要是因为现在的人主食绝大部分是精白米面，而精白米面的营养并不完全，需要搭配一些粗杂粮来补充和平衡。

作者:周琼 临床执业医师，营养医师，国家二级公共营养师，北京营养师协会会员