不稳定训练---有帮助还是强度太大（1）

Instability Training--Help Or Hype？

不稳定训练---有帮助还是强度太大（1）

Ronald Snarr JR.，MED，CSCS，Jason Casey，MA，CSCS，Ashleigh Hallmark，And Ryan Eckert，NSCA-CPT

 

日常活动与运动很多时候会要求个体在不稳定与代偿的阶段下发力，而因为训练会引起身体的适应，所以就建议个体在不稳定的条件下训练，以此希望模拟真实的环境，从而使个体在真实环境下有更好的表现。所以，不稳定训练作为体能训练中的组成部分已经流行于各个健身机构许多年了，我们可以通过药球，瑜伽球，BOSU球以及平衡板创造不稳定的平面。而最近吊环以及各种悬吊设备也加入到不稳定训练的清单之中。

 

许多人声称不稳定训练可以帮助提高核心力量与耐力，增加日常活动能力，提高稳定性与平衡能力，帮助瘦体重的增长并减脂。尽管不稳定训练确实被证实有效，但是根据现有的研究结果，关于他对综合运动表现以及体能发展的效果依旧存在争议。随着越来越多的研究早讨论不稳定训练的优缺点，本文将通过对各种设备的分析，来就对不稳定训练是否适合加入到抗阻力训练计划中给出建议。

 

流行的不稳定训练设备

瑜伽球

瑜伽球，也被称为稳定球或者瑞士球，是一种有着不同规格（45，55，65cm）的需要充气的塑料球，这些商业的设备可以提供各个方向上的动作并能作为常规动作的支撑平面存在。（卧推，卷腹等）。据说他可以帮助提高稳定性，核心力量以及关节之间的协调性。

 

BOSU球

是一种双面的半圆形设备，任一面在地上都可以提供不同的不稳定性需求，如果是球面朝下那么BOSU球可以提供各个方向的运动，而如果是平面朝下，BOSU球可以给动作提供一个不稳定的平面。

 

悬吊设备

悬吊设备是不稳定训练中的新趋势，通常都会使用一个悬垂的带子和把手，这类设备实际上是模仿吊环而出现的，带子可以根据训练的目的有所调整。不同于其他的设备，悬吊设备可以做拉的动作。（反向划船，引体向上）

 

平衡板

也称晃动板，常被用来做康复，这些设备是由一个塑料的或者木制的平面结合一个圆形的滚筒形成的，根据训练方式的不同，平衡板的高度可以调节，这种高度的调节因为增加了平台与地面之间的距离，据称可以增加个体在训练中的挑战。

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